Mindfulness is het fundamentele menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust te zijn van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen of in onszelf gebeurt. In dit artikel vertellen we je meer over het ontstaan en de toepassing van mindfulness.
Inhoudsopgave
Wat is mindfulness?
Je hebt er ongetwijfeld van gehoord, maar de definitie van mindfulness is voor iedereen niet even duidelijk. Wat wordt ermee bedoeld?
Het wordt beschreven als ‘Iemands volledige aandacht op de huidige ervaring van moment tot moment brengen’ (Marlatt & Kristeller) en als ‘aandacht schenken op een specifieke manier: met opzet, in het huidige moment, en zonder oordeel ”(Kabat-Zinn).
Het is een kwaliteit die elk mens al bezit, je kan gewoon leren hoe je er (weer) toegang toe krijgt. Het is er voor iedereen. Wij noemen het ook wel een specifieke kwaliteit van aandacht.
Mindfulness oorsprong
Waar komt het eigenlijk vandaan? Het is voornamelijk bekend geworden door Boeddhistische meditatie technieken in het westen maar is een universele beoefening waar iedereen van kan profiteren. Iedereen kan er gebruik van maken, ongeacht religieuze overtuiging of levenswijze.
Mindfulness is een vertaling van het oude Pali-woord sati (Sanskriet: smṛti), dat de volgende betekenissen heeft: bewustzijn, aandacht en herinneren.
- Bewustzijn. Dit is een aspect van mens zijn dat je bewust maakt van je ervaringen. Zonder bewustzijn zou er niets voor ons bestaan.
- Aandacht. Aandacht is een gericht bewustzijn; mindfulnesstraining ontwikkelt het vermogen om aandacht te sturen en vast te houden waar en hoe je maar wilt.
- Herinneren. Dit aspect gaat over het onthouden om van moment tot moment aandacht te schenken aan je ervaring. Mindful zijn is gemakkelijk te vergeten.
Het punt is namelijk dat het niet zo zweverig is als vele andere filosofieën en wij calvinistisch ingestelde Nederlanders daar vaak meer baat bij hebben. Dat is ook één van de redenen waarom deze aanpak zo succesvol is tegenwoordig. Het heeft een praktische ‘hands on’ approach. Je kan direct mee aan de slag!
Voordelen mindfulness
Het praktiseren van mindfulness kan zeer veel voordelen hebben voor je gehele gemoedstoestand. Hier bespreken we kort een aantal belangrijke voordelen waar jij van kunt genieten als jij dit gaat beoefenen.
Vermindert Stress
Veel mensen leven tegenwoordig een zeer stressvol leven. De kracht van mindfulness is dat het ervoor zorgt dat een groot deel van de stress aanzienlijk wordt verminderd. Veel mensen leven onder constante stress, maar hebben dit in veel gevallen niet eens door. Stress kan niet alleen mentale schade veroorzaken, maar ook fysieke schade. Je kunt er bijvoorbeeld slechter door slapen, waardoor je lichamelijke problemen krijgt.
Verbeterde concentratie
Het zorgt er ook voor dat je kunt profiteren van een veel betere concentratieboog. We leven tegenwoordig in een samenleving waarin we constant worden geconfronteerd met beelden. En dat vermindert de concentratie. In onze samenleving wordt ook veel minder gelezen dan vroeger het geval was. Ook dat heeft een negatief effect op de concentratie. Een goede concentratie is belangrijk, omdat je daar productiever van wordt. En als je productiever bent, dan maakt jou dit in de regel ook veel gelukkiger.
Gelukkiger
Het is een vraag die veel mensen stellen: hoe ga ik meer van het leven genieten. Het klinkt soms als een luxeprobleem, want veel mensen in de wereld hebben niet eens de vrijheid om te kunnen genieten van het leven. Die zijn alleen maar bezig met het overleven. Maar aangezien wij de luxe hebben om van het leven te genieten, is het ook belangrijk dat wij daar gebruik van maken. Dat wij de luxe die we hebben niet verspillen.
Slechts 8 weken dagelijkse mindfulness meditatie kan de negatieve stemming en angst verminderen en de aandacht, het werkgeheugen en het herkenningsgeheugen bij niet-ervaren mediteerders verbeteren. Deze bevindingen zijn afkomstig van een recente studie die is gepubliceerd in Behavioral Brain Research.
Mindfulness ontwikkelt onze hersenen
1. De amygdala wordt geactiveerd bij het detecteren van en reageren op emoties, waaronder moeilijke of sterke emoties zoals angst. Na sessies mindfulnesstraining is dit deel van de hersenen mogelijk minder geactiveerd.
2. De hippocampus is cruciaal voor leren en geheugen en helpt bij het reguleren van de amygdala. De hippocampus is meer geactiveerd en produceert meer grijze stofdichtheid na mindfulnesstraining.
3. De prefrontale cortex wordt het meest geassocieerd met volwassenheid, inclusief het reguleren van emoties en gedrag en het nemen van verstandige beslissingen. Dit deel van de hersenen is meer geactiveerd en ontwikkeld na mindfulnesstraining.
Wat is mindfulness niet?
Ondanks de bewezen voordelen zijn veel mensen echter nog steeds een beetje op hun hoede als ze het woord ‘meditatie’ of ‘mindfulness’ horen. Laten we daarom enkele mythes ontkrachten:
• Het is geen religie. Mindfulness is gewoon een specifieke kwaliteit van aandacht ongeacht religie.
• Je hoeft niet in kleermakerszit op de grond te zitten (zoals de foto’s die je misschien hebt gezien in tijdschriften of op tv), maar het kan als je dat wilt. Mindfulness is niet hetzelfde als meditatie. Je kan het wel trainen met meditatie, maar dat hoeft niet!
• De beoefening kost niet veel tijd. Veel mensen merken al snel dat mindfulness training hen bevrijdt van de tijdsdruk, zodat ze er meer van kunnen besteden aan andere dingen.
• Mindfulness is niet ingewikkeld. Het gaat ook niet om ‘succes’ of ‘falen’. Zelfs als het praktiseren moeilijk aanvoelt, heb je iets waardevols geleerd over hoe je geest werkt en heb je er dus psychologisch voordeel van.
• Het zal je geest niet verdoven of je ervan weerhouden om belangrijke carrière- of levensstijl doelen na te streven; het zal je ook niet misleiden tot het valselijk aannemen van een nihilistische houding ten opzichte van het leven. Mindfulness gaat niet over het accepteren van het onaanvaardbare. Het gaat erom de wereld met meer helderheid te zien, zodat je verstandiger en weloverwogener actie kunt ondernemen om die dingen te veranderen die veranderd moeten worden. Mindfulness helpt bij het cultiveren van een diep en medelevend bewustzijn dat je in staat stelt om je doelen te beoordelen en het optimale pad te vinden om je diepste waarden te realiseren.
Hoe ontwikkel je mindfulness?
Het is een vaardigheid die we kunnen ontwikkelen door training. Het is een aandachtstraining. Het wordt toegepast door topatleten (Kobe Bryant, Michael Jordan), creatieve artiesten (Paul McCartney, David Lynch) en bekende zakenmensen zoals Bill Gates en Jeff Weiner.
We trainen dit bewustzijn van moment tot moment door middel van een aantal technieken, waardoor we de vaardigheid van mindfulness kunnen opbouwen, zodat we het vervolgens in het dagelijks leven kunnen toepassen. Door de geest te leren aanwezig te zijn, leren we onszelf om bewuster te leven – in het heden, ademhalend, niet afhankelijk van reactieve gedachten en gevoelens – wat vooral nuttig is wanneer we worden geconfronteerd met uitdagende omstandigheden of moeilijke situaties.
Wanneer je volledig aanwezig bent in het hier en nu, zal je merken dat het gevoel van geluk zal toenemen.
Mindfulness oefeningen
Hier geven we een aantal voorbeelden van oefeningen die je kunnen helpen om mindfulness te ontwikkelen:
- Body Scan
Door jezelf mentaal te scannen, breng je bewustzijn naar elk deel van je lichaam en merk je pijn, spanning of algemeen ongemak op. - Ademhalingsoefening
Bijvoorbeeld de 4-7-8 oefening, waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. - Bewust eten
Als het op mindful leven aankomt, wil je je eten goed proeven. Je kan elke hap minstens dertig keer kauwen, zodat je echt kan vertragen en het voedsel kan ervaren, zonder je te haasten om door te slikken. - Mediteren
Meditatie is simpel gezegd een oefening om je aandacht op een bepaald object te richten – in het algemeen iets eenvoudigs, zoals een woord of zin, een kaarsvlam of geometrische figuur, of het komen en gaan van je ademhaling. - Single tasking
Single-tasking is het tegenovergestelde van multitasking. Je geeft je aandacht volledig aan elke taak waaraan je werkt.
Bekijk meer tips in ons artikel over mindful leven, waarin we je 10 praktische voorbeelden geven. Daarnaast hebben we 5 mindfulness oefening voor thuis met wat extra tips.
Mindfulness in diverse branches
Op scholen
Studies tonen aan dat jongeren baat hebben bij het leren van mindfulness in voor verbeterde cognitieve resultaten, sociaal-emotionele vaardigheden en welzijn. Dergelijke voordelen kunnen op hun beurt leiden tot verbeteringen in het leven op de lange termijn. Sociale vaardigheden in de kleuterklas voorspellen bijvoorbeeld betere resultaten op het gebied van onderwijs, werkgelegenheid, misdaad, middelenmisbruik en geestelijke gezondheid op volwassen leeftijd.
Caroline Mann, een promovendus van Claxton University, nam mindfulness meditatieoefeningen mee naar klassen van leerlingen van het 8e leerjaar (12- en 13-jarigen). Leerlingen meldden dat meditatie nuttig was voor het kalm blijven en het omgaan met stress en incidenten op de speelplaats, en Mann ontdekte ook dat mindfulness meditatie de prestaties op geheugentests verbeterde.
In ziekenhuizen
De toepassing ervan op patiënten is aanzienlijk gegroeid sinds de eerste introductie van MBSR. In de psychiatrie en klinische psychologie is mindfulnesstraining een centrale rol gaan spelen in een aantal verschillende therapieën met betrekking tot stemming, angst, persoonlijkheid, gedrag en middelengebruik. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) zelf heeft zijn bereik uitgebreid van het beheersen van chronische pijn tot het aanvullen van een breed scala aan medische behandelingen als middel om psychologische comorbiditeiten van ziekten te verminderen.
Op mindfulness gebaseerde interventies, in hun vermogen om veel van de risicofactoren voor neurodegeneratieve cognitieve achteruitgang (inclusief stress, stemmingsstoornissen en metabool syndroom) te verbeteren, lijken veelbelovend te zijn als preventieve strategieën voor cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer.
Sommige karakteriseren mindfulness als het aanzetten tot niets minder dan een revolutie in de manier waarop we ons mentale leven leiden, zowel binnen als buiten de kliniek.
Voor politie
MBHP (mindfulness-based health promotion) is effectief om de kwaliteit van leven en depressie- en angstsymptomen bij politieagenten te verbeteren. De resultaten in dit specifieke onderzoek bleven na 6 maanden aanwezig.
