De 4-7-8-ademhalingsoefening, ook wel ‘ontspannende ademhaling’ genoemd, houdt in dat je 4 seconden inademt, de adem 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. Deze oefening is uitermate geschikt om gevoelens van angst te verminderen of om in slaap te vallen.
Deze ademhalingsoefening die word gebruikt door Dr. Andrew Weil kan helpen met de volgende zaken:
- Verminderen van angstgevoelens
- Helpt met het in slaap vallen
- Omgaan met sterke ongewenste verlangens
- Controleren of reduceren van angst reacties
Dr. Weil is een beroemde arts en de oprichter en directeur van het University of Arizona Center for Integrative Medicine.
Hoe 4-7-8 ademhaling oefenen?
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Je kunt de 4-7-8 ademhalingsoefening overal en op elk moment uitvoeren. Als je voor het eerst ermee aan de slag gaat, probeer dan minstens twee keer per dag te oefenen. Je kunt het natuurlijk zo vaak doen als je wilt. Zorg ervoor dat je in het begin maar vier cycli achter elkaar doet. Nadat je hieraan gewend bent, kun je het aantal cycli verhogen tot acht. In het begin voel je je misschien licht in je hoofd, maar dit gaat vanzelf over.
- Zoek een comfortabele plek om te zitten of liggen, en zorg dat je een rechte rug hebt.
- Plaats het puntje van de tong op het weefsel van je gehemelte, net achter de bovenste voortanden. Adem volledig uit door je mond.
- Sluit je lippen en adem vier tellen in door je neus.
- Houd je adem vervolgens zeven tellen in.
- Adem krachtig uit door de mond, tuit de lippen en maak een “woesj”-geluid, gedurende 8 seconden.
- Hiermee is één cyclus voltooid. Herhaal dit voor nog drie cycli.
Doe 4-7-8 ademhaling wanneer je je gestrest voelt. Het zal krachtiger worden naarmate je het vaker gebruikt. Oefen het voordat je reageert op een verontrustende situatie en wanneer je moeite hebt om in slaap te komen.
4-7-8 ratio behouden
Het totale aantal seconden dat het patroon duurt, is minder belangrijk dan het behouden van de verhouding. Iemand die zijn adem niet lang genoeg kan inhouden, kan in plaats daarvan een korter patroon proberen, zoals:
- adem 2 seconden in door de neus
- houd de adem 3,5 seconden vast
- adem uit door de mond gedurende 4 seconden
Zolang je de juiste verhouding aanhoudt, kan je voordelen opmerken na enkele dagen of weken van een tot twee keer per dag consequent 4-7-8 ademhalen.
De wetenschap achter ademhaling
Een studie uit 2016 [1] stuitte per ongeluk op het neurale circuit in de hersenstam dat de sleutelrol lijkt te spelen in de verbinding tussen ademhaling en hersen controle. Het circuit maakt deel uit van wat de “ademhalingspacemaker” van de hersenen wordt genoemd, omdat het kan worden aangepast door het ademhalingsritme te veranderen (langzame, gecontroleerde ademhaling vermindert de activiteit in het circuit; snelle, onregelmatige ademhaling verhoogt de activiteit), wat op zijn beurt de emotionele toestanden beïnvloedt. Hoe dit precies gebeurt, wordt nog onderzocht, maar de kennis dat het pad bestaat, is een grote stap voorwaarts.
Een afzonderlijke studie uit 2016 [2], gepubliceerd in BMC Complementary and Alternative Medicine, toonde aan dat yoga-ademhaling gedurende slechts 20 minuten in staat was om stress gerelateerde markers van ontsteking gemeten in het speeksel te verlagen. Onderzoekers onderzochten niveaus van biomoleculen in het lichaam, cytokines genaamd, in het speeksel van twintig deelnemers. De helft van de groep las 20 minuten een boek terwijl de andere helft specifieke yoga-ademhalingsoefeningen deed. Ritmische ademhaling is een eenvoudige ademhalingsoefening die de ademhaling regelt op basis van specifieke tellingen. Onderzoekers maten monsters vanaf het begin van de oefening in intervallen van vijf minuten tot 20 minuten en ontdekten dat aan het einde van 20 minuten drie stressgerelateerde biomarkers significant afnamen bij degenen die de yoga-ademhalingsoefening deden, maar niet bij mensen die gewoon lezen.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Diagnostic Research [3] van januari 2014 koppelde zowel snelle als langzame soorten pranayama aan verminderde stress en verbeterde cognitie, inclusief aandacht, retentie en snelheid bij taken die visie en fysieke actie samenvoegen, zoals sporten.
In een onderzoek uit 2011 [4] werd gekeken naar de effecten van diafragmatische ademhaling om te zien of het door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress vermindert. Zestien atleten werden in het onderzoek gevolgd tijdens een uitgebreide trainingssessie. Na de oefening werden de atleten verdeeld in twee gelijkwaardige groepen. De proefpersonen van de bestudeerde groep brachten een uur ontspannen door met diafragmatische ademhaling en concentreerden zich op hun ademhaling op een rustige plek. De andere acht proefpersonen, die de controlegroep vertegenwoordigden, brachten dezelfde tijd door op een gelijkwaardige rustige plek. De resultaten tonen aan dat ontspanning veroorzaakt door middenrifademhaling de antioxidant-afweerstatus bij atleten verhoogt na uitputtende inspanning. Deze effecten correleren met de gelijktijdige afname van cortisol en de toename van melatonine. Diafragmatische ademhaling is ontspannend en therapeutisch, vermindert stress en is een fundamentele procedure van Pranayama Yoga, Zen, transcendente meditatie en andere meditatiepraktijken. Analyse van oxidatieve stressniveaus bij mensen die mediteren, gaf aan dat meditatie correleert met lagere oxidatieve stressniveaus, lager cortisol niveaus en hogere melatonineniveaus. Het is bekend dat cortisol enzymen remt die verantwoordelijk zijn voor de antioxidantactiviteit van cellen en dat melatonine een sterke antioxidant is. “
Als je je gestrest of overweldigd voelt, is een van de beste dingen die je kunt doen, je ademhaling onder controle krijgen. Het stuurt een signaal naar de hersenen dat je niet in gevaar bent, en je zult je vrijwel onmiddellijk fysiek rustiger gaan voelen. De resultaten tonen aan dat ontspanning veroorzaakt door middenrifademhaling de antioxidant-afweerstatus bij atleten verhoogt na uitputtende inspanning. Deze effecten hangen samen met de gelijktijdige afname van cortisol en de toename van melatonine. Het gevolg is een lager niveau van oxidatieve stress, wat suggereert dat een geschikte diafragmatische ademhaling atleten zou kunnen beschermen tegen langdurige nadelige effecten van vrije radicalen.
In een studie uit 2003 [5] werd gekeken naar het effect van de korte termijn beoefening van ademhalingsoefeningen op autonome functies bij normale menselijke vrijwilligers. Zestig mannelijke medische studenten werden willekeurig verdeeld in twee groepen: de langzame ademhalingsgroep (die langzame ademhalingsoefeningen deed) en de snelle ademhalingsgroep (die de snelle ademhalingsoefeningen deed). De ademhalingsoefeningen werden gedurende drie maanden geoefend. Autonome functietests werden uitgevoerd voor en na het oefenen van ademhalingsoefeningen. De groep met langzame ademhaling verhoogde de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel (PSN) (rust en vertering) en verminderde activiteit van het sympathische zenuwstelsel (SNS) (vechten en vluchten), terwijl er geen significante verandering in autonome functies werd waargenomen in de groep met snelle ademhaling.
Referenties:
1. Kevin Yackle, Et al, Breathing control center neurons that promote arousal in mice (2016)
2. Twal, W.O., Wahlquist, A.E. & Balasubramanian, S. Yogic breathing when compared to attention control reduces the levels of pro-inflammatory biomarkers in saliva: a pilot randomized controlled trial. BMC Complement Altern Med 16, 294 (2016).
3. Sharma VK, M R, S V, Subramanian SK, Bhavanani AB, Madanmohan, Sahai A, Thangavel D. Effect of fast and slow pranayama practice on cognitive functions in healthy volunteers. J Clin Diagn Res. 2014
4. Martarelli.D, Et Al, Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress (2011)
5. G.K. Pal, S. Velkumary & Madanmohan, Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers (2013)
