Mindfulness betekent dat je bewust aandacht geeft aan wat je op dit moment ervaart — je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en omgeving — zonder daar meteen over te oordelen of automatisch op te reageren.
Je probeert bij mindfulness dus niet je hoofd leeg te maken of altijd ontspannen te zijn. Je oefent juist om op te merken wat er gebeurt, zodat er ruimte ontstaat tussen wat je ervaart en hoe je erop reageert.
Dat klinkt misschien eenvoudig, maar een groot deel van ons dagelijks leven verloopt op de automatische piloot. We piekeren, reageren vanuit irritatie of raken meegesleept door gedachten zonder dat we dit direct doorhebben.
Mindfulness helpt je die automatische patronen eerder te herkennen.
Kort gezegd: mindfulness is het trainen van bewuste aandacht, in het huidige moment en met een open, niet-oordelende houding.
Inhoudsopgave
Wat is mindfulness?
Mindfulness is een kwaliteit van aandacht.
Wanneer je mindful bent, merk je bewust op wat er op dit moment gebeurt. Dat kunnen dingen buiten jezelf zijn, zoals geluiden of je omgeving, maar ook gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties.
Het gaat daarbij niet alleen om waar je aandacht is, maar ook om hoe je aandacht geeft.
Je probeert je ervaring niet onmiddellijk te veranderen, te beoordelen of weg te duwen.
Je merkt eerst op:
Dit is wat ik nu ervaar.
Daarmee ontstaat ruimte om bewuster te reageren in plaats van automatisch vanuit een gedachte, emotie of gewoonte te handelen.
Een voorbeeld van mindfulness
Stel: iemand maakt een kritische opmerking tegen je.
Je voelt spanning in je lichaam en denkt misschien:
Zie je wel, ik doe het nooit goed.
Zonder dat je het doorhebt, gaat het proces razendsnel:
kritiek → gedachte → emotie → automatische reactie.
Mindfulness helpt je om daar een moment van bewustzijn tussen te brengen. Je merkt bijvoorbeeld:
- ik merk spanning op;
- ik merk op dat ik boos word;
- ik merk de neiging op om mezelf te verdedigen.
Die gedachten en gevoelens hoeven niet meteen te verdwijnen. Maar doordat je ze eerder opmerkt, ontstaat er meer ruimte om bewust te kiezen hoe je reageert.
Dat is een praktische kern van mindfulness: eerder herkennen wat er gebeurt, voordat je automatisch reageert.
Wat is de betekenis van mindfulness?
Het Engelse woord mindfulness wordt in het Nederlands meestal vertaald als:
- opmerkzaamheid;
- bewuste aandacht;
- aandachtig aanwezig zijn.
Mindfulness is een vertaling van het oude Pali-woord sati (Sanskriet: smṛti), dat de volgende betekenissen heeft: bewustzijn, aandacht en herinneren.
- Bewustzijn. Dit is een aspect van mens zijn dat je bewust maakt van je ervaringen. Zonder bewustzijn zou er niets voor ons bestaan.
- Aandacht. Aandacht is een gericht bewustzijn; mindfulnesstraining ontwikkelt het vermogen om aandacht te sturen en vast te houden waar en hoe je maar wilt.
- Herinneren. Dit aspect gaat over het onthouden om van moment tot moment aandacht te schenken aan je ervaring. Mindful zijn is gemakkelijk te vergeten.
In de moderne westerse mindfulnesspraktijk wordt vaak verwezen naar Jon Kabat-Zinn. Zijn bekende omschrijving komt neer op:
bewust aandacht geven, in het huidige moment en zonder oordeel.
Je kunt mindfulness daarom ook zien als het vermogen om bewust aanwezig te zijn bij wat je ervaart, zonder daar onmiddellijk door meegesleept te worden.
Hoe werkt mindfulness?
Je aandacht dwaalt voortdurend af.
Je denkt tijdens het eten alweer aan je volgende afspraak. Tijdens een gesprek ben je bezig met wat je zelf wilt zeggen. In bed herhaal je iets wat die middag gebeurde.
Dat is normaal.
Bij mindfulness train je drie stappen:
- Opmerken wat je ervaart.
- Herkennen dat je aandacht is afgedwaald of dat je automatisch reageert.
- Je aandacht bewust terugbrengen naar wat er nu gebeurt.
Dat kan je ademhaling zijn, maar ook een lichamelijke sensatie, geluid, gedachte, emotie of activiteit.
Het doel is dus niet dat je nooit meer afdwaalt.
Het opmerken dat je bent afgedwaald is juist een belangrijk onderdeel van de oefening.
Wat zijn de voordelen van mindfulness?
Mindfulness kan helpen om bewuster om te gaan met stress, gedachten, emoties en automatische reacties. Onderzoek naar mindfulnessprogramma’s laat onder andere kleine tot matige effecten zien op angst, depressieve klachten en pijn, al verschillen de effecten per persoon, doelgroep en methode.
Veelgenoemde voordelen zijn:
- eerder stress en spanning herkennen;
- minder automatisch meegaan in piekergedachten;
- bewuster omgaan met emoties;
- meer aandacht voor wat je op dit moment doet;
- meer ruimte ervaren tussen een prikkel en je reactie;
- meer bewustzijn van lichamelijke signalen en gedragspatronen.
Mindfulness is geen garantie dat je je altijd rustiger of gelukkiger voelt. Het doel is vooral dat je bewuster leert omgaan met wat je ervaart.
Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?
Mindfulness en meditatie worden vaak als synoniemen gebruikt, maar ze betekenen niet precies hetzelfde.
Mindfulness is een kwaliteit van aandacht. Meditatie is een manier waarmee je die kwaliteit kunt trainen.
Je kunt bijvoorbeeld twintig minuten zitten en bewust je ademhaling observeren. Dat is een mindfulnessmeditatie.
Maar je kunt mindfulness ook tijdens gewone activiteiten oefenen.
Bijvoorbeeld tijdens:
- wandelen;
- eten;
- douchen;
- luisteren;
- werken;
- sporten;
- autorijden.
Je hoeft dus niet in kleermakerszit te zitten om mindful te zijn.
Wat is mindfulness niet?
Er bestaan nog veel misverstanden over mindfulness. Sommige mensen denken bijvoorbeeld dat het religieus is, dat je in kleermakerszit moet mediteren of dat mindfulness je passief maakt.
Mindfulness is geen religie
Mindfulness komt voor in verschillende spirituele tradities, maar wordt tegenwoordig ook volledig seculier toegepast, bijvoorbeeld binnen de psychologie en ACT. Je hoeft dus niets te geloven om mindfulness te beoefenen.
Je hoeft niet in kleermakerszit te zitten
Mindfulness draait om aandacht, niet om een specifieke houding. Je kunt het zittend, lopend, tijdens het eten of midden in je dagelijkse activiteiten oefenen.
Mindfulness hoeft niet veel tijd te kosten
Je kunt al met een paar minuten per dag beginnen. Regelmaat is belangrijker dan één keer een lange sessie.
Mindfulness is niet ingewikkeld
Je hoeft niets perfect te doen. Zelfs merken dat je afdwaalt, onrustig bent of veel gedachten hebt, hoort bij de beoefening.
Mindfulness maakt je niet passief
Mindfulness gaat niet over alles maar accepteren en niets meer doen. Juist door bewuster op te merken wat er gebeurt, kun je vaak gerichter kiezen hoe je wilt reageren.
Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over mindfulness?
Er is inmiddels veel onderzoek gedaan naar mindfulness en mindfulness-based interventies zoals MBSR en MBCT. De resultaten zijn niet voor ieder probleem of iedere persoon hetzelfde, maar er is wel bewijs voor effecten op verschillende psychologische uitkomsten.
Een grote meta-analyse in JAMA Internal Medicine onderzocht 47 onderzoeken met in totaal 3.515 deelnemers. Mindfulnessmeditatie liet daarbij kleine tot matige verbeteringen zien in onder andere angst, depressieve klachten en pijn. Voor andere uitkomsten was het bewijs minder sterk.
Een andere meta-analyse naar mindfulness-based interventies bij psychiatrische aandoeningen omvatte 142 gerandomiseerde onderzoeken met meer dan 12.000 deelnemers. De onderzoekers vonden dat mindfulnessinterventies na behandeling beter presteerden dan verschillende controlecondities en in sommige vergelijkingen ongeveer vergelijkbare effecten hadden als bestaande evidence-based behandelingen. De precieze effecten verschilden wel sterk per aandoening en vergelijking.
Ook kortere dagelijkse meditatie is onderzocht. In een gerandomiseerde studie mediteerden onervaren deelnemers acht weken lang dagelijks ongeveer 13 minuten. Na acht weken werden verbeteringen gevonden in onder andere stemming, angst, aandacht, werkgeheugen en herkenningsgeheugen ten opzichte van de controlegroep. Na vier weken waren die effecten nog niet zichtbaar.
Belangrijk is daarom dat we niet simpelweg zeggen dat “mindfulness werkt”. Een betere vraag is:
Voor wie, voor welk probleem, met welke mindfulnessinterventie en onder welke omstandigheden?
Meer weten over het onderzoek? Lees meer over de wetenschap achter mindfulness →
Welke mindfulness oefeningen kun je doen?
Mindfulness ontwikkel je vooral door te oefenen. Hieronder staan 5 voorbeelden van mindfulness oefeningen.
Bewust ademen
Breng je aandacht naar je ademhaling. Je hoeft je adem niet te veranderen of bewust dieper te maken. Merk alleen op hoe de ademhaling op dit moment verloopt.
- waar je de adem in je lichaam voelt;
- hoe de inademing begint;
- hoe de uitademing verloopt.
Wanneer je merkt dat je aandacht is afgedwaald, breng je die rustig weer terug naar je ademhaling.
Wil je hiermee verder oefenen? Bekijk 6 eenvoudige ademhalingsoefeningen →
Body scan
Bij een body scan verplaats je je aandacht langzaam door je lichaam. Je probeert niet iets te veranderen, maar merkt zo nauwkeurig mogelijk op wat er aanwezig is.
- warmte of kou;
- spanning of ontspanning;
- druk;
- tintelingen;
- of juist weinig sensatie.
Het doel is niet dat je lichaam helemaal ontspannen moet voelen. Je oefent vooral in opmerken zonder direct iets te hoeven veranderen.
Wil je de oefening uitgebreider doen? Lees hoe je een body scan meditatie doet →
Mindful wandelen
Tijdens mindful wandelen richt je je aandacht bewust op het lopen zelf, in plaats van alleen bezig te zijn met waar je naartoe moet.
- hoe je voeten de grond raken;
- de beweging van je benen;
- geluiden om je heen;
- wat je ziet, ruikt en voelt.
Wanneer je merkt dat je weer volledig in gedachten zit, hoef je jezelf niet te corrigeren. Merk het op en breng je aandacht eenvoudig terug naar het wandelen.
Wil je hier een volledige oefening van maken? Bekijk de wandelmeditatie →
Bewust eten
Kies eens één maaltijd of tussendoortje waarbij je een paar minuten zonder telefoon, televisie of andere afleiding eet.
- de geur;
- de smaak;
- de textuur;
- de temperatuur;
- lichamelijke sensaties tijdens het eten.
Je hoeft niet extreem langzaam te eten. Het gaat er vooral om dat je merkt wanneer je aandacht afdwaalt en bewust weer terugkeert naar de ervaring van het eten.
Een mindfulness check-in
Een check-in is een korte manier om gedurende de dag bewust stil te staan bij wat er op dat moment in je gebeurt.
Je hoeft niets op te lossen of te veranderen. Eerst alleen waarnemen.
Wil je hier langer bij stilstaan? Doe de 10 minuten meditatie check-in →
Wie ‘alleen maar kijkt’ richt zijn onverdeelde aandacht op wat hij voor zich heeft. Aandacht zonder bijgedachten, zonder bijbedoelingen. Aandacht die de dingen en wezens in hun volledige aanwezigheid laat verschijnen.
Waar komt mindfulness vandaan?
Mindfulness is in het Westen vooral bekend geworden vanuit boeddhistische meditatietradities.
Het Engelse woord mindfulness wordt onder andere gebruikt als vertaling van het Pali-woord sati.
Een belangrijke stap in de moderne westerse ontwikkeling kwam door Jon Kabat-Zinn, die eind jaren zeventig het programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ontwikkelde.
Later ontstonden andere toepassingen, waaronder Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).
Mindfulness wordt tegenwoordig daardoor in verschillende contexten gebruikt:
- meditatie;
- psychologie;
- gezondheidszorg;
- persoonlijke ontwikkeling;
- onderwijs;
- organisaties.
De kern blijft echter dezelfde:
leren om bewuster aanwezig te zijn bij wat je ervaart.
Hoe begin je met mindfulness?
Je hoeft niet direct iedere dag dertig minuten te mediteren.
Begin bijvoorbeeld met:
vijf minuten per dag gedurende één week.
Kies één oefening en probeer die dagelijks rond hetzelfde moment te doen.
Vraag jezelf daarbij niet steeds af:
Ben ik al goed in mindfulness?
Een interessantere vraag is:
Merk ik eerder op wat er in mij gebeurt?
Want dat is uiteindelijk precies de vaardigheid die je ontwikkelt.
Wil je mindfulness stap voor stap leren en er meer structuur in aanbrengen? In de online mindfulness training oefen je zes weken met aandacht, lichaamsbewustzijn, gedachten, emoties en automatische patronen. Wil je eerst vrijblijvend kennismaken, dan kun je ook starten met de gratis 7-daagse mindfulness cursus.
Veelgestelde vragen over mindfulness
Wat betekent mindfulness in het Nederlands?
Mindfulness betekent ongeveer bewuste aandacht, opmerkzaamheid of aandachtig aanwezig zijn. Je merkt bewust op wat je op dit moment ervaart, zonder daar onmiddellijk op te reageren.
Wat is mindfulness in één zin?
Mindfulness is bewust aandacht geven aan wat je nu ervaart, met een open houding en zonder er onmiddellijk automatisch op te reageren.
Is mindfulness hetzelfde als meditatie?
Nee. Mindfulness is een kwaliteit van aandacht. Meditatie is een van de manieren waarop je die aandacht kunt trainen. Je kunt mindfulness daarnaast ook oefenen tijdens alledaagse activiteiten zoals wandelen, eten, werken of luisteren naar iemand.
Moet je bij mindfulness je hoofd leegmaken?
Nee. Gedachten horen bij de menselijke geest. Bij mindfulness probeer je gedachten niet weg te krijgen. Je oefent juist om ze eerder op te merken, zonder automatisch door iedere gedachte te worden meegesleept.
Is mindfulness zweverig?
Dat hoeft helemaal niet. Mindfulness heeft historische wortels in boeddhistische meditatietradities, maar wordt tegenwoordig ook volledig seculier toegepast, bijvoorbeeld binnen programma's zoals MBSR en MBCT.
Hoe lang moet je mindfulness oefenen?
Dat hangt af van je doel en de oefening. Je kunt al beginnen met enkele minuten per dag. Formele mindfulnessprogramma's duren vaak meerdere weken en bevatten langere meditaties. Regelmaat is meestal belangrijker dan één keer heel lang oefenen.
Referenties
-
Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47. https://doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3 PubMed
-
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.
-
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018 JAMA Network
-
Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., et al. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011 PubMed Central (PMC)
-
Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., & Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023
