Mindfulness is het fundamentele menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust te zijn van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen of in onszelf gebeurt.
In dit artikel neem ik je mee in de wereld van mindfulness. Van de oorsprong en voordelen tot de wetenschappelijke onderbouwing en praktische toepassingen in het dagelijks leven én op de werkvloer. Ontdek hoe mindfulness niet alleen je stress vermindert, maar ook je focus, welzijn en zelfs je hersenen kan veranderen.
Inhoudsopgave
Wat is mindfulness?
Je hebt er ongetwijfeld van gehoord, maar de definitie van mindfulness is voor iedereen niet even duidelijk. Wat wordt ermee bedoeld?
Het wordt beschreven als ‘Iemands volledige aandacht op de huidige ervaring van moment tot moment brengen’ (Marlatt & Kristeller) en als ‘aandacht schenken op een specifieke manier: met opzet, in het huidige moment, en zonder oordeel ”(Kabat-Zinn).
Het is een kwaliteit die elk mens al bezit, je kan gewoon leren hoe je er (weer) toegang toe krijgt. Het is er voor iedereen. Ik noem het ook wel een specifieke kwaliteit van aandacht.
Mindfulness oorsprong
Waar komt het eigenlijk vandaan? Het is voornamelijk bekend geworden door Boeddhistische meditatie technieken in het westen maar is een universele beoefening waar iedereen van kan profiteren. Iedereen kan er gebruik van maken, ongeacht religieuze overtuiging of levenswijze.
Mindfulness is een vertaling van het oude Pali-woord sati (Sanskriet: smṛti), dat de volgende betekenissen heeft: bewustzijn, aandacht en herinneren.
- Bewustzijn. Dit is een aspect van mens zijn dat je bewust maakt van je ervaringen. Zonder bewustzijn zou er niets voor ons bestaan.
- Aandacht. Aandacht is een gericht bewustzijn; mindfulnesstraining ontwikkelt het vermogen om aandacht te sturen en vast te houden waar en hoe je maar wilt.
- Herinneren. Dit aspect gaat over het onthouden om van moment tot moment aandacht te schenken aan je ervaring. Mindful zijn is gemakkelijk te vergeten.
Het punt is namelijk dat het niet zo zweverig is als vele andere filosofieën en wij calvinistisch ingestelde Nederlanders daar vaak meer baat bij hebben. Dat is ook één van de redenen waarom deze aanpak zo succesvol is tegenwoordig. Het heeft een praktische ‘hands on’ approach. Je kan direct mee aan de slag!
Voordelen mindfulness
Het praktiseren van mindfulness kan zeer veel voordelen hebben voor je gehele gemoedstoestand. Hier bespreek ik kort een aantal belangrijke voordelen waar jij van kunt genieten als jij dit gaat beoefenen.
Vermindert Stress
Veel mensen leven tegenwoordig een zeer stressvol leven. De kracht van mindfulness is dat het ervoor zorgt dat een groot deel van de stress aanzienlijk wordt verminderd. Veel mensen leven onder constante stress, maar hebben dit in veel gevallen niet eens door. Stress kan niet alleen mentale schade veroorzaken, maar ook fysieke schade. Je kunt er bijvoorbeeld slechter door slapen, waardoor je lichamelijke problemen krijgt.
Verbeterde concentratie
Het zorgt er ook voor dat je kunt profiteren van een veel betere concentratieboog. We leven tegenwoordig in een samenleving waarin we constant worden geconfronteerd met beelden. En dat vermindert de concentratie. In onze samenleving wordt ook veel minder gelezen dan vroeger het geval was. Ook dat heeft een negatief effect op de concentratie. Een goede concentratie is belangrijk, omdat je daar productiever van wordt. En als je productiever bent, dan maakt jou dit in de regel ook veel gelukkiger.
Gelukkiger
Het is een vraag die veel mensen stellen: hoe ga ik meer van het leven genieten. Het klinkt soms als een luxeprobleem, want veel mensen in de wereld hebben niet eens de vrijheid om te kunnen genieten van het leven. Die zijn alleen maar bezig met het overleven. Maar aangezien wij de luxe hebben om van het leven te genieten, is het ook belangrijk dat wij daar gebruik van maken. Dat wij de luxe die we hebben niet verspillen.
Slechts 8 weken dagelijkse mindfulness meditatie kan de negatieve stemming en angst verminderen en de aandacht, het werkgeheugen en het herkenningsgeheugen bij niet-ervaren mediteerders verbeteren. Deze bevindingen zijn afkomstig van een recente studie die is gepubliceerd in Behavioral Brain Research.
Mindfulness is een levensstijl geworden, maar ook een therapievorm waarvan wetenschappelijk bewijs groeit dat het kan helpen bij psychologische problematiek – in het bijzonder bij depressies.
Mindfulness ontwikkelt onze hersenen
Mindfulness heeft wetenschappelijk bewezen effecten op de hersenen, zoals veranderingen in grijze stofdichtheid en activatie van belangrijke hersengebieden:
-
Amygdala: Dit deel van de hersenen, betrokken bij het detecteren en reageren op emoties zoals angst, vertoont minder activatie na mindfulnesstraining. Dit kan bijdragen aan een betere stressregulatie.
-
Hippocampus: Dit hersengebied speelt een cruciale rol in leren en geheugen en helpt de amygdala te reguleren. Onderzoek toont aan dat de hippocampus meer grijze stof produceert en actiever is na mindfulnessprogramma’s, wat bijdraagt aan veerkracht tegen stress.
-
Prefrontale cortex: Dit gebied, geassocieerd met volwassenheid, emotionele regulatie en besluitvorming, wordt sterker geactiveerd en ontwikkelt zich verder door mindfulness.
Deze bevindingen zijn bevestigd door studies zoals die van Hölzel et al. (2011), waarin deelnemers aan een acht weken durend mindfulnessprogramma een significante toename in grijze stofdichtheid in de hippocampus vertoonden. Bovendien tonen meerdere studies aan dat mindfulness de hersenen helpt zich aan te passen aan complexe, stressvolle omgevingen, wat vooral waardevol is in zakelijke contexten (Congleton, Hölzel & Lazar, Harvard Business Review, 2015).
Wat is mindfulness niet?
Ondanks de bewezen voordelen zijn veel mensen echter nog steeds een beetje op hun hoede als ze het woord ‘meditatie’ of ‘mindfulness’ horen. Laten we daarom enkele mythes ontkrachten:
• Het is geen religie. Mindfulness is gewoon een specifieke kwaliteit van aandacht ongeacht religie.
• Je hoeft niet in kleermakerszit op de grond te zitten (zoals de foto’s die je misschien hebt gezien in tijdschriften of op tv), maar het kan als je dat wilt. Mindfulness is niet hetzelfde als meditatie. Je kan het wel trainen met meditatie, maar dat hoeft niet!
• De beoefening kost niet veel tijd. Veel mensen merken al snel dat mindfulness training hen bevrijdt van de tijdsdruk, zodat ze er meer van kunnen besteden aan andere dingen.
• Mindfulness is niet ingewikkeld. Het gaat ook niet om ‘succes’ of ‘falen’. Zelfs als het praktiseren moeilijk aanvoelt, heb je iets waardevols geleerd over hoe je geest werkt en heb je er dus psychologisch voordeel van.
• Het zal je geest niet verdoven of je ervan weerhouden om belangrijke carrière- of levensstijl doelen na te streven; het zal je ook niet misleiden tot het valselijk aannemen van een nihilistische houding ten opzichte van het leven. Mindfulness gaat niet over het accepteren van het onaanvaardbare. Het gaat erom de wereld met meer helderheid te zien, zodat je verstandiger en weloverwogener actie kunt ondernemen om die dingen te veranderen die veranderd moeten worden.
Hoe ontwikkel je mindfulness?
Het is een vaardigheid die we kunnen ontwikkelen door training. Het is een aandachtstraining. Het wordt toegepast door topatleten (Kobe Bryant, Michael Jordan), creatieve artiesten (Paul McCartney, David Lynch) en bekende zakenmensen zoals Bill Gates en Jeff Weiner.
We trainen dit bewustzijn van moment tot moment door middel van een aantal technieken, waardoor we de vaardigheid van mindfulness kunnen opbouwen, zodat we het vervolgens in het dagelijks leven kunnen toepassen. Door de geest te leren aanwezig te zijn, leren we onszelf om bewuster te leven – in het heden, ademhalend, niet afhankelijk van reactieve gedachten en gevoelens – wat vooral nuttig is wanneer we worden geconfronteerd met uitdagende omstandigheden of moeilijke situaties.
Wanneer je volledig aanwezig bent in het hier en nu, zal je merken dat het gevoel van geluk zal toenemen.
Mindfulness oefeningen
Hier geven we een aantal voorbeelden van oefeningen die je kunnen helpen om mindfulness te ontwikkelen:
- Body Scan
Door jezelf mentaal te scannen, breng je bewustzijn naar elk deel van je lichaam en merk je pijn, spanning of algemeen ongemak op. - Ademhalingsoefening
Bijvoorbeeld de 4-7-8 oefening, waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. - Bewust eten
Als het op mindful leven aankomt, wil je je eten goed proeven. Je kan elke hap minstens dertig keer kauwen, zodat je echt kan vertragen en het voedsel kan ervaren, zonder je te haasten om door te slikken. - Mediteren
Meditatie is simpel gezegd een oefening om je aandacht op een bepaald object te richten – in het algemeen iets eenvoudigs, zoals een woord of zin, een kaarsvlam of geometrische figuur, of het komen en gaan van je ademhaling. - Single tasking
Single-tasking is het tegenovergestelde van multitasking. Je geeft je aandacht volledig aan elke taak waaraan je werkt.
Bekijk meer tips in ons artikel over mindful leven, waarin ik je 10 praktische voorbeelden geven. Daarnaast heb ik 5 mindfulness oefening voor thuis geschreven met wat extra tips.
Wie ‘alleen maar kijkt’ richt zijn onverdeelde aandacht op wat hij voor zich heeft. Aandacht zonder bijgedachten, zonder bijbedoelingen. Aandacht die de dingen en wezens in hun volledige aanwezigheid laat verschijnen.
Mindfulness in diverse branches
Op scholen
Onderzoek toont aan dat jongeren baat hebben bij mindfulness, zoals verbeterde cognitieve resultaten, sociaal-emotionele vaardigheden en algemeen welzijn. Dit kan op de lange termijn leiden tot betere kansen op school, werk en in het leven. Een studie van Caroline Mann (Claxton University) liet zien dat mindfulness-oefeningen in het 8e leerjaar hielpen bij het omgaan met stress en verbeterde geheugentestscores.
Praktijkvoorbeeld: Jip van Leemput
Het verhaal van Jip van Leemput (17) illustreert hoe mindfulness jongeren kan helpen. Jip, een vwo-scholiere, volgde mindfulness-training om beter met examenstress om te gaan. “Ik heb geleerd niet te lang na te denken over wat er is gebeurd of me zorgen te maken over de toekomst. Het gaat om het nu. Dat helpt me,” zegt ze. Dankzij ontspanningsoefeningen en ademhalingstechnieken heeft ze minder lichamelijke klachten en is ze beter in staat om stressvolle momenten te doorstaan, zoals tijdens haar examens. (Bron: Trouw, woensdag 7 mei 2014)
In ziekenhuizen
Mindfulness heeft een centrale rol gekregen in therapieën voor stemming, angst, persoonlijkheid en middelengebruik. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) wordt nu ingezet om zowel chronische pijn te beheersen als psychologische klachten bij ziekten te verminderen. Onderzoek suggereert ook dat mindfulness kan helpen neurodegeneratieve ziektes, zoals Alzheimer, te voorkomen door stress en stemmingsstoornissen te verlichten.
Sommige karakteriseren mindfulness als het aanzetten tot niets minder dan een revolutie in de manier waarop we ons mentale leven leiden, zowel binnen als buiten de kliniek.
Voor politie
Mindfulness-trainingen, zoals MBHP (Mindfulness-Based Health Promotion), verbeteren de kwaliteit van leven en verminderen depressie- en angstsymptomen bij politieagenten. Deze effecten bleven aantoonbaar na zes maanden. De resultaten in dit specifieke onderzoek bleven na 6 maanden aanwezig.
Mindfulness op het werk
Mindfulness wordt steeds vaker toegepast in organisaties om stress te verminderen en het welzijn van medewerkers te vergroten. Onderzoek toont aan dat mindfulness op de werkvloer niet alleen helpt om stressgerelateerde klachten te verminderen, maar ook bijdraagt aan hogere productiviteit en betere samenwerking.
Minder ziekteverzuim door mindfulness
Mindfulness kan een enorme impact hebben op het ziekteverzuim. Zo rapporteerde een zorginstelling een daling van 79% in stressgerelateerd ziekteverzuim* na drie jaar van mindfulness-trainingen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mindfulness ook het werkplezier en de onderlinge relaties tussen medewerkers verbetert, wat bijdraagt aan een positieve werksfeer.
Meer focus en betrokkenheid
Werknemers die deelnemen aan mindfulnessprogramma’s ervaren vaak een hogere productiviteit en betrokkenheid. Ze geven aan dat ze zich beter kunnen concentreren en effectiever samenwerken. Daarnaast speelt de rol van een mindful leider een belangrijke factor: empathie en flexibiliteit van leidinggevenden zorgen voor een veiligere en meer inclusieve werkomgeving.
Bijvoorbeeld: bij bedrijven zoals Google en SAP zijn mindfulnessprogramma’s zoals Search Inside Yourself succesvol geïmplementeerd. SAP rapporteerde lagere stressniveaus, minder ziekteverzuim en verbeterde leiderschapsvaardigheden bij 1.700 medewerkers wereldwijd (Het Financieele Dagblad, 14 mei 2016).
De rol van leidinggevenden bij burn-outpreventie
Leidinggevenden hebben een directe invloed op het welzijn van hun team. Onderzoek laat zien dat werknemers die weinig steun van hun leidinggevende ervaren, aanzienlijk meer kans hebben op burn-outklachten. Het bieden van autonomie en ondersteuning kan stress en uitval effectief verminderen.
Toch is de Nederlandse manager vaak nog huiverig om mindfulness toe te passen. Terwijl bedrijven in landen zoals de VS, Zweden en Duitsland al verder zijn met het integreren van mindfulness in leiderschapsstijlen, blijft Nederland achter (Het Financieele Dagblad, 14 mei 2016).
Mindfulness in de dagelijkse praktijk
Zelfs kleine aanpassingen, zoals een korte mindfulnessoefening tijdens een vergadering, kunnen al positieve effecten hebben. Medewerkers ervaren minder stress en meer focus, waardoor ze beter presteren en gelukkiger zijn in hun werk.
Mindfulness blijkt dus niet alleen effectief te zijn voor individuen, maar ook voor teams en organisaties als geheel. Het bevordert een cultuur van aandacht, welzijn en samenwerking op de werkvloer.
Gratis e-book
✅ 10 eenvoudige mindfulness-oefeningen met audio
✅ Wetenschappelijk onderbouwde technieken
✅ Direct toepasbare tips, zonder zweverig gedoe
💡 Bonus: Inclusief een speciale oefening uit mijn online training!
