De Autogene training is een soort ontspanningstechniek die kan worden gebruikt om angst te verminderen, inclusief angst die wordt ervaren als onderdeel van een sociale fobie (SAD). Het kan worden opgenomen in reguliere behandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) of op zichzelf worden gebruikt als een ontspanningsoefening. Je leert om bij jezelf het gevoel van onder andere warmte en zwaarte op te wekken.
Inhoudsopgave
Wat is autogene training?
Autogene training is een ontspanningstechniek die voor het eerst werd geïntroduceerd door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz in 1932. Schultz merkte op dat personen die hypnose ondergingen een ontspannen toestand bereikten waarin ze gevoelens van zwaarte en warmte ervoeren, en hij probeerde die toestand bij mensen te recreëren om spanning en angst te verminderen. Schultz wilde begrijpen of het simpelweg voorstellen van een toestand van zwaarte en warmte in de ledematen een toestand zou kunnen veroorzaken die lijkt op hypnose.
Autogene training is gebaseerd op 3 hoofdprincipes:
- Vermindering van sensorische stimulatie
- Mentale herhaling van verbale formules
- passieve concentratie
- Eenvoudig zittend
- In een leunende fauteuil
- Liggend
Het doel van autogene training
Het doel van autogene training is om stress en spanning effectief te verminderen door je aandacht naar binnen te richten. Het schakelt het “vecht-of-vlucht-systeem” van het zenuwstelsel uit en activeert het “rust-en-herstel-systeem.” Hierdoor:
- Verminder je dagelijkse spanningen.
- Verbeter je focus en slaapkwaliteit.
- Creëer je onafhankelijkheid door stress zelf te leren reguleren zonder medicatie.
- Bevorder je de doorbloeding en lichamelijk herstel.
Onderzoek toont aan dat autogene training een positief effect heeft op het autonome zenuwstelsel en helpt bij het omgaan met angst, burn-out, en andere stressgerelateerde klachten.
De basisprincipes
Autogene training is gebaseerd op drie kernprincipes:
- Verminderen van prikkels: Zorg voor een rustige omgeving zonder afleiding.
- Herhalen van kalmerende zinnen: Gebruik affirmaties zoals “Mijn armen zijn zwaar.”
- Passieve concentratie: Laat ontspanning vanzelf plaatsvinden zonder forceren.
Hoe beoefen je autogene training?
Autogene training kan in verschillende houdingen worden uitgevoerd, zoals:
- Zittend: Rechtop of in een ontspannen houding.
- Liggend: Plat op je rug, met de armen ontspannen naast je lichaam.
- Leunend: In een comfortabele stoel met goede ondersteuning.
Het is het meest effectief om te starten met een getrainde professional. Zodra je vertrouwd bent met de techniek, kun je deze zelfstandig toepassen.
De 6 Formules en 10 Stappen
Autogene training bestaat uit zes formules die je in een vaste volgorde toepast: zwaarte, warmte, hart, ademhaling, zonnevlecht, en hoofd. Hieronder vind je de stappen voor de oefening:
- Adem rustig in en uit. Begin met een paar diepe ademhalingen.
- Zeg tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
- Focus op je armen: Herhaal zes keer: “Mijn armen voelen zwaar.”
- Focus op warmte: Herhaal zes keer: “Mijn armen voelen warm.”
- Focus op je benen: Herhaal zes keer: “Mijn benen voelen zwaar.”
- Focus opnieuw op warmte: Herhaal zes keer: “Mijn benen voelen warm.”
- Reguleer je hartslag: Herhaal zes keer: “Mijn hart klopt rustig en regelmatig.”
- Let op je ademhaling: Herhaal zes keer: “Mijn ademhaling is kalm en soepel.”
- Voel warmte in je buik: Herhaal zes keer: “Mijn buik is warm.”
- Koelte in je hoofd: Herhaal zes keer: “Mijn voorhoofd voelt koel.”
Sluit de oefening af met: “Ik ben heel stil.” Open langzaam je ogen en voel de ontspanning.
Voordelen van autogene training
Het doel van de meeste ontspanningstechnieken, waaronder autogene training, is om de natuurlijke ontspanningsreactie in je lichaam aan te moedigen door de ademhaling te vertragen, de bloeddruk te verlagen en, uiteindelijk, een gevoel van verhoogd welzijn te produceren volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Hoewel oorspronkelijk ontwikkeld als een manier om mensen te leren hoe ze zelf fysieke ontspanning kunnen stimuleren, wordt autogene training vaak gebruikt in counselingsessies om de symptomen van angst te beheersen.
Een evaluatie van onderzoeken uit 2008 wees uit dat ontspanningstraining, inclusief autogene training, sommige symptomen van angst consistent en aanzienlijk kan verminderen.
Autogene training is ook nuttig bij het beheersen van dagelijkse stress, en het kan zelfs nuttig zijn tijdens paniekaanvallen.
Toepassingen van autogene training
Autogene training wordt gebruikt in:
- Psychosomatiek: Bij stress, angststoornissen, burn-out en pijnmanagement.
- Therapieën: Vaak gecombineerd met progressieve relaxatie of biofeedback.
- Dagelijks leven: Voor ontspanning tijdens werk, slapen of stressvolle situaties.
Gezond door autogene training
“Gezond door Autogene Training” van Dr. Gisela Eberlein biedt een diepgaande verkenning van autogene training, een methode voor ontspanning en stressmanagement. Dr. Eberlein legt uit hoe deze techniek kan bijdragen aan een betere fysieke en mentale gezondheid door zelfregulatie en ontspanning te bevorderen. Met een focus op wetenschappelijk onderbouwde inzichten en praktische toepassingen, is dit boek een waardevolle gids voor iedereen die zijn welzijn wil verbeteren door middel van autogene training.
