In dit artikel leggen we uit wat mindfulness meditatie is en hoe je het zelf kan beoefenen. Mindfulness meditatie is de meest populaire stijl van meditatie in het westen. Het mooie aan mindfulness is dat je het eigenlijk altijd en overal kan toepassen.
Wat is mindfulness?
Mindfulness is het fundamentele menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, ons bewust van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen gebeurt.
Je kunt mindfulness beoefenen door te gaan zitten voor een formele meditatiebeoefening, of door meer opzettelijk je bewust te worden van de dingen die je elke dag doet.
Mindfulness onderweg oefenen
Bijna elke taak die we op een dag uitvoeren – of het nu gaat om tandenpoetsen, lunchen , praten met vrienden of sporten – kan met meer aandacht worden gedaan.
Als we ons bewust zijn van onze acties, besteden we meer aandacht aan wat we doen. Het is het tegenovergestelde van het automatisch en onbewust doorlopen van de bewegingen – in plaats daarvan ben je afgestemd op je zintuigen en merk je je gedachten en emoties bewust op.
Door mindfulness in je dagelijkse leven in te bouwen, kun je mindfulness altijd beoefenen, zelfs als je het te druk hebt om te mediteren .
De basis voor mindfulness meditatie
In het begin helpt het om een hoeveelheid tijd in te stellen waarvoor je gaat “oefenen”. Anders word je misschien afgeleid door te beslissen wanneer je moet stoppen. Als je net begint, kan het helpen om een korte tijd te kiezen, zoals vijf of tien minuten. Uiteindelijk kun je tot twee keer zo lang opbouwen, dan misschien wel tot 45 minuten of een uur. Gebruik een kookwekker of de timer op je telefoon.
Veel mensen doen ’s ochtends en’ s avonds een sessie, of het een of het ander. Als je het gevoel hebt dat je leven druk is en je weinig tijd hebt, is iets beter doen dan niets doen. Als je wat ruimte en tijd krijgt, kun je natuurlijk wat meer doen.
Zoek een rustige plek in huis, idealiter waar er niet teveel rommel is en je wat rust kunt vinden. Laat de lichten aan of ga in natuurlijk licht zitten. Je kunt zelfs buiten zitten als je wilt, maar kies een plek met weinig afleiding.
Deze oefening kan worden gebruikt als de beginfase van een periode van meditatiebeoefening of gewoon als iets om een minuutje te doen, misschien om jezelf te stabiliseren en een moment van ontspanning te vinden voordat je weer terug in de hectiek van de dag stapt. Als je verwondingen of andere fysieke problemen heeft, kun je deze praktijk aanpassen aan jouw situatie.
Hoe beoefen je mindfulness-meditatie?
- Ga zitten. Waar je ook op zit – een stoel, een meditatiekussen, een parkbank – zoek een plek die je een stabiele, stevige ondergrond geeft, niet voorovergebogen of achterover hangend.
- Let op wat je benen doen. Als je op een kussen op de grond ligt, kruis dan je benen comfortabel. (Als je al een soort zittende yogahouding doet, ga je gang.) Als je op een stoel zit, is het goed als de onderkant van je voeten de grond raken.
- Maak jouw bovenlichaam recht, maar verstijf niet. De wervelkolom heeft een natuurlijke kromming. Laat deze intact. Je hoofd en schouders kunnen comfortabel op jouw wervels rusten.
- Plaats je bovenarmen parallel aan je bovenlichaam. Laat je handen dan op de bovenkant van je benen vallen. Met je bovenarmen langs je lichaam komen je handen op de goede plek terecht. Te ver naar voren zal je vermoeien. Te ver naar achteren zal je stijf maken. Je stemt als het ware de snaren van je lichaam – niet te strak en niet te los.
- Laat je kin een beetje zakken en laat je blik zachtjes naar beneden vallen. Je mag de oogleden wat sluiten. Als je de behoefte voelt, kun je ze helemaal sluiten, maar het is niet nodig om je ogen te sluiten tijdens het mediteren. Je kunt gewoon wat voor je ogen verschijnt er laten zijn zonder je erop te concentreren.
- Wees bewust van het huidige moment. Kom tot rust. Vestig jouw aandacht op de ademhaling of de gewaarwordingen van het ademhalen in jouw lichaam .
- Word bewust van je ademhaling – of sommigen zeggen ‘volg’ hem – terwijl hij uitgaat en naar binnen gaat. (Sommige versies van deze oefening leggen meer nadruk op de uitademing, en voor de inademing laat je gewoon een ruime pauze.) Hoe dan ook, vestig jouw aandacht op het fysieke gevoel van ademen: de lucht die door je neus of mond beweegt, het rijzen en dalen van je buik of borst. Kies je punt van focus en bij elke ademhaling kun je eventueel mentaal ‘inademen’ en ‘uitademen’ noteren.
- Het is onvermijdelijk dat je aandacht de adem verlaat en naar andere plaatsen afdwaalt. Maak je hierover geen zorgen! Het is niet nodig om het denken te blokkeren of te elimineren. Als je merkt dat je gedachten afdwalen – in een paar seconden, een minuut, vijf minuten – breng je aandacht dan weer terug naar de ademhaling.
- Oefen het pauzeren voordat je fysieke aanpassingen maakt zoals het bewegen van je lichaam of krabben bij jeuk. Met een duidelijke intentie, verschuif op een moment dat je kiest, en laat ruimte tussen wat je ervaart en wat je ervoor kiest om te doen.
- Het kan zijn dat je aandacht voortdurend afdwaalt – dat is ook normaal. In plaats van te worstelen met of bezig te zijn met die gedachten, kun je het observeren oefenen zonder te hoeven reageren. Ga gewoon zitten en let op. Hoe moeilijk het ook is om te doen, dat is alles wat er is. Kom keer op keer terug zonder oordeel of verwachting.
- Als je klaar bent, hef je je blik voorzichtig op (als je ogen gesloten zijn, open ze dan) . Neem even de tijd en merk eventuele geluiden in de omgeving op. Merk op hoe je lichaam op dit moment aanvoelt. Let op je gedachten en emoties. Even pauzeren, en beslissen hoe je jouw dag wilt voortzetten.
Dat is het. Dat is de meditatie. Er wordt vaak gezegd dat het heel eenvoudig is, maar niet per se gemakkelijk. De kunst is om het gewoon te blijven doen. Resultaten zullen vanzelf volgen.
