Progressieve relaxatie, ook wel bekend als spierontspanning (Engels: Progressive Muscle Relaxation) is een ontspanningstechniek die effectief is gebruikt om stress en angst tegen te gaan, slapeloosheid te verlichten en de symptomen van bepaalde soorten chronische pijn te verminderen.
Progressieve spierontspanning is gebaseerd op de eenvoudige oefening van het aanspannen van één spiergroep per keer, gevolgd door een ontspanningsfase waarbij de spanning wordt losgelaten.’
Artsen hebben progressieve spierontspanning gebruikt in combinatie met standaardbehandelingen voor symptoomverlichting bij een aantal aandoeningen, waaronder hoofdpijn, pijn bij kanker, hoge bloeddruk en spijsverteringsstoornissen.
Ontstaan progressieve relaxatie
Progressieve relaxatie werd voor het eerst gepresenteerd in 1908 aan de Harvard University door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson.
In 1929 publiceerde Jacobson het boek Progressive Relaxation, dat een gedetailleerde beschrijving bevat voor het verwijderen van spierspanning. Zijn werk leidde tot het gebruik van het woord “relax”, in de zin van “minder gespannen, angstig of gestrest worden, om te kalmeren”.
Hoe pas je progressieve relaxatie toe?
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Stap 1: Spanning
De eerste stap is het toepassen van spierspanning op een specifiek deel van het lichaam. Deze stap is in wezen hetzelfde, ongeacht op welke spiergroep je je richt.
Concentreer je eerst op de doelspiergroep, bijvoorbeeld je linkerhand. Haal vervolgens langzaam en diep adem en knijp de spieren ongeveer 5 seconden zo hard mogelijk samen. Het is belangrijk om de spanning in de spieren echt te voelen, wat zelfs een beetje ongemak of trillen kan veroorzaken. In dit geval zou je een strakke vuist maken met je linkerhand.
Het is gemakkelijk om per ongeluk andere omliggende spieren te spannen (bijvoorbeeld de schouder of arm), dus probeer ALLEEN de spieren aan te spannen waarop je je richt. Het isoleren van spiergroepen wordt gemakkelijker met oefenen.
Stap 2: Ontspanning van de gespannen spieren
Deze stap omvat het snel ontspannen van de gespannen spieren. Laat na ongeveer 5 seconden alle spanning uit de gespannen spieren stromen. Adem uit terwijl je deze stap doet. Je zou moeten voelen dat de spieren los en slap worden, terwijl de spanning wegvloeit. Het is belangrijk om heel bewust te focussen op en het verschil op te merken tussen de spanning en ontspanning. Dit is het belangrijkste onderdeel van de hele oefening.
Let op: Het kan even duren om te leren het lichaam te ontspannen en het verschil tussen spanning en ontspanning te merken. In het begin kan het ongemakkelijk voelen om je op je lichaam te concentreren, maar na verloop van tijd kan het heel plezierig worden.
Blijf ongeveer 15 seconden in deze ontspannen toestand en ga dan verder met de volgende spiergroep. Herhaal de spanning-ontspanningsstappen. Neem na het voltooien van alle spiergroepen even de tijd om te genieten van de diepe staat van ontspanning.
De spiergroepen in Progressieve relaxatie
Tijdens de progressieve ontspanningsoefening werk je met bijna alle grote spiergroepen in je lichaam. Om het gemakkelijker te onthouden, begin je met je hoofd en ga je systematisch naar onder tot je bij je voeten komt.
Bijvoorbeeld:
- Voorhoofd (trek je wenkbrauwen zo ver mogelijk op)
- Ogen (knijp je oogleden goed dicht)
- Mond (open je mond wijd genoeg om de scharnieren van je kaak te strekken)
- Nek en schouders (hef je schouders op om je oren aan te raken)
- Borst (spannen door diep adem te halen)
- Maag (trek je maag in)
- Billen (spannen door je billen samen te trekken)
- Hele rechterarm (span je biceps aan door je onderarm naar je schouder te trekken en “maak een spier”, terwijl je de vuist balt)
(Herhaal aan de andere kant van het lichaam) - Hand (bal je vuist)
- Hele been (knijp de dijspieren aan terwijl je het boven doet)
(Herhaal aan de andere kant van het lichaam) - Onderbeen en voet (span je kuitspier aan door de tenen naar je toe te trekken)
- Voet (krul je tenen naar beneden)
