Op zoek naar een ademhalingsoefening die onmiddelijk werkt tegen stress? Als we ons onrustig voelen, is 2-tot-1 ademhaling een krachtige techniek die ons helpt het innerlijke evenwicht te herstellen, nervositeit te verminderen en stress tegen te gaan.
De meesten van ons weten dat wanneer we gehaast zijn en ons onder druk gezet voelen, onze ademhaling oppervlakkig wordt. Maar heb je gemerkt dat wanneer je stress ervaart, je inademing langer duurt dan je uitademing?
De beoefening van 2-tot-1 ademhaling (uitademen met een duur die twee keer zo lang is als inademen) is een eenvoudige ademhalingsoefening die vaak over het hoofd wordt gezien of onderschat, zelfs door ervaren mediteerders. Naast gelijkmatige, buikademhaling, afwisselende neusgatademhaling en adembewustzijn, helpt 2-tot-1 ademhaling de beweging van de longen te reguleren en het zenuwstelsel tot rust te brengen.
Deze oefening wordt een aantal cycli herhaald en zal de vecht-of-vlucht-activering, veroorzaakt door stress, kalmeren.
2-tot-1 ademhaling helpt de activiteit van de hersenen en het zenuwstelsel te verminderen, coördineren en stabiliseren.
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Hoe werkt de ademhalingsoefening tegen stress?
- Kiest een comfortabele zithouding in een stoel of op de grond, met hoofd, nek en romp verticaal uitgelijnd.
- Laat alle spieren los die niet nodig zijn om je houding te behouden en zorg voor een rustige, soepele, nasale, middenrifademhaling.
- Tel de duur van zowel de uitademing als de inademing terwijl je normaal ademt en pas deze voorzichtig aan zodat je even lang uitademt en inademt. De meeste mensen zijn comfortabel met een telling van 3 of 4 voor elke uitademing en inademing; dus duurt één ademhaling voor een telling van 6 of 8. De mentale telling moet voorzichtig gebeuren, zonder te fluisteren. Mentaal tellen zelf kan subtiele onregelmatigheden in de ademstroom veroorzaken en de soepele, continue stroom van je adem enigszins verstoren. Maar totdat je een ritme hebt vastgesteld en de gewoonte hebt gekregen om het vast te houden, is mentaal tellen prima.
- Nu, zonder de duur van de totale ademhalingscyclus te veranderen, pas je ademhaling aan door de uitademing te vertragen en de inademing voorzichtig te versnellen om een 2-op-1-verhouding te bereiken. Voor een ademhaling die 6 tellen duurt (3 bij inademing, 3 bij uitademing), betekent dit 4 tellen uitademen en 2 tellen inademen. telt en inhaleert voor 3.
- De beste manier om de ademhaling te verlengen, is door de uitademing te verdiepen en de buikspieren aan te spannen om voorzichtig extra lucht naar buiten te duwen. Bij het inademen gaat het dan vooral om het soepel loslaten van de samengetrokken spieren. Door de uitademing op deze manier te verlengen en te verdiepen, kunnen afvalgassen, zoals koolstofdioxide, grondiger en efficiënter worden afgevoerd. De verlengde samentrekking van de buik zorgt ook voor een zachte pompwerking om het bloed te helpen terugkeren naar het hart en de longen.
Tip: Wat kan helpen om de uitademing wat te verlengen is door zacht de lippen samen te knijpen, alsof je op een trompet blaast.
