Soms kun je zo in beslag worden genomen door stress, dat je je niet realiseert dat het fysieke ongemak dat je ervaart – zoals hoofdpijn, rug- en schouderpijn en gespannen spieren – verband houdt met je emotionele toestand. De body scan meditatie is een effectieve manier om spanning los te laten waarvan je misschien niet eens besefte dat je het had.
Body scan meditatie houdt in dat aandacht wordt besteed aan delen van het lichaam en lichamelijke gewaarwordingen in een geleidelijke volgorde van voeten tot hoofd. Door jezelf mentaal te scannen, breng je bewustzijn naar elk deel van je lichaam en merk je pijn, spanning of algemeen ongemak op. Het doel is niet om de pijn volledig te verlichten, maar om het te leren kennen en ervan te leren zodat je er beter mee om kunt gaan.
Voordelen van regelmatig oefenen
Het beoefenen van body scan meditatie kan het beste dagelijks (of zelfs meerdere keren per dag) worden uitgevoerd en gaat gepaard met veel mentale en fysieke gezondheidsvoordelen. Onderzoek toont aan dat stressvermindering een van de belangrijkste voordelen is van bodyscanmeditatie, die op zijn beurt fysieke voordelen kan hebben, waaronder verminderde ontsteking, vermoeidheid en slapeloosheid.
Op deze manier werkt deze lichaamsscanning om de cyclus van fysieke en psychologische spanning te doorbreken die zichzelf kan voeden. Als gevolg hiervan is de bodyscan-meditatie een zeer nuttige en effectieve meditatie die u kan helpen om terug te keren naar en een ontspannen toestand te behouden wanneer u te gespannen wordt.
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Hoe body scan meditatie te beoefenen?
Zoals bij alle vormen van meditatie , is het de bedoeling dat een bodyscan eenvoudig is. Hieronder vind je enkele instructies om je op weg te helpen.
- Maak het jezelf gemakkelijk. Liggen heeft de voorkeur, vooral als je een bodyscan-meditatie doet voordat je in slaap valt. Als dat niet mogelijk of comfortabel is, is comfortabel zitten ook een optie.
- Haal een paar keer diep adem. Laat je ademhaling langzamer gaan en begin met ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borst, waarbij je buik uitzet en samentrekt bij elke ademhaling. Als je merkt dat je schouders bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan, concentreer je dan meer op het ademen vanuit je buik, alsof er bij elke ademhaling een ballon in je buik wordt opgeblazen en leegloopt.
- Breng bewustzijn naar je voeten. Breng nu langzaam je aandacht naar jouw voeten. Begin met het waarnemen van gewaarwordingen in je voeten. Als je pijn opmerkt, erken die dan en eventuele gedachten of emoties die ermee gepaard gaan, en adem er voorzichtig doorheen.
- Adem de spanning in. Als je ongemakkelijke sensaties opmerkt, richt je aandacht er dan op. Adem ze in en kijk wat er gebeurt. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat door jouw ademhaling en verdampt in de lucht. Ga verder als je je klaar voelt.
- Scan je hele lichaam. Ga door met deze oefening met elk deel van jouw lichaam, en beweeg geleidelijk omhoog door jouw voeten totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. Merk op hoe je je voelt en waar je jouw stress vasthoudt. Als er sprake is van beklemming, pijn of druk, blijf dan ademen in elke beklemming, pijn of druk die je voelt. Dit kan je helpen om nu spanning in je lichaam los te laten, en je er in de toekomst meer bewust van te zijn, zodat je het ook dan kunt loslaten.
Tips
- Oefen deze body scan meditatie op elk moment dat je stress voelt of meerdere keren per dag als een normale oefening.
- Als je niet veel tijd hebt, kun je een verkorte versie van deze bodyscan-meditatie doen door gewoon te gaan zitten en elke plek in je lichaam op te merken waar je spanning draagt, in plaats van van deel naar deel te gaan. Dit wordt gemakkelijker naarmate je meer de bodyscanmeditatie beoefent.
- De body scan meditatie kan lichaamsbewustzijn, stressbewustzijn en ontspanning bevorderen. Oefen het regelmatig. Je kunt ook progressieve spierontspanning, ademhalingsoefeningen of visualisatieoefeningen proberen om stress en spanning in je lichaam te verminderen.
