mindfulness.nl

Buikademhaling

Wat is buikademhaling en waarom is het zo belangrijk? Onze adem is een van de krachtigste en meest toegankelijke hulpmiddelen die we hebben om onze gezondheid te ondersteunen. Buikademhaling kan ontspanning bevorderen en kan je helpen om ontspannen te ademen. In dit artikel vertellen we je meer over buikademhaling en hoe je dit zelf kan toepassen.

Wat is buikademhaling?

Buikademhaling betekent simpel gezegd dat je het middenrif gebruikt om (dieper) adem te halen. Het middenrif is een grote spier die aan de basis van de longen zit. Wanneer een persoon inademt, trekt zijn middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor er ruimte ontstaat voor de longen om uit te zetten en zich met lucht te vullen. Wanneer een persoon uitademt, ontspant het middenrif en beweegt het omhoog, waardoor de lucht uit de longen wordt verwijderd.

 

Diafragmatische ademhaling, buikademhaling of middenrifademhaling houdt in dat de maag, buikspieren en middenrif volledig worden ingeschakeld tijdens het ademen. Dit betekent dat het middenrif bij elke inademing actief naar beneden wordt getrokken. Op deze manier helpt diafragmatische ademhaling de longen efficiënter te vullen.

 

Gezond ademen

Ademen is een natuurlijk proces dat meestal plaatsvindt zonder bewuste inspanning. De gemiddelde ademhaling is echter meestal oppervlakkig en grijpt het diafragma niet erg aan. Pasgeboren baby’s ademen natuurlijk al vanuit hun buik. We lijken het later in ons leven te ‘verleren’.

 

 

Tijdens middenrifademhaling of buikademhaling activeer je bewust jouw middenrif om dieper adem te halen. Je zal merken dat je maag op en neer gaat. Je zal ook een uitzettend of uitrekkend gevoel in de maag voelen, in plaats van alleen in je borst en schouders.

Hoe pas je buikademhaling toe?

Benieuwd hoe je de buikademhaling kan toepassen? In wezen is het algemene doel van buikademhaling om je ademhaling te verschuiven van ademen op de borst naar ademen in de buik. Je kan deze oefening zo goed als overal en op ieder moment van de dag doen. 5-10 minuten zijn al genoeg.

 

  • Ga op een vlakke ondergrond liggen met een kussen onder het hoofd en onder de knieën. Je kan dit ook in een comfortabele stoel doen met je schouders, hoofd en nek ontspannen.

Gezond ademen in 4 stappen
  • Plaats een hand op het midden van de borst.
  • Plaats de andere hand op de buik, net onder de ribbenkast maar boven het middenrif.
Middenrif ademhaling in 4 stappen
  • Om in te ademen, adem je langzaam in door de neus, terwijl je de adem naar de maag trekt. De maag moet omhoog duwen tegen de hand, terwijl de borst stil blijft.
Buikademhaling in 4 stappen
  • Om in te ademen, adem je langzaam in door de neus, terwijl je de adem naar de maag trekt. De maag moet omhoog duwen tegen de hand, terwijl de borst stil blijft.
Buikademhalen in 4 stappen
  • Om uit te ademen, span je de buikspieren aan en laat je de maag naar beneden vallen terwijl je uitademt door getuite lippen. Ook hierbij blijft de borst stil.

Deze oefening is ideaal om te ontspannen, efficiënter adem te halen en je bewust te worden van het huidige moment. Al met zo’n 5 minuten per dag zal je binnen korte tijd resultaat gaan opmerken. Je kan het meerdere keren per dag doen. Je kunt vervolgens de buikademhaling overal gaan toepassen op het moment dat je spanning omhoog voelt komen. 

Voordelen van buikademhaling

Diafragmatische ademhaling helpt een persoon het middenrif volledig in te schakelen tijdens het ademen. Dit kan een aantal gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder:

  • Versterking van het diafragma
  • Verbetering van de stabiliteit in de core (de spieren rond onderbuik en onderrug)
  • Het vertragen van de ademhalingssnelheid
  • Verlaging van de hartslag en bloeddruk
  • Het verminderen van de zuurstofbehoefte
  • Bevordert fysieke prestaties zoals zingen of hardlopen
  • Jezelf weer in verbinding brengen met je lichaam en het huidige moment
  • Ontspanning bevorderen

Handig artikel? Deel het met anderen