Buikademhaling

Wat is buikademhaling en waarom is het zo belangrijk? Het middenrif is een grote spier die aan de basis van de longen zit. Wanneer een persoon inademt, trekt zijn middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor er ruimte ontstaat voor de longen om uit te zetten en zich met lucht te vullen. Wanneer een persoon uitademt, ontspant het middenrif en beweegt het omhoog, waardoor de lucht uit de longen wordt verwijderd.

 

Diafragmatische ademhaling, buikademhaling of middenrifademhaling houdt in dat de maag, buikspieren en middenrif volledig worden ingeschakeld tijdens het ademen. Dit betekent dat het middenrif bij elke inademing actief naar beneden wordt getrokken. Op deze manier helpt diafragmatische ademhaling de longen efficiënter te vullen.

 

Ademen is een natuurlijk proces dat meestal plaatsvindt zonder bewuste inspanning. De gemiddelde ademhaling is echter meestal oppervlakkig en grijpt het diafragma niet erg aan.

Tijdens middenrifademhaling activeer je bewust jouw middenrif om dieper adem te halen. Je zal merken dat je maag op en neer gaat. Je zal ook een uitzettend of uitrekkend gevoel in de maag voelen, in plaats van alleen in je borst en schouders.

Hoe pas je buikademhaling toe?

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken om te ontspannen. In wezen is het algemene doel van diafragmatische ademhaling om te verschuiven van ademen op de borst naar ademen in de buik. Je hebt een rustige, ontspannen omgeving nodig waar je 10 tot 20 minuten niet gestoord wordt. Zet een alarm of timer als je de tijd niet uit het oog wilt verliezen.

 

  • Ga op een vlakke ondergrond liggen met een kussen onder het hoofd en kussens onder de knieën. Kussens helpen het lichaam in een comfortabele positie te houden.
  • Plaats een hand op het midden van de borst.
  • Plaats de andere hand op de buik, net onder de ribbenkast maar boven het middenrif.
  • Om in te ademen, adem je langzaam in door de neus, terwijl je de adem naar de maag trekt. De maag moet omhoog duwen tegen de hand, terwijl de borst stil blijft.
  • Om uit te ademen, span je de buikspieren aan en laat je de maag naar beneden vallen terwijl je uitademt door getuite lippen. Ook hierbij blijft de borst stil.

Als je merkt dat je na een aantal keren oefenen je op je gemak voelt, kan je dit ook zittend of staand oefenen. Bij het beoefenen van middenrifademhaling in deze posities, is het belangrijk om de schouders, het hoofd en de nek ontspannen te houden.

Middenrifademhaling is volgens yogi André van Lysebeth de minst vermoeiende, optimale manier om rustig te ademen.

Wikipedia

Voordelen van buikademhaling

Diafragmatische ademhaling helpt een persoon het middenrif volledig in te schakelen tijdens het ademen. Dit kan een aantal gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder:

  • Versterking van het diafragma
  • Verbetering van de stabiliteit in de kernspieren (de spieren rond onderbuik en onderrug)
  • Het vertragen van de ademhalingssnelheid
  • Verlaging van de hartslag en bloeddruk
  • Het verminderen van de zuurstofbehoefte
  • Ontspanning bevorderen

Meer artikelen

Healthy Mind Platter

De Healthy Mind Platter (Gezonde Geest menu) heeft zeven dagelijkse essentiële mentale activiteiten die nodig zijn voor een optimale mentale gezondheid. Deze zeven dagelijkse activiteiten

Lees meer »

Handige mindfulness tips in je mailbox?