Het is wat het is. Deze eenvoudige, maar krachtige uitspraak vormt de kern van Acceptatie- en Commitment therapie, beter bekend als ACT. In dit artikel duiken we dieper in op deze benadering van psychotherapie en ontdekken we hoe het mensen helpt om innerlijke moeilijkheden te omarmen en veranderingen te omarmen, ongeacht de omstandigheden.
Wat is ACT?
Acceptatie- en commitmenttherapie (Afgekort als ACT) is een actiegerichte benadering van psychotherapie die voortkomt uit de traditionele gedragstherapie en cognitieve gedragstherapie. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) dankt zijn naam aan een van zijn kernboodschappen: accepteer wat buiten je persoonlijke controle ligt en zet je in voor actie die je leven verbetert en verrijkt.
Cliënten leren om hun innerlijke emoties te accepteren, in plaats van ze te vermijden of te ontkennen. Deze emoties worden gezien als passende reacties op bepaalde situaties. Cliënten leren hun moeilijkheden te accepteren en zich in te zetten voor gedragsverandering, ongeacht wat er in hun leven gebeurt en hoe ze zich voelen.
ACT (dat wordt uitgesproken als het Engelse woord ‘act’, niet als de initialen ‘A.C.T.’.) werd in de jaren 1980 ontwikkeld door psycholoog Steven C. Hayes, een professor aan de Universiteit van Nevada. De ideeën die samenkwamen in ACT kwamen voort uit Hayes’ eigen ervaring, met name zijn geschiedenis van paniekaanvallen. Uiteindelijk zwoer hij dat hij niet langer voor zichzelf zou weglopen, maar dat hij zichzelf en zijn ervaringen zou accepteren.
Wanneer wordt het gebruikt?
ACT kan helpen bij de behandeling van veel geestelijke en lichamelijke aandoeningen.
Deze omvatten:
- Angststoornissen
- Depressie
- Obsessieve-compulsieve stoornis
- Psychose
- Eetstoornissen
- Stoornissen in middelengebruik
- Stress op het werk
- Chronische pijn
Hoe werkt ACT-therapie?
ACT-therapie werkt door je te richten op het accepteren van levenservaringen zoals ze komen, zonder ze te evalueren of proberen te veranderen. Het is een vaardigheid die ontwikkeld wordt door middel van mindfulnessoefeningen die je aanmoedigen om een nieuwe en meer compassievolle relatie op te bouwen met moeilijke ervaringen. Dit kan je bevrijden van obsessief negatief denken, zodat je gemoedsrust en genezing krijgt.
- Acceptatie. Begin met het accepteren van emoties en gevoelens die kunnen aanvoelen alsof je er geen controle over hebt en accepteer de ervaring aandachtig.
- Richting. Zet je in voor een positieve benadering die je vooruit zal helpen terwijl je de verleiding weerstaat om het verleden te herhalen.
- Actie. Neem de leiding en neem een bewuste beslissing om vast te houden aan de positieve richting die je hebt gekozen. Blijf veerkrachtig, wat het leven je ook voor de voeten werpt.
Mindfulness en ACT-therapie
Mindfulness speelt een belangrijke rol in ACT therapie.
Mindfulness biedt je een manier om jezelf in het heden te gronden door van moment tot moment aandacht te besteden aan je gevoelens, lichamelijke sensaties en je omgeving.
Mindfulness oefeningen en mindfulness technieken kunnen je ACT therapie praktijk ondersteunen door het ontwikkelen van een niet-oordelende acceptatie van je gedachten en gevoelens. In plaats van te proberen dingen te veranderen, het verleden te herhalen of je een toekomst voor te stellen, blijf je in het moment.
ACT verdeelt mindfulnessvaardigheden in 3 categorieën:
- Defusie: afstand nemen van en loslaten van niet-helpende gedachten, overtuigingen en herinneringen.
- Acceptatie: ruimte maken voor pijnlijke gevoelens, driften en sensaties, en ze toestaan om te komen en gaan zonder strijd.
- Contact met het huidige moment: volledig in contact komen met je hier-en-nu ervaring, met een houding van openheid en nieuwsgierigheid.
Deze 3 vaardigheden vereisen dat je een aspect van jezelf gebruikt waarvoor geen woord bestaat in de gewone omgangstaal. Het is het deel van jezelf dat in staat is tot bewustzijn en aandacht. In ACT noemen we het vaak het ‘observerende zelf’. We kunnen op veel manieren over ‘zelf’ praten, maar in het gewone dagelijkse taalgebruik hebben we het vooral over het ‘fysieke zelf’ – je lichaam – en het ‘denkende zelf’ – je geest. Het ‘observerende zelf’ is het deel van jou dat in staat is om zowel je fysieke zelf als je denkende zelf te observeren.
Het mooie van mindfulness is dat het altijd en overal beoefend kan worden. Je kunt aan het werk zijn, thuis of zelfs gezellig met vrienden en familie. Het enige wat je hoeft te doen is je aandacht terug te brengen naar het huidige moment, jezelf te aarden met je ademhaling en aandacht te besteden aan de geluiden, geuren en activiteiten om je heen.
Hoewel dit misschien klinkt als een kleine verandering, zijn de voordelen van mindfulness ongelooflijk. Veel mensen merken dat het beoefenen van mindfulness hen vrede, een doel en een hernieuwd gevoel van geluk heeft gebracht.
ACT oefeningen
Hier zijn drie oefeningen gebaseerd op Acceptance and Commitment Therapy (ACT) om je te helpen mindfulness te cultiveren en meer psychologische flexibiliteit te ontwikkelen:
1. Mindful Ademhaling:
Deze oefening helpt je om in het hier en nu te blijven en je bewust te worden van je ademhaling.
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Sluit je ogen als je wilt.
- Richt je aandacht op je ademhaling terwijl je inademt en uitademt.
- Merk de sensaties op die gepaard gaan met ademen, zoals de beweging van je buik of borst.
- Als je gedachten afdwalen, merk dit dan op zonder oordeel en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
- Doe dit gedurende 5-10 minuten.
2. De Observerende Zelf-Observatie:
Deze oefening helpt je om jezelf te zien als de waarnemer van je gedachten en gevoelens, in plaats van je ermee te identificeren. De oefening lijkt veel op de noting techniek.
- Kies een alledaagse activiteit, zoals wandelen, de afwas doen, of autorijden.
- Tijdens de activiteit, observeer je gedachten en gevoelens alsof je naar een film kijkt.
- Zeg tegen jezelf: “Ik merk op dat ik denk…” telkens wanneer je een gedachte hebt.
- Doe dit zonder te oordelen over de gedachten of jezelf.
- Probeer gedurende de activiteit bewust te blijven van deze observatie.
3. Defusie met Gedachten:
Deze oefening helpt je om afstand te nemen van je gedachten en ze minder impact te laten hebben.
- Denk aan een negatieve zelfkritische gedachte die je vaak hebt, bijvoorbeeld “Ik ben niet goed genoeg.”
- Herhaal deze gedachte nu meerdere keren, maar voeg aan het begin de zin toe: “Ik heb de gedachte dat…”
Bijvoorbeeld: “Ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben.” - Doe dit lang genoeg totdat de gedachte haar emotionele lading verliest en gewoon een reeks woorden wordt.
- Merk op dat je niet gelijk staat aan je gedachten, en dat je ze kunt observeren zonder je ermee te identificeren.
Deze korte ACT-oefeningen kunnen je helpen bij het ontwikkelen van mindfulness en het vergroten van je vermogen om met moeilijke gedachten en emoties om te gaan. Ze zijn bedoeld om regelmatig te oefenen om de voordelen ervan te ervaren.
ACT-Coaching
Ontdek de kracht van ACT Therapie! Leer moeilijkheden omarmen en verandering omarmen met Acceptatie- en Commitmenttherapie (ACT). Deze effectieve aanpak helpt je om innerlijke obstakels te overwinnen en positieve stappen te zetten, ongeacht de omstandigheden.
Klaar om te beginnen? Laten we samen aan de slag gaan. Ontdek hoe ACT je kan helpen bij het creëren van een leven vol acceptatie, richting en veerkracht. Neem nu contact op voor een consult en zet de eerste stap naar positieve verandering!
