Heb je ooit het gevoel gehad dat je vastzit in negatieve gedachten of gevoelens die je maar niet kunt loslaten? ACT (Acceptatie- en Commitment Therapie) biedt je een krachtige aanpak door een belangrijke boodschap: accepteer wat buiten je persoonlijke controle ligt en zet je in voor actie die je leven verbetert en verrijkt.
ACT helpt je om moeilijke emoties te omarmen en een betere relatie met jezelf op te bouwen, zodat je met meer veerkracht en richting kunt leven, ongeacht de omstandigheden. In dit artikel leer je hoe ACT je kan helpen om daar waar je nu staat actie te ondernemen en verandering te omarmen.
Inhoudsopgave
Wat is ACT?
ACT betekenis: Acceptatie- en commitmenttherapie (Afgekort als ACT) is een actiegerichte benadering van psychotherapie die voortkomt uit de traditionele gedragstherapie en cognitieve gedragstherapie. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) dankt zijn naam aan een van zijn kernboodschappen: accepteer wat buiten je persoonlijke controle ligt en zet je in voor actie die je leven verbetert en verrijkt.
Cliënten leren om hun innerlijke emoties te accepteren, in plaats van ze te vermijden of te ontkennen. Deze emoties worden gezien als passende reacties op bepaalde situaties. Cliënten leren hun moeilijkheden te accepteren en zich in te zetten voor gedragsverandering, ongeacht wat er in hun leven gebeurt en hoe ze zich voelen.
ACT (dat wordt uitgesproken als het Engelse woord ‘act’, niet als de initialen ‘A.C.T.’.) werd in de jaren 1980 ontwikkeld door psycholoog Steven C. Hayes, een professor aan de Universiteit van Nevada. De ideeën die samenkwamen in ACT kwamen voort uit Hayes’ eigen ervaring, met name zijn geschiedenis van paniekaanvallen. Uiteindelijk zwoer hij dat hij niet langer voor zichzelf zou weglopen, maar dat hij zichzelf en zijn ervaringen zou accepteren.
Wanneer wordt ACT gebruikt?
ACT kan helpen bij de behandeling van veel geestelijke en lichamelijke aandoeningen.
Deze omvatten:
- Angststoornissen
- Depressie
- Obsessieve-compulsieve stoornis
- Psychose
- Eetstoornissen
- Stoornissen in middelengebruik
- Stress op het werk
- Chronische pijn
Hoe werkt ACT-therapie?
ACT-therapie werkt door je te richten op het accepteren van levenservaringen zoals ze komen, zonder ze te evalueren of proberen te veranderen. Het is een vaardigheid die ontwikkeld wordt door middel van mindfulnessoefeningen die je aanmoedigen om een nieuwe en meer compassievolle relatie op te bouwen met moeilijke ervaringen. Dit kan je bevrijden van obsessief negatief denken, zodat je gemoedsrust en genezing krijgt.
- Acceptatie. Begin met het accepteren van emoties en gevoelens die kunnen aanvoelen alsof je er geen controle over hebt en accepteer de ervaring aandachtig.
- Richting. Zet je in voor een positieve benadering die je vooruit zal helpen terwijl je de verleiding weerstaat om het verleden te herhalen.
- Actie. Neem de leiding en neem een bewuste beslissing om vast te houden aan de positieve richting die je hebt gekozen. Blijf veerkrachtig, wat het leven je ook voor de voeten werpt.
Wat zijn de zes kernprocessen van ACT?
De zes kernprocessen van de acceptatie- en commitmenttherapie (ACT) zijn:
- Acceptatie: Je accepteert dat je een reeks gedachten of emoties zult ervaren die positief, negatief of ergens daartussenin kunnen zijn.
- Cognitieve defusie: Je neemt afstand van negatieve gedachten en overtuigingen. Je ziet een gedachte als een voorbijgaande gebeurtenis in plaats van een waarheid die je acties stuurt.
- Aanwezig zijn in het moment: Je focus ligt op hoe je je op dit moment voelt. Je minimaliseert het plannen voor toekomstige “wat als”-scenario’s, zodat je meer kunt zien van wat er om je heen gebeurt.
- Zelf als context: Je ziet jezelf als een compleet persoon met een identiteit. Je wordt niet alleen gedefinieerd door je ervaringen, gedachten of gevoelens.
- Waarden: Je stelt je eigen normen vast die je wilt naleven. Deze waarden komen van jou, en niet van de invloed van anderen.
- Gecommitteerde actie: Je maakt veranderingen die je helpen om je doelen te bereiken. Deze doelen moeten in lijn zijn met je waarden.
Deze zes processen volgen het model van psychologische flexibiliteit, waarbij je gedrag in lijn is met je waarden, in plaats van dat je emoties je gedrag sturen. Je zult mogelijk ook andere therapieën zien die een vergelijkbare aanpak gebruiken.
Het belang van oefenen en geduld
Het kost tijd en oefening om deze processen onder de knie te krijgen, dus het is normaal om je uitgedaagd te voelen terwijl je ermee werkt. Denk er maar aan als jongleren. Je kunt beginnen met één bal en deze in de lucht gooien. Als je je op je gemak voelt, kun je een tweede toevoegen. In de loop van de tijd kun je alle zes de ballen tegelijk in de lucht houden. Het is prima als je er eentje laat vallen of meer tijd nodig hebt om er nog een toe te voegen. Je therapeut of coach zal je tips geven of je helpen om je vorm aan te passen zodat je meer ballen tegelijk kunt jongleren. Je zult ook de geleerde technieken thuis moeten oefenen, zodat het proces meer een tweede natuur wordt.
Keuzepunt: Het moment van besluitvorming
Een krachtig concept binnen ACT is het Keuzepunt, ontwikkeld door Russ Harris. Het Keuzepunt biedt een eenvoudige en praktische manier om ACT te begrijpen en toe te passen. Bij dit Keuzepunt staan we altijd voor keuzes die ons kunnen helpen dichter bij de persoon te komen die we willen zijn, of juist verder van ons ideale zelf afdrijven.
Hoe werkt het keuzepunt?
Wanneer een situatie, gedachte of gevoel zich voordoet, sta je voor een keuze. Deze keuze kan worden geclassificeerd als een naar-toe beweging (een beweging richting je waarden, doelen en het leven dat je wilt creëren) of een weg-van-beweging (een beweging weg van wat je eigenlijk wilt, vaak uit angst of ongemak).
Weg-van-bewegingen zijn volkomen normaal. Iedereen maakt ze, maar ze worden pas problematisch wanneer ze je verder wegbrengen van het leven dat je zou willen leven. Het belangrijkste is dat je je bewust wordt van deze keuzes en beslist of je wilt doorgaan met de weg-van-beweging of dat je liever een naar-toe beweging maakt.
Toepassing van het keuzepunt:
Als je merkt dat een bepaald gedrag of gedachtepatroon een weg-van-beweging is en het helpt je niet, kun je het Keuzepunt gebruiken om dit te onderzoeken. Je kunt dit zelf doen of met de hulp van een professionele coach of psycholoog.
- Stap 1: Noteer je weg-van-bewegingen, samen met de situatie, gedachte of het gevoel dat eraan gekoppeld is.
- Stap 2: Overweeg naar-toe bewegingen – acties of gedachten die je dichter brengen bij het leven en de persoon die je wilt zijn.
- Stap 3: Onderzoek waarom je vaak kiest voor weg-van-bewegingen. Vaak gebeurt dit wanneer we “gehaakt” worden door een gedachte of niet accepteren wat er is.
Als je jezelf kunt “ontkoppelen” van deze gedachten en gevoelens, krijgen ze minder invloed op je gedrag, waardoor je meer veerkrachtig kunt handelen in je dagelijkse leven.
Een praktijkvoorbeeld uit mijn coaching
Een cliënt kwam naar me toe met de ambitie om door te groeien naar een leiderschapsrol binnen zijn organisatie. Hij had de promotie nog niet gekregen, maar had er wel zijn zinnen op gezet. Echter, hij merkte dat hij moeite had met het verbinden met anderen. In sociale groepen voelde hij zich ongemakkelijk en vaak klapte hij dicht. Dit leidde ertoe dat hij deze situaties begon te vermijden, in de hoop dat hij zo zijn onzekerheid kon omzeilen. Maar dit had juist het tegenovergestelde effect: door zich af te zonderen, vond hij steeds minder verbinding met zijn collega’s, wat het steeds moeilijker maakte om zich als leider te profileren en zijn ambitie waar te maken.
Dit is een voorbeeld van een ‘weg-van-beweging’, waarbij zijn angst om zich kwetsbaar op te stellen leidde tot acties die hem verder wegbrachten van zijn doel. Het vermijden van sociale situaties leek aanvankelijk een manier om zich beter te voelen, maar in werkelijkheid belemmerde het zijn groei.
Door samen te werken, hebben we onderzocht hoe hij zijn vermijdingsgedrag kon omzetten in ‘naar-toe-bewegingen’, acties die hem dichter bij zijn doelen zouden brengen. We onderzochten hoe hij zijn angsten kon accepteren en met kleine stappen zijn sociale interacties kon verbeteren. Stap voor stap leerde hij zijn kwetsbaarheid te omarmen, wat hem hielp om meer verbinding te maken en uiteindelijk dichter bij zijn gewenste leiderschapsrol te komen.
Mindfulness en ACT-therapie
Mindfulness speelt een belangrijke rol in ACT therapie.
Mindfulness biedt je een manier om jezelf in het heden te gronden door van moment tot moment aandacht te besteden aan je gevoelens, lichamelijke sensaties en je omgeving.
Mindfulness oefeningen en mindfulness technieken kunnen je ACT therapie praktijk ondersteunen door het ontwikkelen van een niet-oordelende acceptatie van je gedachten en gevoelens. In plaats van te proberen dingen te veranderen, het verleden te herhalen of je een toekomst voor te stellen, blijf je in het moment.
ACT verdeelt mindfulnessvaardigheden in 3 categorieën:
- Defusie: afstand nemen van en loslaten van niet-helpende gedachten, overtuigingen en herinneringen.
- Acceptatie: ruimte maken voor pijnlijke gevoelens, driften en sensaties, en ze toestaan om te komen en gaan zonder strijd.
- Contact met het huidige moment: volledig in contact komen met je hier-en-nu ervaring, met een houding van openheid en nieuwsgierigheid.
Deze 3 vaardigheden vereisen dat je een aspect van jezelf gebruikt waarvoor geen woord bestaat in de gewone omgangstaal. Het is het deel van jezelf dat in staat is tot bewustzijn en aandacht. In ACT noemen we het vaak het ‘observerende zelf’. We kunnen op veel manieren over ‘zelf’ praten, maar in het gewone dagelijkse taalgebruik hebben we het vooral over het ‘fysieke zelf’ – je lichaam – en het ‘denkende zelf’ – je geest. Het ‘observerende zelf’ is het deel van jou dat in staat is om zowel je fysieke zelf als je denkende zelf te observeren.
Het mooie van mindfulness is dat het altijd en overal beoefend kan worden. Je kunt aan het werk zijn, thuis of zelfs gezellig met vrienden en familie. Het enige wat je hoeft te doen is je aandacht terug te brengen naar het huidige moment, jezelf te aarden met je ademhaling en aandacht te besteden aan de geluiden, geuren en activiteiten om je heen.
Hoewel dit misschien klinkt als een kleine verandering, zijn de voordelen van mindfulness ongelooflijk. Veel mensen merken dat het beoefenen van mindfulness hen vrede, een doel en een hernieuwd gevoel van geluk heeft gebracht.
ACT therapie oefeningen
Hier zijn drie oefeningen gebaseerd op Acceptance and Commitment Therapy (ACT) om je te helpen mindfulness te cultiveren en meer psychologische flexibiliteit te ontwikkelen:
1. Anker uitgooien:
Deze oefening helpt je om in het hier en nu te blijven en je bewust te worden van je ademhaling.
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Sluit je ogen als je dat prettig vindt.
- Stel je voor dat je ademhaling een anker is dat je in het moment vasthoudt.
- Richt je aandacht volledig op je ademhaling, voel de beweging van je buik of borst bij elke inademing en uitademing.
- Wanneer je gedachten afdwalen, merk dit dan op zonder oordeel en breng je focus terug naar je ademhaling – je anker.
- Herhaal dit gedurende 5-10 minuten.
2. De Observerende Zelf-Observatie:
Deze oefening helpt je om jezelf te zien als de waarnemer van je gedachten en gevoelens, in plaats van je ermee te identificeren. De oefening lijkt veel op de noting techniek.
- Kies een alledaagse activiteit, zoals wandelen, de afwas doen, of autorijden.
- Tijdens de activiteit, observeer je gedachten en gevoelens alsof je naar een film kijkt.
- Zeg tegen jezelf: “Ik merk op dat ik denk…” telkens wanneer je een gedachte hebt.
- Doe dit zonder te oordelen over de gedachten of jezelf.
- Probeer gedurende de activiteit bewust te blijven van deze observatie.
3. Defusie met Gedachten:
Deze oefening helpt je om afstand te nemen van je gedachten en ze minder impact te laten hebben.
- Denk aan een negatieve zelfkritische gedachte die je vaak hebt, bijvoorbeeld “Ik ben niet goed genoeg.”
- Herhaal deze gedachte nu meerdere keren, maar voeg aan het begin de zin toe: “Ik heb de gedachte dat…”
Bijvoorbeeld: “Ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben.”
- Doe dit lang genoeg totdat de gedachte haar emotionele lading verliest en gewoon een reeks woorden wordt.
- Merk op dat je niet gelijk staat aan je gedachten, en dat je ze kunt observeren zonder je ermee te identificeren.
Deze korte ACT-oefeningen kunnen je helpen bij het ontwikkelen van mindfulness en het vergroten van je vermogen om met moeilijke gedachten en emoties om te gaan. Ze zijn bedoeld om regelmatig te oefenen om de voordelen ervan te ervaren.
Meer ACT-oefeningen en metaforen
De hierboven genoemde oefeningen zijn een kleine selectie uit de rijke toolbox van ACT. Er zijn nog veel meer manieren om meer ruimte te creëren voor wat belangrijk is en beter om te gaan met moeilijke gedachten en gevoelens. Denk bijvoorbeeld aan:
Bladeren op een stroom – visualiseer dat gedachten als blaadjes voorbijdrijven op het water.
Gedachten uitspreken met een gek stemmetje – een speelse manier om afstand te nemen van je innerlijke criticus.
Surfen op emoties – ervaar gevoelens als golven die komen en gaan, en leer erop te surfen in plaats van ze tegen te houden.
Je goede zelf / je slechte zelf – een oefening om compassievol om te gaan met je verschillende innerlijke delen.
Het toverstokje – wat zou je doen als je van iedereen op de wereld goedkeuring kreeg?
Merk je hand op – een korte en krachtige manier om terug te keren naar je lichaam en het nu.
De oefening van de vriendelijke hand – activeer mildheid en zelfzorg op moeilijke momenten.
ACT is geen trucje, maar een uitnodiging om steeds opnieuw te oefenen in het leven met openheid, veerkracht en richting.
ACT-Coaching
In mijn coaching help ik je keuzes te maken die passen bij jouw waarden, zelfs wanneer het moeilijk is. We komen dagelijks keuzepunten tegen: ga je afleiden of kies je voor wat écht belangrijk is? In mijn ACT therapie in Amsterdam help ik je om deze keuzepunten te herkennen en ermee om te gaan.
We werken met concrete oefeningen, mindfulness-technieken en praktische tips om rust te creëren en focus te verleggen naar wat jou energie geeft.
Klaar om de eerste stap te zetten? Plan een gratis kennismakingsgesprek.
