Noting (‘noteren’ of ‘opmerken’) is een mindfulness-meditatietechniek die tot doel heeft ervaringen te labelen wanneer ze zich voordoen. Het is ideaal om je te aarden in het hier en nu en je bewust te worden van het huidige moment. In de praktijk betekent noting het gebruik van een enkel woord om te beschrijven wat men op het huidige moment ervaart, bijvoorbeeld “warmte”, “opwinding”, “weerstand”, enz. Deze ervaringen kunnen zintuiglijk, emotioneel of cognitief zijn.
Als je oplet op wat er zich afspeelt in je geest, kan je dit grofweg onderscheiden in 6 categorieën: denken, ruiken, proeven, horen, zien, voelen. Je hoort een auto buiten dus label je het als ‘horen’. Je ziet een computerscherm, dus label je het als ‘zien’. Belangrijk is om het meest prominente in je bewustzijn op dat moment te labelen. Het is een simpele en krachtige meditatie techniek om de geest te trainen.
Ontstaan van noting
Mahasi Sayadaw begon in het midden van de twintigste eeuw in Birma met een techniek die Noting (opmerken) wordt genoemd en die is gebaseerd op talloze meditatie teksten. Mahasi Sayadaw was een Birmese Theravada-boeddhistische monnik en meditatiemeester die een aanzienlijke invloed had op de leer van vipassanā (inzicht) meditatie in het Westen en in heel Azië.
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Hoe werkt de noting meditatie?
De basisinstructies zijn om een rustige, eenvoudige mentale notitie te maken van alle sensaties die zich voordoen, waarbij je je over het algemeen concentreert op de ademhaling tijdens het zitten en de voeten tijdens het lopen. Op een retraite wordt dit meestal gedaan met afwisselend uur zitten, uur wandelen, uur zitten, enz., gedurende het grootste deel van de dag.
Bij het noteren van de ademhaling, voor de inademing, noteert men “rijzen”, en voor de uitademing labelt men “dalen”, en noteert zo vaak als die worden opgemerkt. Je zou ook kunnen noteren als “in” en “uit”.
Wanneer afleidende gedachten opkomen, merkt men eenvoudigweg “denken”, wanneer bezienswaardigheden opkomen “zien”, wanneer geluiden opkomen “horen”, wanneer de geest afdwaalt “dwalen”, wanneer er pijn is “pijn”, wanneer er vreugde is “vreugde” , wanneer er gelukzaligheid is “gelukzaligheid”, wanneer er rusteloosheid is “rusteloosheid”, wanneer er saaiheid is “saaiheid”, wanneer er slaperigheid is “slaperigheid”, wanneer er energie is “energie”, enz.
Noting oefenen tijdens het wandelen
Je kan de noting oefening ook goed toepassen tijdens een wandeling. Zorg er wel voor dat je jezelf of anderen niet in gevaar brengt en genoeg rust in de omgeving hebt.
Tijdens het lopen noteer je het “tillen”, “bewegen” en “plaatsen” van elke voet wanneer deze de grond verlaat, door de lucht beweegt en weer op de grond wordt geplaatst. Het opmerken van “draaien” wanneer je draait, kan helpen voorkomen dat je in gedachten verzonken raakt tijdens de bochten.
Zo kan elke gewaarwording gekend worden zoals ze is, kan elke gewaarwording worden opgemerkt, kan elke gewaarwording die opkomt in de praktijk worden opgenomen. In die zin wordt men geadviseerd om elke gewaarwording op te merken die tijdens de hele oefensessie opkomt. Het exacte woord dat wordt gebruikt is niet zo belangrijk, maar het doel is dat we opmerkzaam zijn en met continuïteit en precisie noteren.
Functie van de noting oefening
Noting heeft verschillende functies, waaronder het aarden in het huidige moment, het vergroten van jouw algemene bewustzijn, het leren herkennen van ervaringspatronen en het verminderen van identificatie met ervaringen.
