Mindfulness is het fundamentele menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust te zijn van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen of in onszelf gebeurt.
De voordelen van het beoefenen van meditatie en mindfulness zijn beschikbaar voor iedereen die de tijd heeft om deze vaardigheden te oefenen. Je vermindert stress, geniet meer van het leven en bevordert de concentratie.
Wij geven je in dit artikel 5 praktische mindfulness oefeningen voor beginners zodat jij thuis of op je werk eenvoudig aan de slag kan gaan.
Inhoudsopgave
Body scan oefening
Bodyscanmeditatie is een goede manier om spanning los te laten waarvan je misschien niet eens beseft dat je ze ervaart. De body scan houdt in dat aandacht wordt besteed aan delen van het lichaam en lichamelijke gewaarwordingen in een geleidelijke volgorde van voeten tot hoofd.
- Maak het jezelf gemakkelijk. Liggen heeft de voorkeur, vooral als je een bodyscan-meditatie doet voordat je in slaap valt. Als dat niet mogelijk of comfortabel is, is comfortabel zitten ook een optie.
- Haal een paar keer diep adem. Laat je ademhaling langzamer gaan en begin met ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borst, waarbij je buik uitzet en samentrekt bij elke ademhaling. Als u merkt dat uw schouders bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan, concentreer u dan meer op het ademen vanuit uw buik, alsof er bij elke ademhaling een ballon in uw buik wordt opgeblazen en leegloopt.
- Breng bewustzijn naar je voeten. Breng nu langzaam je aandacht naar jouw voeten. Begin met het waarnemen van gewaarwordingen in je voeten. Als je pijn opmerkt, erken die dan en eventuele gedachten of emoties die ermee gepaard gaan, en adem er voorzichtig doorheen.
- Adem de spanning in. Als je ongemakkelijke sensaties opmerkt, richt jouw aandacht er dan op. Adem in ze in en kijk wat er gebeurt. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat door jouw ademhaling en verdampt in de lucht. Ga verder als je je klaar voelt.
- Scan je hele lichaam. Ga door met deze oefening met elk deel van jouw lichaam, en beweeg geleidelijk omhoog door jouw voeten totdat je de bovenkant van jouw hoofd bereikt.
Merk op hoe je je voelt en waar je jouw stress vasthoudt. Als er sprake is van beklemming, pijn of druk, blijf dan ademen in elke beklemming, pijn of druk die je voelt. Dit kan je helpen om nu spanning in je lichaam los te laten, en je er in de toekomst meer bewust van te zijn, zodat je het ook dan kunt loslaten.
4-7-8 ademhalingsoefening
De 4-7-8-ademhalingsoefening, ook wel ‘ontspannende ademhaling’ genoemd, houdt in dat je 4 seconden inademt, de adem 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. Deze oefening is uitermate geschikt om gevoelens van angst te verminderen of om in slaap te vallen.
Je kunt 4-7-8 ademhaling overal en op elk moment oefenen. Als je voor het eerst leert, probeer dan minstens twee keer per dag te oefenen, maar je kunt het zo vaak doen als je wilt. Doe het in het begin maar vier cycli achter elkaar. Nadat je eraan gewend bent, kun je tot acht cycli werken. In het begin voel je je misschien licht in je hoofd, maar dit gaat over.
- Zoek een comfortabele plek om te zitten met een rechte rug.
- Plaats je tong tegen de achterkant van je boventanden en houd hem daar.
- Adem volledig uit door je mond rond je tong en maak een suizend geluid. Tuit je lippen als het helpt.
- Sluit je lippen en adem vier tellen in door je neus.
- Houd je adem zeven tellen in.
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid voor een telling van acht.
- Hiermee is één cyclus voltooid. Herhaal dit voor nog drie cycli.
Noting mindfulness oefening
Noting (‘noteren’ of ‘opmerken’) is een mindfulness-meditatietechniek die tot doel heeft ervaringen te labelen wanneer ze zich voordoen. Het is ideaal om je te aarden in het hier en nu en je bewust te worden van het huidige moment.
De basisinstructies zijn om een rustige, eenvoudige mentale notitie te maken van alle sensaties die zich voordoen, waarbij je je over het algemeen concentreert op de ademhaling tijdens het zitten en de voeten tijdens het lopen. Op een retraite wordt dit meestal gedaan met afwisselend uur zitten, uur wandelen, uur zitten, enz., gedurende het grootste deel van de dag.
Bij het noteren van de ademhaling, voor de inademing, noteert men “rijzen”, en voor de uitademing labelt men “dalen”, en noteert zo vaak als die worden opgemerkt. Je zou het in- en uitademen ook kunnen noteren als “in” en “uit”.
Wanneer afleidende gedachten opkomen, merkt men eenvoudigweg “denken”, wanneer bezienswaardigheden opkomen “zien”, wanneer geluiden opkomen “horen”, wanneer de geest afdwaalt “dwalen”, wanneer er pijn is “pijn”, wanneer er vreugde is “vreugde” , wanneer er gelukzaligheid is “gelukzaligheid”, wanneer er rusteloosheid is “rusteloosheid”, wanneer er saaiheid is “saaiheid”, wanneer er slaperigheid is “slaperigheid”, wanneer er energie is “energie”, enz.
De 3 minuten ademruimte
Deze mindfulness oefening bestaat uit drie stappen:
- Aandacht voor wat er is op dit moment. De eerste stap nodigt uit aandacht te besteden aan iemands ervaring, het op te merken, maar zonder de noodzaak om te veranderen wat wordt waargenomen
Je kan de volgende vragen stellen: Wat is jouw ervaring op dit moment? Welke gedachten merk je op in dit moment? Hoe voel je je op dit moment? Welke gevoelens of emoties merk je op? Hoe voelt je lichaam aan op dit moment?
- Aandacht op je ademhaling. De tweede stap vernauwt het aandachtsveld tot een specifieke focus op de adem in het lichaam. Wees je bewust van iedere inademing en uitademing, volg deze met je aandacht en merk de beweging op in je lichaam terwijl je ademhaalt.
- Aandacht van het gehele lichaam. De derde stap verruimt de aandacht naar het lichaam als geheel en alle aanwezige sensaties.
De vijf zintuigen oefening
Deze mindfulness oefening wordt ‘vijf zintuigen’ genoemd en biedt richtlijnen voor het praktiseren van mindfulness in bijna elke situatie. Het enige dat nodig is, is iets op te merken dat je ervaart met elk van de vijf zintuigen.
Volg deze volgorde om de vijf zintuigen te oefenen:
- Geef aandacht aan vijf dingen die je kunt zien.
Kijk om je heen en breng je aandacht naar vijf dingen die je kunt zien. Kies iets dat je normaal niet opmerkt, zoals een schaduw of een kleine scheur in het beton. - Geef aandacht aan vier dingen die je kunt voelen. Breng vier dingen onder de aandacht die je momenteel voelt, zoals de textuur van je broek, het gevoel van de wind op je huid of het gladde oppervlak van een tafel waarop je je handen laat rusten.
- Geef aandacht aan drie dingen die je kunt horen. Luister even en noteer drie dingen die je op de achtergrond hoort. Dit kan het getjilp van een vogel zijn, het gezoem van de koelkast of de vage geluiden van het verkeer van een nabijgelegen weg.
- Geef aandacht aan twee dingen die je kunt ruiken. Breng je bewustzijn naar geuren die je normaal gesproken eruit filtert, of ze nu prettig of onaangenaam zijn. Misschien draagt de wind een vleugje pijnbomen als je buiten bent, of de geur van een fastfoodrestaurant aan de overkant van de straat.
- Geeft aandacht aan één ding dat je kunt proeven. Concentreer je op één ding dat je nu, op dit moment, kunt proeven. Je kunt een slok nemen van een drankje, een stuk kauwgom kauwen, iets eten, de huidige smaak in je mond opmerken, of zelfs je mond openen om de lucht af te zoeken naar een smaak.
Meer oefeningen?
In ons e-book, “Verminder stress met mindfulness,” vind je 10 krachtige oefeningen die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven. Of je nu een drukke baan hebt en behoefte hebt aan ontspanning of gewoon even wilt ontsnappen aan de hectiek van het dagelijks leven. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.
