Mindfulness beperkt zich niet tot wat oefeningen en meditatie. Mindfulness is een uitgangspunt voor alle dingen die je onderneemt of doet in je leven. Of je nu op je werk bent, met de kinderen thuis of onderweg naar vakantie. Mindful leven is daarom niet een waslijst van oefeningetjes maar een uitgangspunt. Hoe werkt dat precies?
Inhoudsopgave
Wat is mindfulness?
Mindfulness is “iemand’s volledige aandacht op de huidige ervaring van moment tot moment brengen” (Marlatt & Kristeller, 1999). Emeritus hoogleraar Jon Kabat-Zinn, oprichter van het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programma, definieert het als “aandacht schenken op een specifieke manier: met opzet, in het huidige moment, en zonder oordeel.” Het is het vermogen om aanwezig te zijn, bewust te zijn van waar we zijn en wat we doen, zonder ons te laten overweldigen door wat er om ons heen of in onszelf gebeurt. Mindfulness kun je leren, en het is een fundamenteel aspect van mindful leven.
Hoe kan je mindful leven?
Mindful leven betekent volledig aanwezig zijn in het hier en nu, zonder weerstand te bieden tegen wat is. Het vraagt ons om te stoppen met tegen de stroom in zwemmen. Als we de realiteit leren accepteren, hoeven we minder moeite te doen om te zijn waar we willen.
“You can’t stop the waves, but you can learn to surf.”
Mindful leven is bewust leven in het hier en nu. Wat je ook onderneemt, je bent je volledig bewust en volledig betrokken met hetgeen je doet. In theorie klinkt dat erg logisch en simpel, maar vaak doen we het tegenovergestelde.
In de onderstaande interactie met een Zen meester (Huihai Dazhu) word het verschil erg duidelijk:
Mindful leven helpt ons om bewuster te leven en minder verstrikt te raken in afleidende gedachten. We leren vanuit het hier en nu naar onze ervaringen te kijken.
Flow
Stel je voor dat je met hoge snelheid bergafwaarts skiet. ⛷️
Je voelt de wind langs je heen suizen, voelt de koele bergbries en geniet van het diepe blauw van de lucht boven je. Je bent volledig in de zone; in het moment, één met alles om je heen. Als je in de zone bent, laat je de doe-modus los en kom je in de zijn-modus – het huidige moment.
Deze ‘in the zone’-state of mind wordt door psycholoog Mikhail Csíkszentmihályi ‘flow’ genoemd. Het beoefenen van mindfulness helpt om deze flow-ervaringen te genereren. (bron)
‘Het managen van onze aandacht richten is waarschijnlijk de belangrijkste vaardigheid om wilskracht en karakter te ontwikkelen'
Mindful leven: 10 tips
Bijna elke taak die we op een dag uitvoeren – of het nu gaat om tandenpoetsen, lunchen, praten met vrienden of sporten – kan met meer aandacht worden gedaan.
Als we ons bewust zijn van onze acties, besteden we meer aandacht aan wat we doen. Het is het tegenovergestelde van het doorlopen van de bewegingen – in plaats daarvan ben je afgestemd op je zintuigen en merk je je gedachten en emoties op.
Hier geven wij 10 voorbeelden waarbij je mindfulness in je dag kan toepassen:
1. Ademhalen
Het volgen van onze in- en uitademing brengt ons terug naar het huidige moment. We komen in ons lichaam in het hier en nu aan. Telkens wanneer we worden meegesleept door emoties over iets dat is gebeurd, of worden meegesleurd in onze angsten of zorgen in de toekomst, kunnen we terugkeren naar onze ademhaling, en ons opnieuw vestigen in het huidige moment. Je veranderd je ademhaling niet maar observeert het zoals het is. Eventueel kun je je hand op je buik leggen om zo het op- en neer bewegen van de buik beter te kunnen observeren.
2. Bewust eten
Hoe vaak heb je je eten binnen vijf minuten naar binnen geslikt terwijl je naar een show op Netflix keek? Is het je opgevallen hoe je eten smaakte? Als het op mindful leven aankomt, wil je je eten goed proeven. We hebben de neiging om wat langzamer te eten, zodat we echt van elke hap kunnen genieten. Je kan elke hap minstens dertig keer kauwen, zodat je echt kan vertragen en het voedsel kan ervaren, zonder je te haasten om door te slikken.
3. Wandelen
Wandelen in meditatie betekent wandelen op zo’n manier dat we weten dat we lopen. We lopen rustig en genieten van elke stap. We worden ons bewust van het contact van onze voeten met de grond en de stroom van onze ademhaling. Als je een wandeling neemt in de natuur kun je je bewust worden van de geluiden om je heen, de dingen die je ziet en elke stap die je zet. Wat hoor je? Wat voel je? Wat ervaar je?
4. Luisteren
Mindful luisteren is een manier van luisteren zonder oordeel, kritiek of onderbreking, terwijl je je bewust bent van interne gedachten en reacties die mensen in de weg kunnen staan om effectief met je te communiceren. Zodra je merkt dat je verdwaalt in je eigen gedachten terwijl iemand tegen je praat, haal dan diep adem en richt je weer op echt luisteren.
5. Rusten
Even ontspannen of gaan liggen. In diepe ontspanning kunnen we de tijd nemen om elk deel van ons lichaam om de beurt te bezoeken (Body scan) – het voorhoofd, de kaak, de schouders, armen, handen, buik, enzovoort – en laten we voorzichtig dat deel van ons lichaam alle spanning loslaten die daar vastzit.
6. Meditatie
Wij raden aan om dagelijks tijd te nemen om te mediteren. Meditatie bevordert mindfulness en helpt je te aarden in het huidige moment. Het is heel eenvoudig:
1. Ga zitten of liggen op een plek die rustig is
2. Zet een timer
3. Word je bewust van je lichaam
4. Word je bewust van je ademhaling
5. Als je merkt dat je afgeleid bent, breng je aandacht terug naar je ademhaling
7. Autorijden
Als je met je auto rijdt, kun je mindfulness toepassen door je te concentreren op het gewicht van het voertuig onder je, de textuur van de weg waarop je rijdt, het geluid van de banden tegen het grind, zelfs de vorm en het gevoel van de stoel tegen je rug.
Vervolgens kun je de focus verleggen naar buiten om de omgeving te scannen en je bewust te worden van andere voertuigen, lichten en voetgangers, maar ook van het terrein, het gebladerte en de skyline.
8. Single tasking
Single-tasking is het tegenovergestelde van multitasking. Je geeft je aandacht volledig aan elke taak waaraan je werkt. Als je op de computer werkt, concentreer je dan op één taak tegelijk. Hoe graag je het ook wilt, sluit alle browsertabbladen die niet relevant zijn voor het project waaraan je werkt.
9. Muziek beluisteren
Kies een nummer die je nog niet zo goed kent en ga in een rustige ruimte zitten. Een koptelefoon kan hierbij helpen.
Luister naar het nummer en stel jezelf de volgende vragen: Hoe voelt het in mijn lichaam terwijl ik luister?
Welke verschillende geluiden kan ik horen die ik misschien nog niet eerder heb opgemerkt?
Hoe verandert mijn adem met het ritme van de muziek?
10. Dagelijkse routines
Als je ’s ochtends naar de badkamer gaat om je tanden te poetsen, breng dan, in plaats van de hele tijd in gedachten verzonken te zijn, je aandacht voorzichtig terug naar het lichaam elke keer dat je je realiseert dat de geest is afgedwaald. Wat zie je? Wat kun je horen? Wat is de kleur van de tandpasta? De geur? Welke smaak is het? Breng je aandacht naar het heen en weer bewegen van je arm en het geluid van de tandenborstel tegen je tanden. Voel de borstelharen tegen je tandvlees en tegen je tanden.
Tip:
Neem een dagelijkste routine waarover je niet veel nadenkt en maak hiervan een mindfulness oefening. Denk bijvoorbeeld aan:
– Douchen
– Naar de WC gaan
– Boodschappen doen
– Stofzuigen
– Afwas doen
– Make-up opdoen
– Scheren
– Aankleden
– De krant lezen
Pas mindfulness toe door je bewust te worden van hetgeen je doet. Wat ervaar je? Wat voel je? Wat neem je waar? Hoe voelt je lichaam aan? Welke geluiden hoor je?
Mindful leven en zelfkennis
Mindful leven leidt tot meer zelfkennis. Hoe meer we onze acties en gedachten observeren zonder oordeel, hoe beter we onszelf leren kennen. Mindfulness helpt ons om patronen in ons denken en doen te doorbreken en meer in balans te leven. Mindful leven kan het begin zijn van een bewuster, gelukkiger bestaan.
