De Satanama-meditatie, afkomstig uit de Kundalini Yoga-traditie, is een eenvoudige en toegankelijke techniek die wordt gebruikt om mentale helderheid, rust en emotionele balans te bevorderen. Met het herhalen van de mantra “Sa Ta Na Ma” en het tikken van de vingers op het ritme, brengt deze meditatie balans tussen lichaam en geest.
Hoewel deze oefening spirituele wortels heeft, kun je de techniek ook in een seculiere vorm beoefenen. Door bijvoorbeeld tellen te gebruiken in plaats van de mantra, wordt het een universele methode voor mindfulness en stressvermindering. In dit artikel geven we je de tools om zelf ermee aan de slag te gaan.
Inhoudsopgave
Wat is Satanama meditatie?
Satanama meditatie, ook wel bekend als de Kirtan Kriya, is een vorm van mantra-meditatie waarbij een specifieke reeks geluiden wordt herhaald: “Sa,” “Ta,” “Na,” “Ma.” Deze klanken vertegenwoordigen de cyclus van het leven:
- Sa: Oneindigheid, begin.
- Ta: Leven, bestaan.
- Na: Dood, transformatie.
- Ma: Hergeboorte.
Tijdens de meditatie raak je elke vinger met de duim aan terwijl je een deel van de mantra herhaalt:
- Wijsvinger: Sa
- Middelvinger: Ta
- Ringvinger: Na
- Pink: Ma
Het herhalen van deze mantra wordt gecombineerd met ademhalingstechnieken en subtiele handbewegingen, genaamd mudra’s, die samen een diep meditatieve staat bevorderen. De techniek is eenvoudig genoeg voor beginners, maar krachtig genoeg om zelfs ervaren beoefenaars te inspireren.
De voordelen van Satanama meditatie
Uit onderzoek gepubliceerd in de Journal of Alzheimer’s Disease blijkt dat meditatie zoals Sa Ta Na Ma meditatie (Kirtan Kriya) significante voordelen biedt, zoals:
- Verbetering van het geheugen bij mensen met milde cognitieve achteruitgang.
- Vermindering van stress en angst door het verlagen van cortisolniveaus.
- Het stimuleren van hersengebieden zoals de frontale lobben en de posterior cingulate gyrus, die cruciaal zijn voor geheugen en emoties.
- Het verhogen van telomerase-activiteit met 43%, wat celveroudering tegengaat.
Hoe beoefen je Satanama meditatie?
Hier is een stap-voor-stap uitleg over hoe je satanama meditatie kunt uitvoeren:
1. Voorbereiding
- Kies een rustige plek waar je niet wordt gestoord.
- Ga comfortabel zitten, bij voorkeur in een kleermakerszit op een meditatiekussen of op een stoel met beide voeten plat op de grond.
- Sluit je ogen en focus op je ademhaling.
2. De Mantra
De mantra “Satanama” wordt in vier fasen gereciteerd:
- Zachtop: Zing de mantra hardop.
- Fluisterend: Zeg de mantra bijna in stilte.
- In stilte: Herhaal de mantra in je hoofd.
- Terug naar fluisteren en zachtop zingen: Voltooi de cyclus door de mantra fluisterend en vervolgens hardop te herhalen.
3. De Mudra’s
Bij elke lettergreep van de mantra maak je een specifieke handbeweging:
- Sa: Raak je duim aan je wijsvinger.
- Ta: Raak je duim aan je middelvinger.
- Na: Raak je duim aan je ringvinger.
- Ma: Raak je duim aan je pink.
Deze bewegingen stimuleren specifieke energiepunten in de vingers en bevorderen een diepe energetische verbinding.
4. Duur
Er zijn verschillende lengtes voor de Satanama meditatie. De Alzheimer’s Research & Prevention Foundation raadt de 12 minuten versie aan, maar er zijn ook opties van 6 minuten of 30 minuten. De tijden voor de verschillende fasen van de meditatie worden hieronder weergegeven.
6 minuten meditatie
- 1 minuut hardop
- 1 minuut fluisteren
- 2 minuten in stilte
- 1 minuut fluisteren
- 1 minuut hardop
12 minuten meditatie
- 2 minuten hardop
- 2 minuten fluisteren
- 4 minuten in stilte
- 2 minuten fluisteren
- 2 minuten hardop
30 minuten meditatie
- 5 minuten hardop
- 5 minuten fluisteren
- 10 minuten in stilte
- 5 minuten fluisteren
- 5 minuten hardop
Tel-tik techniek
Voor degenen die een meer seculiere benadering willen, kun je dezelfde techniek gebruiken met tellen in plaats van een mantra. Dit maakt de meditatie geschikt voor iedereen, ongeacht spirituele of religieuze overtuigingen.
Hoe werkt de tel-tik techniek?
Zithouding: Ga comfortabel zitten, met je handen ontspannen op je knieën.
Ademhaling: Adem diep in door de neus en uit door de mond. Herhaal een paar keer om jezelf te kalmeren.
Tel en tik:
- Tik met je duim op je wijsvinger en zeg: “Eén.”
- Tik met je duim op je middelvinger en zeg: “Twee.”
- Tik met je duim op je ringvinger en zeg: “Drie.”
- Tik met je duim op je pink en zeg: “Vier.”
- Doe dit op een rustig tempo, waarbij je voor elke tel/tik ongeveer één seconde neemt. Zo blijf je ontspannen en volledig aanwezig tijdens de oefening.
Herhaal: Doe dit 3-5 minuten of langer, afhankelijk van je tijd en behoefte.
Voordelen van de tel-tik techniek
- Vermindert stress en angst.
- Verhoogt focus en concentratie.
- Creëert een kalm en stabiel gevoel, zonder spirituele associaties.
Vergelijking: Satanama vs. Tel-tik techniek
| Kenmerk | Sa Ta Na Ma | Tel-tik techniek |
|---|---|---|
| Mantra | Sa Ta Na Ma | Tellen: Eén, twee, drie, vier |
| Spiritueel of seculier | Spirituele achtergrond | Seculier, universeel toepasbaar |
| Beweging | Vingers tikken met mantra | Vingers tikken met tellen |
| Doel | Mentale helderheid, emotionele balans | Rust, focus, en mindfulness |
| Wetenschappelijke voordelen | Verhoogde hersenactiviteit, verbeterd geheugen, minder stress | Vergelijkbare focus en rust, zonder spirituele context |
Integratie in je dagelijkse routine
Het mooie van satanama meditatie is dat het flexibel is en gemakkelijk in je dagelijkse routine kan worden opgenomen. Begin bijvoorbeeld met een sessie in de ochtend om je dag te beginnen met helderheid en focus. Je kunt ook een korte meditatie doen tijdens een lunchpauze om stress te verminderen, of voor het slapengaan om je geest tot rust te brengen.
Mindfulness in Satanama Meditatie
Een belangrijk aspect van deze meditatie is de integratie van mindfulness. Bij elke lettergreep, ademhaling en mudra word je je volledig bewust van het moment. Dit helpt om afleidingen los te laten en je aandacht te richten op de ervaring van nu. Dit bewustzijn versterkt niet alleen je meditatiepraktijk, maar ook hoe je je dagelijkse leven benadert.
