De 4-7-8-ademhalingsoefening, ook wel ‘ontspannende ademhaling’ genoemd, houdt in dat je 4 seconden inademt, de adem 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. Deze oefening is uitermate geschikt om gevoelens van angst te verminderen of om in slaap te vallen.
Deze ademhalingsoefening die word gebruikt door Dr. Andrew Weil kan helpen met de volgende zaken:
- Verminderen van angstgevoelens
- Helpt met het in slaap vallen
- Omgaan met sterke ongewenste verlangens
- Controleren of reduceren van angst reacties
Dr. Weil is een beroemde arts en de oprichter en directeur van het University of Arizona Center for Integrative Medicine.
Hoe 4-7-8 ademhaling oefenen?
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Je kunt de 4-7-8 ademhalingsoefening overal en op elk moment uitvoeren. Als je voor het eerst ermee aan de slag gaat, probeer dan minstens twee keer per dag te oefenen. Je kunt het natuurlijk zo vaak doen als je wilt. Zorg ervoor dat je in het begin maar vier cycli achter elkaar doet. Nadat je hieraan gewend bent, kun je het aantal cycli verhogen tot acht. In het begin voel je je misschien licht in je hoofd, maar dit gaat vanzelf over.
- Zoek een comfortabele plek om te zitten of liggen, en zorg dat je een rechte rug hebt.
- Plaats het puntje van de tong op het weefsel van je gehemelte, net achter de bovenste voortanden. Adem volledig uit door je mond.
- Sluit je lippen en adem vier tellen in door je neus.
- Houd je adem vervolgens zeven tellen in.
- Adem krachtig uit door de mond, tuit de lippen en maak een “woesj”-geluid, gedurende 8 seconden.
- Hiermee is één cyclus voltooid. Herhaal dit voor nog drie cycli.
Doe 4-7-8 ademhaling wanneer je je gestrest voelt. Het zal krachtiger worden naarmate je het vaker gebruikt. Oefen het voordat je reageert op een verontrustende situatie en wanneer je moeite hebt om in slaap te komen.
4-7-8 ratio behouden
Het totale aantal seconden dat het patroon duurt, is minder belangrijk dan het behouden van de verhouding. Iemand die zijn adem niet lang genoeg kan inhouden, kan in plaats daarvan een korter patroon proberen, zoals:
- adem 2 seconden in door de neus
- houd de adem 3,5 seconden vast
- adem uit door de mond gedurende 4 seconden
Zolang je de juiste verhouding aanhoudt, kan je voordelen opmerken na enkele dagen of weken van een tot twee keer per dag consequent 4-7-8 ademhalen.
De Wetenschap Achter Ademhaling: Hoe Je Ademhaling Je Lichaam en Geest Beïnvloedt
Ademhaling is meer dan simpelweg zuurstof in- en uitademen; het speelt een cruciale rol in hoe we ons fysiek en mentaal voelen. Studies tonen aan dat ademhalingstechnieken, zoals de 4-7-8 oefening, invloed kunnen hebben op stress, emoties en zelfs de werking van ons lichaam op celniveau. Waarom werkt dit zo goed? Laten we duiken in de fascinerende wetenschappelijke bevindingen die ademhaling koppelen aan gezondheid en gemoedstoestand.
Een Ademhalingscircuit in de Hersenen
In een baanbrekend onderzoek uit 2016 ontdekten wetenschappers per ongeluk een specifiek zenuwcircuit in de hersenstam dat onze ademhaling koppelt aan emotionele controle (Yackle et al., 2016). Dit “ademhalingspacemaker”-gebied verandert zijn activiteit afhankelijk van het ademritme: langzame, gecontroleerde ademhaling vermindert de activiteit in dit circuit, wat een kalmerend effect heeft, terwijl snelle, onregelmatige ademhaling het tegenovergestelde doet. Dit legt de basis voor hoe technieken als de 4-7-8 ademhaling invloed kunnen uitoefenen op onze stressniveaus en stemming.
Yoga-ademhaling en Stressverlaging
Yoga-ademhalingstechnieken hebben niet alleen mentale, maar ook meetbare fysieke effecten. Een studie uit 2016, gepubliceerd in BMC Complementary and Alternative Medicine, onderzocht het effect van 20 minuten yoga-ademhalingsoefeningen op stressgerelateerde ontstekingsmarkers in speeksel. De resultaten waren opmerkelijk: deelnemers die yoga-ademhaling deden, hadden significant lagere niveaus van ontstekingsmarkers (cytokines) in vergelijking met degenen die slechts een boek lazen (Twal, Wahlquist & Balasubramanian, 2016). Dit suggereert dat ademhalingsoefeningen op zichzelf al krachtige tools zijn om ontsteking en stress in ons lichaam te verminderen.
Ritmische Ademhaling en Positieve Emotionele Effecten
Een andere studie keek naar het effect van ritmische ademhalingstechnieken, waarbij de ademhaling werd gereguleerd door specifieke tellingen – vergelijkbaar met de 4-7-8 oefening. In dit experiment ontdekten onderzoekers dat mensen die gedurende 20 minuten yoga-ademhalingsoefeningen deden, een significante daling van stressbiomarkers in hun speeksel vertoonden (Twal et al., 2016). Dit ondersteunt dat eenvoudige ademhalingstechnieken directe, meetbare voordelen hebben voor je lichaam en je stemming, zelfs na slechts één sessie.
Diafragmatische Ademhaling Vermindert Oxidatieve Stress
Ademhalingsoefeningen kunnen ook helpen om oxidatieve stress na fysieke inspanning te verminderen, wat bijzonder gunstig is voor atleten. In een studie uit 2011 volgden onderzoekers een groep atleten die na intensieve inspanning diafragmatische ademhaling beoefenden (Martarelli et al., 2011). Deze ademhalingstechniek verhoogde hun antioxidantniveaus, verminderde cortisol (het stresshormoon), en verhoogde melatonine, een hormoon dat onder andere slaap bevordert. Dit betekent dat diafragmatische ademhaling niet alleen stress vermindert, maar ook bijdraagt aan het herstel van het lichaam na zware inspanning.
Langzame versus Snelle Ademhaling: Wat Past bij Jou?
In een studie uit 2003 werd onderzocht hoe verschillende ademhalingsmethoden het autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Zestig deelnemers werden verdeeld in een groep die langzame ademhalingsoefeningen deed en een groep die snelle ademhalingsoefeningen uitvoerde. De groep met langzame ademhaling vertoonde een verhoogde activiteit in het parasympathische zenuwstelsel (PSN), wat hen in een rust-toestand bracht, terwijl de snelle ademhalingsgroep geen vergelijkbare verandering vertoonde (Pal, Velkumary & Madanmohan, 2003). Langzame ademhalingstechnieken zoals de 4-7-8 oefening stimuleren dus ons “rust-en-vertering” systeem, wat helpt om kalmte en evenwicht te bevorderen.
Mindfulness en Ademhaling: De Weg naar Innerlijke Rust
Mindfulness en ademhaling zijn nauw verbonden; veel mindfulness-oefeningen beginnen met een focus op de ademhaling. De wetenschappelijke basis hiervoor is sterk: door bewust op je ademhaling te letten, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, verlaag je cortisol en verhoog je melatonine – een perfecte cocktail voor rust en herstel (Martarelli et al., 2011). Mindfulness-ademhalingsoefeningen, zoals de 4-7-8 techniek, zijn dus een effectieve manier om stress te verlagen en je meer bewust te maken van je eigen lichamelijke en emotionele toestand.
Wil je zelf de voordelen van deze ademhalingstechnieken ervaren? Probeer de 4-7-8 ademhaling: adem vier tellen in, houd je adem zeven tellen vast en adem acht tellen uit. Herhaal deze cyclus vier keer en merk hoe je lichaam langzaam ontspant en je geest kalmer wordt.
Referenties:
1. Kevin Yackle, Et al, Breathing control center neurons that promote arousal in mice (2016)
2. Twal, W.O., Wahlquist, A.E. & Balasubramanian, S. Yogic breathing when compared to attention control reduces the levels of pro-inflammatory biomarkers in saliva: a pilot randomized controlled trial. BMC Complement Altern Med 16, 294 (2016).
3. Sharma VK, M R, S V, Subramanian SK, Bhavanani AB, Madanmohan, Sahai A, Thangavel D. Effect of fast and slow pranayama practice on cognitive functions in healthy volunteers. J Clin Diagn Res. 2014
4. Martarelli.D, Et Al, Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress (2011)
5. G.K. Pal, S. Velkumary & Madanmohan, Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers (2013)
