Waarom zou je eigenlijk mediteren? Is dat niet alleen voor zweverige spirituele mensen? Zeker niet! Er is ontzettend veel wetenschappelijk bewijs dat meditatie een positief effect heeft op onze gezondheid. Hier kan jij zonder enige affiniteit met spiritualiteit van profiteren. Wij noemen hier de belangrijkste voordelen van mediteren.
10 bewezen voordelen van mediteren
Als we mediteren, zullen er positieve effecten op onze gezondheid ontstaan – in het begin langzaam, en in de loop van de tijd vanzelf. Hier noemen we tien belangrijke voordelen die een groot verschil kunnen gaan maken in je leven:
- Verminderd stress
In een onderzoek van 8 weken verminderde de meditatiestijl die ‘mindfulness-meditatie‘ wordt genoemd, de ontstekingsreactie veroorzaakt door stress. - Grotere emotionele gezondheid
Uit een onderzoek bleek dat mensen die een meditatie-oefening hadden gedaan, minder negatieve gedachten ervoeren als reactie op het bekijken van negatieve beelden. - Verbeterd zelfbewustzijn
Onderzoek suggereert dat meditatie het vermogen vergroot om jezelf op een gezondere manier (objectiever) in het huidige moment waar te nemen. - Verbeterde concentratie
Een recente studie wees uit dat slechts een paar weken meditatietraining de focus en het geheugen van mensen hielp tijdens het verbaal redeneren bij de GRE test(Algemene intelligentie test uit Amerika). - Verbeterde slaap
Een onderzoek vergeleek op mindfulness gebaseerde meditatieprogramma’s en ontdekte dat mensen die mediteerden langer ongestoord konden slapen en de ernst van de slapeloosheid verminderde. - Sterker immuunsysteem
Onderzoek suggereert dat meditatie het immuunsysteem verbetert zonder ontstekingssignalen te activeren. - Verhoogde creativiteit
Bepaalde meditatietechnieken kunnen creatief denken bevorderen, zelfs als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, suggereert onderzoek. - Vertraagde leeftijd gerelateerde cognitieve achteruitgang
Een review vond voorlopig bewijs dat meerdere meditatiestijlen de aandacht, het geheugen en de mentale snelheid bij oudere vrijwilligers kan vergroten. - Positieve effecten op relaties
Een meta-analyse gepubliceerd in de Journal of Human Sciences and Extension toonde aan dat mindfulness kan worden gekoppeld aan diep bevredigende, verbonden relaties. - Verhoogde gevoelens van vriendelijkheid, empathie en mededogen
Metta-meditatie verhoogt positiviteit, empathie en medelevend gedrag jegens anderen.
Voor klachten als depressie en slapeloosheid is het aangetoond dat meditatie evenveel effect kan hebben als medicatie, zonder de vervelende bijwerkingen.
Mediteren en het brein
Hoewel meditatie al duizenden jaren bestaat en erom bekend staat mensen in een vredige en ontspannende staat te brengen, is er wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat meditatie veranderingen kan veroorzaken in verschillende delen van de hersenen.
Sara Lazar, een neurowetenschapper aan het Massachusetts General Hospital en de Harvard Medical School, heeft bijvoorbeeld de voordelen van meditatie en mindfulness getest door hersenscans te gebruiken.
Lazar voerde een studie uit dat een toename van het hersenvolume aantoonde van mediteerders die acht weken lang elke dag mediteerden.
Lazar ontdekte uit haar onderzoek dat er verdikking was in vier hersengebieden, waaronder het volgende:
1. Het cingularis posterior, dat betrokken is bij het afdwalen van gedachten en zelfrelevantie.
2. De linker hippocampus, die helpt bij leren, cognitie en geheugen en emotionele regulering.
3. De temporopariëtale overgang, die wordt geassocieerd met perspectief nemen, empathie en mededogen.
4. De Pons, waar veel regulerende neurotransmitters worden geproduceerd.
Lazars onderzoek was baanbrekend en bewees zelfs dat het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor mensen die angst en stress ervaren, door mediteren sterk werd verminderd.
Overzicht voordelen van mediteren (uitgebreid)
10 voordelen van mediteren (uitgebreid)
1. Concentratie en focus verbeteren
Met een heldere geest kun je productiever zijn. Vergelijk het met een opgeruimde kamer waarin je productiever aan de slag kan gaan.
Meditatie met gefocuste aandacht is als gewichtheffen voor je concentratie. Het helpt de kracht en het uithoudingsvermogen van jouw aandacht te vergroten. In een studie werd bijvoorbeeld gekeken naar de effecten van een mindfulness-meditatiecursus van acht weken en ontdekte dat dit het vermogen van de deelnemers verbeterde om zich te heroriënteren en hun aandacht vast te houden.
Een soortgelijk onderzoek toonde aan dat personeelsmedewerkers die regelmatig mindfulness-meditatie beoefenden, langer gefocust bleven op een taak. Deze werkers herinnerden zich ook de details van hun taken beter dan hun collega’s die geen meditatie beoefenden. Bovendien concludeerde een review dat meditatie zelfs patronen in de hersenen kan omkeren die bijdragen aan het afdwalen van de geest, zorgen maken en slechte aandacht.
Zelfs mediteren voor een korte periode kan je ten goede komen. Een studie wees uit dat vier dagen meditatie beoefenen voldoende kan zijn om de aandachtsspanne te vergroten.
2. Verbeter het gevoel van eigenwaarde en zelfbewustzijn
Mindfulness-meditatie moedigt je aan om te vertragen, zorgt voor diepere zelfreflectie en kan je helpen positieve eigenschappen over jezelf te ontdekken.
“Mindfulness helpt het zelfbewustzijn te vergroten door het vermogen te vergroten om iemands gedachten en gevoelens zonder oordeel te onderzoeken, wat uiteindelijk het gevoel van eigenwaarde verbetert”, zegt Brian Wind , PhD, Chief Clinical Officer bij JourneyPure.
Volgens onderzoekers van Stanford University kan mindfulness-meditatie vooral mensen met sociale angst helpen. In een studie uit 2009, gepubliceerd in het Journal of Cognitive Psychotherapy, namen 14 deelnemers met sociale angststoornis deel aan twee maanden meditatietraining en meldden ze verminderde angst en een verbeterd zelfrespect na het voltooien van het programma.
Een review van 27 onderzoeken toonde aan dat het beoefenen van tai chi geassocieerd kan zijn met verbeterde zelfeffectiviteit, een term die wordt gebruikt om het geloof van een persoon in zijn eigen vermogen of vermogen om uitdagingen te overwinnen te beschrijven.
In een andere studie ervoeren 153 volwassenen die gedurende 2 weken een mindfulness-meditatie-app gebruikten verminderde gevoelens van eenzaamheid en meer sociaal contact in vergelijking met degenen in een controlegroep.
Bovendien kan ervaring met meditatie meer creatieve probleemoplossende vaardigheden cultiveren.
3. Verminder stress
Mindfulness-meditatie kan ook de cortisolspiegel – het stresshormoon – verlagen, waardoor je je meer ontspannen voelt.
In een recensie uit 2013 analyseerden onderzoekers meer dan 200 onderzoeken naar mindfulness-meditatie bij gezonde mensen en ontdekten dat meditatie een effectieve manier is om stress te verminderen.
Het herhalen van een mantra – zoals een woord of zin – tijdens meditatie kan ook een kalmerend effect hebben, en door je te concentreren op je mantra, kun je je aandacht verschuiven van afleidende gedachten.
Transcendente meditatie heeft een soortgelijk effect, waarbij je in stilte een woord of geluid herhaalt om jezelf gefocust te houden, en als resultaat kun je een staat van volledige stilte en stabiliteit bereiken, zegt David Foley, oprichter van Unify Cosmos, een meditatie centrum in Oklahoma.
Een onderzoek uit 2019 toonde bijvoorbeeld een vermindering van psychisch leed onder leraren en ondersteunend personeel die deelnamen aan een transcendentaal meditatieprogramma.
Onderzoekers gebruikten stressschalen voor en na het programma om het niveau van burn-out , depressie en stress van de deelnemers te meten . Nadat ze een transcendente meditatiecursus in zeven stappen hadden gevolgd, oefenden de deelnemers gedurende vier maanden twee keer per dag 15 tot 20 minuten meditatie en rapporteerden ze lagere niveaus van stress en burn-out dan voordat ze de technieken leerden.
4. Beheers angst of depressie
Mindfulness helpt je geest om zich te concentreren op het heden, waardoor je minder kans hebt om angstige gedachten te overdenken die brandstof kunnen zijn voor depressie.
Uit een 2014 onderzoek analyse gepubliceerd in JAMA Internal Medicine bleek dat bewust meditatie kan helpen met het verlichten van angst en depressie, en kan onderdeel zijn van een uitgebreide geestelijke gezondheidszorg behandelingsplan.
Onderzoek heeft ook de voordelen van op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR) ondersteund – een therapieprogramma dat mindfulness-meditatie omvat. Studies hebben aangetoond dat MBSR mensen met angst kan helpen hun geest te kalmeren en symptomen van depressie te verminderen , waaronder slaapproblemen, verminderde eetlust en een slecht humeur.
Mediteren kan ook helpen bij het beheersen van werkgerelateerde angst. Uit een onderzoek bleek dat werknemers die 8 weken lang een mindfulness-meditatie-app gebruikten, verbeterde gevoelens van welzijn en minder stress en werkdruk ervoeren, vergeleken met die in een controlegroep (Onderzoek).
5. Bestrijd verslaving
Mediteren kan de hersenreceptoren veranderen die geassocieerd zijn met drugs- en alcoholverslaving, waardoor het verlangen naar deze stoffen kan verminderen, zegt Davidson. Bovendien kan mindfulness-meditatie uw bewustzijn van hunkeren vergroten en je in staat stellen deze beter te beheren.
“Dat bewustzijn is echt krachtig omdat het ons in staat stelt om de drang of het verlangen te verzachten … zonder erdoor overwonnen te worden”, zegt Davidson. “We kunnen de drang opmerken, merken dat het er is, maar we hoeven er niet aan toe te geven.”
Een studie uit 2018, gepubliceerd in Substance Abuse and Rehabilitation, toonde aan dat mindfulnesstraining toekomstige terugvallen van mensen met een verslavingsstoornis kan helpen voorkomen, omdat het een therapeutisch effect produceert dat helpt bij het reguleren van hoe de hersenen plezier ervaren.
De mentale discipline die je door meditatie kunt ontwikkelen, kan je helpen afhankelijkheden te doorbreken door je zelfbeheersing te vergroten en je bewust te worden van triggers voor verslavend gedrag*.
Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie mensen kan helpen de aandacht te verleggen, hun emoties en impulsen te beheersen en begrip te krijgen voor de oorzaken hierachter.*
6. Beheers pijn
Veel artsen bevelen bewuste meditatiepraktijken aan als onderdeel van een uitgebreid pijnbeheersingsplan, zegt Davidson.
Uit een onderzoek uit 2020 van meer dan 6.400 deelnemers in 60 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat meditatie de pijn kon verminderen bij mensen die leden aan postoperatieve, acute of chronische pijn.
Het zal niet voor alles een genezing zijn en het zal niet per se de pijn doen verdwijnen, “zegt Davidson.” We kunnen erkennen dat de pijn er is, maar we raken er niet op dezelfde manier door verstrikt. en dat kan enorm nuttig zijn om ons te helpen omgaan met chronische pijn. “
7. Maakt je vriendelijker of liefdevoller
Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie (metta meditatie) kan compassie voor jezelf en anderen bevorderen. Het versterkt circuits in de hersenen die de emoties van andere mensen oppikken, altruïstisch gedrag bevorderen en de impliciete of onbewuste vooringenomenheid verminderen die verantwoordelijk is voor het in stand houden van schadelijke stereotypen.
8. Verbetert de slaap
Bijna de helft van de bevolking zal ooit met slapeloosheid kampen.
Eén studie vergeleek op mindfulness gebaseerde meditatieprogramma’s en ontdekte dat mensen die mediteerden langer sliepen en de ernst van slapeloosheid hadden verbeterd, vergeleken met de andere controlegroep.
Het kan je lichaam helpen ontspannen, spanning loslaten en je in een vredige staat brengen waarin je sneller in slaap valt.
9. Kan de bloeddruk verlagen
Mediteren kan ook de lichamelijke gezondheid verbeteren door de belasting van het hart te verminderen.
Na verloop van tijd zorgt hoge bloeddruk ervoor dat het hart harder werkt om bloed rond te pompen, wat kan leiden tot een slechte hartfunctie.
Hoge bloeddruk draagt ook bij aan atherosclerose, of een vernauwing van de slagaders, wat kan leiden tot een hartaanval en beroerte.
Een meta-analyse van 12 onderzoeken met bijna 1000 deelnemers wees uit dat meditatie hielp de bloeddruk te verlagen . Dit was effectiever bij oudere vrijwilligers en degenen die voorafgaand aan het onderzoek een hogere bloeddruk hadden.
Een review concludeerde dat verschillende soorten meditatie vergelijkbare verbeteringen in bloeddruk veroorzaakten.
Gedeeltelijk lijkt meditatie de bloeddruk te beheersen door de zenuwsignalen te ontspannen die de hartfunctie, de bloedvatspanning en de ‘vecht-of-vlucht’-reactie coördineren die de alertheid in stressvolle situaties verhoogt.
10. Kan leeftijdsgebonden geheugenverlies verminderen
Verbeteringen in de aandacht en helderheid van denken kunnen je geest jong houden.
Kirtan Kriya is een meditatiemethode die een mantra of gezang combineert met herhaalde bewegingen van de vingers om je gedachten te concentreren. Studies bij mensen met leeftijdsgebonden geheugenverlies hebben aangetoond dat het de prestaties op neuropsychologische tests verbetert.
Bovendien vond een review voorlopig bewijs dat meerdere meditatiestijlen de aandacht, het geheugen en de mentale snelheid bij oudere vrijwilligers kunnen vergroten.
Naast het bestrijden van normaal leeftijd gerelateerd geheugenverlies, kan meditatie het geheugen van patiënten met dementie op zijn minst gedeeltelijk verbeteren. Het kan ook helpen bij het beheersen van stress en het verbeteren van de omgang met mensen die zorgen voor familieleden met dementie.
Referenties:
- Jha, A.P., Krompinger, J. & Baime, M.J. Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 7, 109–119 (2007). https://doi.org/10.3758/CABN.7.2.109
- Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditation Training and Self-Referential Processing in Social Anxiety Disorder: Behavioral and Neural Effects. J Cogn Psychother. 2009;23(3):242-257. doi:10.1891/0889-8391.23.3.242
- Tong Y, Chai L, Lei S, Liu M, Yang L. Effects of Tai Chi on Self-Efficacy: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:1701372. Published 2018 Aug 15. doi:10.1155/2018/1701372
- Lindsay EK, Young S, Brown KW, Smyth JM, Creswell JD. Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019;116(9):3488-3493. doi:10.1073/pnas.1813588116
- Capurso V, Fabbro F, Crescentini C. Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking. Front Psychol. 2014;4:1020. Published 2014 Jan 10. doi:10.3389/fpsyg.2013.01020
- Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5. PMID: 23724462.
- Bassam Khoury, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien, Vanessa Bouchard, Marie-Andrée Chapleau, Karine Paquin, Stefan G. Hofmann,
Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis,
Clinical Psychology Review,
Volume 33, Issue 6,
2013,
Pages 763-771,
ISSN 0272-7358,
https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735813000731) - Berkovich-Ohana, A., Wilf, M., Kahana, R., Arieli, A., and Malach, R. (2015). Repetitive speech elicits widespread deactivation in the human cortex: the “Mantra” effect? Brain Behav. 5, 1–13. doi: 10.1002/brb3.346
- Elder C, Nidich S, Moriarty F, Nidich R. Effect of transcendental meditation on employee stress, depression, and burnout: a randomized controlled study. Perm J. 2014;18(1):19-23. doi:10.7812/TPP/13-102
- Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Chi X, Bo A, Liu T, Zhang P, Chi I. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Depression in Adolescents and Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Psychol. 2018;9:1034. Published 2018 Jun 21. doi:10.3389/fpsyg.2018.01034
- Niazi AK, Niazi SK. Mindfulness-based stress reduction: a non-pharmacological approach for chronic illnesses. N Am J Med Sci. 2011;3(1):20-23. doi:10.4297/najms.2011.320
- Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol. 2019 Feb;24(1):127-138. doi: 10.1037/ocp0000118. Epub 2018 May 3. PMID: 29723001; PMCID: PMC6215525.
- Krishnakumar D, Hamblin MR, Lakshmanan S. Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective. Anc Sci. 2015;2(1):13-19. doi:10.14259/as.v2i1.171
- Priddy SE, Howard MO, Hanley AW, Riquino MR, Friberg-Felsted K, Garland EL. Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications. Subst Abuse Rehabil. 2018;9:103-114. Published 2018 Nov 16. doi:10.2147/SAR.S145201
- Tang YY, Leve LD. A translational neuroscience perspective on mindfulness meditation as a prevention strategy. Transl Behav Med. 2016 Mar;6(1):63-72. doi: 10.1007/s13142-015-0360-x. PMID: 27012254; PMCID: PMC4807201.
- Garland EL, Brintz CE, Hanley AW, et al. Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2020;180(1):91–105. doi:10.1001/jamainternmed.2019.4917
- Erik Wallmark & Kousha Safarzadeh &
Daiva Daukantaitė & Rachel E. Maddux. Promoting Altruism Through Meditation: An 8-Week
Randomized Controlled Pilot Study. https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/altruism.pdf - Tai Bendit-Shtull. Combating Implicit Bias With Meditation 2017. https://repository.upenn.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1149&context=wharton_research_scholars
- Jason C. Ong, PhD, Rachel Manber, PhD, Zindel Segal, PhD, Yinglin Xia, PhD, Shauna Shapiro, PhD, James K. Wyatt, PhD, A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia, Sleep, Volume 37, Issue 9, 1 September 2014, Pages 1553–1563, https://doi.org/10.5665/sleep.4010
- https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-pressure/
- Bai Z, Chang J, Chen C, Li P, Yang K, Chi I. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2015 Nov;29(11):653-62. doi: 10.1038/jhh.2015.6. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25673114.
- Koike MK, Cardoso R. Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014 Jun;18(3):137-43. doi: 10.1515/hmbci-2013-0056. PMID: 25390009.
- Olex S, Newberg A, Figueredo VM. Meditation: should a cardiologist care? Int J Cardiol. 2013 Oct 3;168(3):1805-10. doi: 10.1016/j.ijcard.2013.06.086. Epub 2013 Jul 24. PMID: 23890919.
- Khalsa DS. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands. J Alzheimers Dis. 2015;48(1):1-12. doi: 10.3233/JAD-142766. PMID: 26445019; PMCID: PMC4923750.
- Gard T, Hölzel BK, Lazar SW. The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Ann N Y Acad Sci. 2014 Jan;1307:89-103. doi: 10.1111/nyas.12348. PMID: 24571182; PMCID: PMC4024457.
- Khalsa DS. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands. J Alzheimers Dis. 2015;48(1):1-12. doi: 10.3233/JAD-142766. PMID: 26445019; PMCID: PMC4923750.
- Hurley RV, Patterson TG, Cooley SJ. Meditation-based interventions for family caregivers of people with dementia: a review of the empirical literature. Aging Ment Health. 2014;18(3):281-8. doi: 10.1080/13607863.2013.837145. Epub 2013 Oct 6. PMID: 24093954.
