Stress verminderen en stressrelease, het zijn belangrijke stappen om te nemen naar een gezond leven. Stress management en omgaan met stress zijn vandaag de dag belangrijker dan ooit. Maar waarom eigenlijk? Wat is stress en wat helpt echt om stress te verminderen?
Inhoudsopgave stress verminderen
Wat is stress?
Stress is het gevoel overweldigd te zijn of niet in staat te zijn om met mentale of emotionele druk om te gaan..
Stress is de reactie van ons lichaam op druk. Veel verschillende situaties of levensgebeurtenissen kunnen stress veroorzaken. Het wordt vaak geactiveerd wanneer we iets nieuws, onverwachts of dat ons zelfgevoel bedreigt ervaren, of wanneer we het gevoel hebben dat we weinig controle hebben over een situatie.
We gaan allemaal anders om met stress. Ons vermogen om ermee om te gaan, kan afhangen van onze genetica, gebeurtenissen in het vroege leven, persoonlijkheid en sociale en economische omstandigheden.
Wanneer we met stress worden geconfronteerd, maakt ons lichaam stresshormonen aan die een vecht- of vluchtreactie veroorzaken en ons immuunsysteem activeren. Hierdoor kunnen we snel reageren op gevaarlijke situaties.
Een beetje stress is een normaal onderdeel van ons dagelijks leven, wat soms nuttig kan zijn.
Het overwinnen van stressvolle gebeurtenissen kan ons veerkrachtiger maken. De stressreactie kan nuttig zijn: het kan ons helpen door angst of pijn heen te dringen, zodat we bijvoorbeeld een marathon kunnen lopen of een toespraak kunnen houden. Onze stresshormonen zullen meestal snel weer normaal worden zodra de stressvolle gebeurtenis voorbij is, en er zullen geen blijvende effecten zijn.
Wanneer de stress ernstig of chronisch is, kan dit een enorme negatieve impact hebben op ons brein en lichaam. Het kan ons in een permanent stadium van vechten of vluchten achterlaten, waardoor we overweldigd raken of niet in staat zijn het hoofd te bieden. Op de lange termijn kan dit onze fysieke en mentale gezondheid beïnvloeden.
Stress reactie in het lichaam
Wanneer we emoties, pijn, angst en stress ervaren, reageren ons sympathische en parasympathische zenuwstelsel door de bloeddruk en hartslag aan te passen.
De vecht- of vluchtreactie van het lichaam wordt gecontroleerd door het sympathische zenuwstelsel, dat deel uitmaakt van het autonome zenuwstelsel (ANS).
Het sympathische (orthosympathisch) en parasympathische zenuwstelsel werken als het gaspedaal en remmen van een auto. Het sympathische systeem is het gaspedaal, altijd klaar om op gang te komen en ons uit gevaar te halen. Het parasympathische systeem zijn de remmen, die ons vertragen als er geen gevaar is.
Rempedaal
Parasympathisch:
- Rust en ontspanning
- Verteren
- Herstel
Gaspedaal
Sympathisch:
- Vecht of vlucht reactie
- Bescherming en overleving
- Stress reactie
Keuze in de stress?
Stressreacties gebeuren per definitie automatisch en onbewust. Zodra je bewust wordt van wat er gaande is in een stressvolle situatie, heb je die situatie al drastisch veranderd, alleen al omdat je niet meer onbewust bent en op de “automatische piloot” aan het reageren bent. We hebben allemaal het vermogen om ons bewust te worden van onze stressniveaus door ons lichaam. Mindfulness is een uitstekende manier om bewust te worden van wat er gebeurt in je lichaam en geest. Daarnaast kan je met mindfulness effectief stress verminderen.
Ademhaling en stress
Onze adem is een van de krachtigste en meest toegankelijke hulpmiddelen die we hebben om onze fysieke en emotionele gezondheid en welzijn te ondersteunen.
De meeste van ons ademen op een manier die niet bevorderlijk is voor onze gezondheid. Als je het grootste deel van de dag zit, moet je jouw lichaam waarschijnlijk opnieuw leren diep adem te halen. Volgens ademhaling expert Bart Eigenhuis komt goed ademhalen neer op het ademhalen via je neus, in plaats van je mond. “Je neus is bedoeld om door te ademen. Deze hoort bij je luchtwegen, terwijl je mond onderdeel is van je spijsverteringskanaal.”
Wanneer je je kalm en veilig voelt, in rust bent, of betrokken bent bij een aangename sociale uitwisseling, vertraagt en verdiept je ademhaling. Je bent onder invloed van het parasympathische zenuwstelsel, wat een ontspannend effect geeft. Omgekeerd, wanneer je je bang, pijn of gespannen en ongemakkelijk voelt, versnelt je ademhaling en wordt deze oppervlakkiger.
Het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de verschillende reacties van het lichaam op stress, is nu geactiveerd. Minder bekend is dat de effecten zich ook in de tegenovergestelde richting voordoen: de toestand van het lichaam beïnvloedt emoties. Studies tonen aan dat wanneer je gezicht lacht, je hersenen op dezelfde manier reageren – je ervaart aangenamere emoties. Vooral de ademhaling heeft een speciale kracht over de geest. Ademhalingsoefeningen zijn dus een krachtige manier om stress te verminderen.
Ademhalingsoefeningen voor stress verminderen
De manier waarop je ademt heeft invloed op je hele lichaam. Ademhalingsoefeningen zijn een goede manier om te ontspannen, spanning te verlichten en stress verminderen. Er zijn verschillende ademhalingstechnieken om te ontspannen. Aan de basis staat buikademhaling of middenrif ademhaling.
Buikademhaling
Buikademhaling is gemakkelijk te doen en zeer ontspannend. Probeer deze basisoefening wanneer je maar wilt om te ontspannen of stress te verminderen.
- Ga plat zitten of liggen in een comfortabele houding.
- Leg een hand op je buik net onder je ribben en de andere hand op je borst.
- Adem diep in door je neus en laat je buik je hand naar buiten duwen. Je borst beweegt niet of minimaal.
- Adem uit door getuite lippen alsof je fluit. Voel de hand op je buik naar binnen gaan en gebruik hem om alle lucht eruit te duwen.
- Doe deze ademhaling 3 tot 10 keer. Neem bij elke ademhaling de tijd.
- Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.
4-7-8 ademhalingsoefening
De 4-7-8 ademhalingsoefening maakt ook gebruik van buikademhaling om je te helpen ontspannen. Je kunt deze oefening zittend of liggend doen.
- Leg om te beginnen een hand op je buik en de andere op je borst zoals bij de buikademhalingsoefening.
- Haal diep en langzaam adem vanuit je buik en tel in stilte tot 4 terwijl je inademt.
- Houd je adem in en tel in stilte van 1 tot 7.
- Adem volledig uit terwijl je in stilte van 1 tot 8 telt. Probeer alle lucht uit je longen te krijgen tegen de tijd dat je tot 8 telt.
- Herhaal dit 3 tot 7 keer of totdat je je kalm voelt.
- Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.
Box Breathing
Blijkbaar is box-breathing zo succesvol dat US Navy Seals het gebruiken om kalm te blijven onder druk (Nestor, 2020).
Het is ook gemakkelijk te leren, te onthouden en te gebruiken. Denk aan de zijkanten van een vierkant terwijl je ademt:
- Inademen tot een telling van 4; houd 4 vast; uitademen 4; houd 4 vast. Herhaal.
Voor een grotere ontspanning reactie, verander het bovenstaande in:
- Inademen tot een telling van 4; houd 4 vast; uitademen 6; houd 2 vast. Herhaal.
Doe dit zo’n zes ronden.
Stress verminderen met mindfulness
Stress verminderen met mindfulness? Het ebook “Verminder stress met mindfulness” biedt een praktische, flexibele en wetenschappelijk onderbouwde benadering hiervoor:
- Deze 10 oefeningen zijn geschikt voor iedereen en kunnen variëren van korte meditaties tot langere sessies.
- De combinatie van tekst en audio-oefeningen maakt het gemakkelijk om de mindfulness-technieken toe te passen, zelfs als je onderweg bent.
- Meer dan 15.000 studies hebben de voordelen van mindfulness aangetoond, en het ebook bouwt voort op deze solide basis.
