Mindful werken door mindfulness op het werk toe te passen, hoe doe je dat eigenlijk? In dit artikel geven we je praktische handvatten en 10 handige tips om mindfulness te beoefenen tijdens je werkdag.
Inhoudsopgave mindful werken
Waarom Mindfulness?
Onze werkplek kan snel, competitief en soms stressvol zijn. Het vereist dat we op ons best presteren, productief en gefocust zijn en goed kunnen opschieten met collega’s, management en/of klanten.
Dit is waar meditatie en mindfulness van pas komen. Het kan ervoor zorgen dat je je minder gestrest voelt, minder reactief bent en je mededogen verbetert, terwijl je tegelijkertijd concentratie, productiviteit en veerkracht versterkt.
Het doel van mindfulness is niet om te stoppen met denken of om de geest leeg te maken. Het punt is veeleer om goed op je fysieke gewaarwordingen, gedachten en emoties te letten om ze duidelijker te zien, zonder zoveel aannames te doen of verhalen te verzinnen.
Hoewel mindfulness-meditatie werd geïnspireerd door boeddhistische praktijken, is het tegenwoordig beschikbaar als een volledig seculiere praktijk die de nadruk legt op stressvermindering, het cultiveren van focus en de ontwikkeling van rust. En vandaag is er een groot en groeiend aantal onderzoeken dat de meetbare effecten van mindfulness op het lichaam en de hersenen identificeert.
Hoe kan mindfulness helpen?
Een manier waarop mindfulness kan helpen, is door onze focus te verbeteren. Wanneer we constant van de ene taak naar de andere vliegen, kan de kwaliteit van ons werk eronder lijden. Door mindfulness te beoefenen – gewoon steeds weer terugkeren naar het huidige moment – kunnen we onszelf trainen om meer gefocust te zijn.
Hieronder geven we je 10 tips om mindful werken te realiseren.
10 tips voor mindful werken
1. Zet een duidelijke intentie aan het begin van je dag
Om jezelf klaar te stomen voor een succesvolle dag, kan je een intentie opschrijven om je gefocust te houden.
Je intentie kan een werkdoel zijn of iets meer persoonlijks, zoals “Ik beschouw elk obstakel vandaag als een positieve leerervaring.”
Je kunt de intentie op een post-it schrijven en op je computer plakken, of je kunt het tijdens het werk voor jezelf herhalen.
Door dit te doen, krijg je een mentale mantra om je door de dag te helpen. Deze mindfulness-techniek vraagt je ook om bij jezelf in te checken en gedrag te overwegen dat je kunt veranderen om meer op jezelf af te stemmen.
2. Gebruik korte mindfulness-oefeningen op het werk
Mindfulness-oefeningen trainen je hersenen om meer opmerkzaam te zijn. Hoe meer bewuste oefeningen je doet, hoe makkelijker je hersenen het vinden om in een bewuste staat te komen, waardoor je hersenfunctie wordt geoptimaliseerd. Op de drukke werkplek kan het moeilijk zijn om tijd te vinden voor een bewuste oefening van 30 minuten.
Betekent dat dan dat je helemaal niet mindful kunt zijn op je werk? Nee. Mindfulness-oefeningen kunnen zo kort zijn als je wilt. Zelfs een minuut bewust contact maken met een van je zintuigen kan worden geclassificeerd als een bewuste oefening. Je hoeft je ogen niet te sluiten. Je hoeft niet eens te gaan zitten. Wees creatief bij het vinden van momenten in de dag om mindfulness-oefeningen te doen.
Wanneer je een bijzonder stressvol moment ervaart, kan een populaire mindfulness-oefening die bekend staat als S.T.O.P. behulpzaam zijn:
- Stop. Neem gewoon een korte pauze, wat je ook doet.
- Take a breath. Haal diep adem. Voel de sensatie van je eigen ademhaling, die je terugbrengt naar het huidige moment.
- Observeren. Erken wat er gebeurt, ten goede of ten slechte, van binnen of van buiten. Merk het maar eenvoudig op.
- Proceed. Doorgaan. Nadat je even hebt ingecheckt bij het huidige moment, ga je verder met wat je ook aan het doen was.
3. Concentreer je op één taak tegelijk
Single-tasking is één ding tegelijk doen. Multitasken is proberen twee of meer taken tegelijkertijd uit te voeren of heen en weer schakelen tussen taken. Niemand kan eigenlijk multitasken. In werkelijkheid schakelen je hersenen waanzinnig van het ene naar het andere, waarbij ze vaak gegevens verliezen tijdens het proces.
De meeste mensen weten dat multitasken tegenwoordig niet effectief is. Als multitasken zo inefficiënt is, waarom doen mensen het dan nog? De reden werd ontdekt in een onderzoek van Zheng Wang aan de Ohio State University. Ze volgde studenten en ontdekte dat wanneer ze multitasken, ze zich productiever voelden, ook al waren ze in werkelijkheid onproductief. Andere studies hebben aangetoond dat hoe meer je multitaskt, hoe verslaafder je eraan raakt. Single-tasking is een ideale manier om mindful werken te realiseren.
4. Houd rekening met de behoefte van je lichaam
Sta minstens één keer per uur op uit je stoel, rek en beweeg.
Een recent onderzoek in Australië wees uit dat deelnemers die in de loop van een week meer tijd besteedden aan staan en bewegen, op basis van een gevoelige monitor die op hun dijbeen was geplakt, een lager bloedsuiker- en cholesterolgehalte hadden. De voordelen waren zelfs nog groter, en inclusief verminderingen van de body-mass index en middelomtrek, bij degenen die gedurende de dag meer stappen zetten.
Of je nu op een computer werkt of de hele dag op de been bent, neem een pauze en rek je uit. Besteed speciale aandacht aan de delen van je lichaam die pijn doen of gespannen aanvoelen, zodat je voor jezelf kunt blijven zorgen nadat je weer aan je bureau bent gaan zitten.
5. Ruim je werkruimte op – fysiek en mentaal
Het is geen geheim dat het opruimen van de ruimte om je heen helpt om je te ontstressen. Maar het opruimen van je werkruimte betekent niet alleen je bureau. Neem de tijd om de workflows, de processen die je regelmatig gebruikt en zelfs je houding ten opzichte van het oplossen van problemen ‘op te ruimen’.
Het resultaat? Geen rommel meer fysiek en nog minder mentale rommel. Zonder deze kleine dagelijkse afleidingen neemt je productiviteit toe, worden je dagelijkse frustraties een halt toegeroepen en zal je je nog positiever voelen als je elke dag aan het werk gaat.
6. Gebruik Mindfulness reminders
Het woord ‘mindful’ betekent onthouden. De meeste mensen die hebben gelezen over of een training in mindfulness hebben gevolgd, waarderen de voordelen van mindful leven. Helaas vergeten ze steeds om oplettend te zijn! De reden dat je vergeet om opmerkzaam te zijn, is omdat de normale (standaard) modus van je hersenen is om gewoonlijk verdwaald te zijn in je eigen gedachten – een soort intern verhaal voeren.
Wanneer je je gebruikelijke dagelijkse activiteiten uitvoert, schakelen je hersenen je in deze lage energiestaat, die onoplettend, bijna dromerig is. Sommige dingen automatisch doen, zonder na te denken, is prima, maar onderzoek aan de universiteit van Harvard heeft aangetoond dat 47 procent van iemands dag verloren kan gaan in gedachten. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat dagdromen een negatief effect kan hebben op het welzijn.
Op de automatische piloot staan betekent dat je niet volledig aanwezig en wakker bent voor de kansen en keuzes om je heen. Je kunt niet creatief zijn, iets nieuws plannen of gepast reageren als je mechanisch te werk gaat.
Stel bijvoorbeeld een alarm in op je telefoon – zelfs een trilalarm dat anderen niet stoort, kan goed werken.
Elke keer dat je telefoon overgaat, haal je bewust adem. Telkens wanneer je de ping van een sms-bericht hoort, pauzeer je om op je omgeving te letten in plaats van onmiddellijk te reageren door het bericht te controleren. Al deze dingen zijn kansen om terug te komen in het huidige moment, om jezelf en je omgeving opnieuw te zien.
7. Gebruik de lunchpauze om te lunchen
Veel mensen nemen een pauze om een snelle hap te nemen, maar gaan dan zitten om het op te eten terwijl ze verder werken.
Voor ze het weten is die pauze van 30 minuten voorbij en hebben ze hun maaltijd of werk nog niet op.
Neem gewoon je lunchpauze om te lunchen. Hierbij kan je principes van mindful eten toepassen, zoals het streven om bij elke hap 40 keer te kauwen.
Kijk niet op je telefoon, denk niet aan werk en lees geen e-mails!
Door je lunchpauze te gebruiken om te ontspannen en te lunchen, kun je jezelf opladen en een energieboost krijgen. Even uitchecken zal alleen helpen om je focus te verbeteren als je weer aan het werk bent.
8. Actief luisteren
Probeer tijdens de werkdag volledig aanwezig te zijn en rekening te houden met wat anderen zeggen, in plaats van alleen maar automatisch te knikken terwijl je wacht op jouw beurt om te praten. Je zult er baat bij hebben om het interne gebabbel in je hoofd te kalmeren en ruimte en openheid te creëren om te verwerken wat je collega’s je proberen te vertellen. En je kunt zelfs je relaties met mensen op het werk versterken!
De drie onderdelen van een techniek om mindful gesprekken te voeren genoemd in het boek ‘Search Inside Yourself’ zijn luisteren, loopen en dippen.
Luisteren betekent aandacht schenken aan de spreker.
Looping betekent het sluiten van de communicatielus door te laten zien dat je echt hebt gehoord wat de persoon zegt. Probeer niet alles te onthouden: als je echt luistert, begrijp je het vanzelf.
Dippen betekent bij jezelf inchecken, weten hoe je je voelt over wat je hoort. Onderdeel van de oefening is in staat zijn om de spreker de volle aandacht te geven, met volledig bewustzijn van je eigen gevoelens.
9. Gebruik je woon-werkverkeer om bewust tot rust te komen
Het is belangrijk om aan het einde van de werkdag de stekker uit het stopcontact te halen en grenzen te stellen, zodat je thuis echt aanwezig kunt zijn. Het woon-werkverkeer kan een ideaal moment zijn om deze overstap te maken.
Hier is een manier om het te doen: zet je telefoon, radio, audioboek en andere afleidingen uit, en wees gewoon aanwezig – merk dingen om je heen op en concentreer je op je ademhaling. Als er gedachten over werkproblemen en stress opkomen, erken ze dan gewoon en laat ze vervolgens los.
10. Accepteer wat je niet kunt veranderen
Acceptatie vormt de kern van mindfulness. Mindful zijn betekent dit huidige moment accepteren zoals het is. En het betekent jezelf accepteren zoals je nu bent. Het betekent niet ontslag nemen of opgeven. Maar het betekent wel dat je de waarheid erkent over hoe de dingen op dit moment zijn voordat je probeert iets te veranderen.
Persoonlijke acceptatie is nog krachtiger. Zelfacceptatie is het omarmen van alle facetten van jezelf – je zwakheden, tekortkomingen, aspecten die je niet leuk vindt en die je bewondert. Als je jezelf accepteert, verminder je energieverslindende zelfkritiek. Je kunt dan veel beter genieten van je successen en lachen om je tekortkomingen. Door zelfacceptatie kun je een helderheid van geest creëren die je in staat stelt om te werken aan die aspecten van jezelf die je wilt verbeteren.
Mindful werken in jouw organisatie?
Neem de volgende stap naar een mindful en vitale werkomgeving! Ontdek de kracht van mindfulness voor jouw bedrijf in onze in company workshop. Je leert hoe je effectief kunt reageren op uitdagende werkomstandigheden, je energie kunt herstellen en beter kunt omgaan met de eisen van het moderne leven.
