Soms kun je zo in beslag worden genomen door stress, dat je je niet realiseert dat het fysieke ongemak dat je ervaart – zoals hoofdpijn, rug- en schouderpijn en gespannen spieren – verband houdt met je emotionele toestand. De body scan meditatie is een effectieve manier om spanning los te laten waarvan je misschien niet eens besefte dat je het had.
Wat is een Body Scan Meditatie?
Body scan meditatie richt zich op het systematisch doorlopen van elk deel van het lichaam, van je voeten tot je hoofd, om bewustzijn te creëren rondom spanningen of ongemakken. Tijdens deze meditatie breng je mentale aandacht naar verschillende lichaamsdelen en observeer je de sensaties, spanning of pijn die zich mogelijk voordoen. Het doel is niet per se om pijn volledig te laten verdwijnen, maar om je meer bewust te worden van wat er in je lichaam leeft, zodat je er beter mee kunt omgaan.
De body scan meditatie werd gepopulariseerd door Jon Kabat-Zinn als onderdeel van zijn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programma. MBSR, een wetenschappelijk onderbouwde benadering voor stressreductie, maakt gebruik van de body scan om mensen te helpen meer lichaamsbewustzijn te ontwikkelen en spanning beter te beheersen. Het doel is niet om pijn of ongemak volledig te elimineren, maar om bewust te worden van wat er speelt in je lichaam en zo een nieuwe, niet-oordelende houding ten opzichte van fysieke sensaties en emoties te ontwikkelen.
Voordelen van regelmatig oefenen
Het beoefenen van body scan meditatie kan het beste dagelijks (of zelfs meerdere keren per dag) worden uitgevoerd en gaat gepaard met veel mentale en fysieke gezondheidsvoordelen. Onderzoek toont aan dat stressvermindering een van de belangrijkste voordelen is van bodyscanmeditatie, die op zijn beurt fysieke voordelen kan hebben, waaronder verminderde ontsteking, vermoeidheid en slapeloosheid.
Op deze manier werkt deze lichaamsscanning om de cyclus van fysieke en psychologische spanning te doorbreken die zichzelf kan voeden. Als gevolg hiervan is de bodyscan-meditatie een zeer nuttige en effectieve meditatie die je kan helpen om terug te keren naar en een ontspannen toestand te behouden wanneerje te gespannen wordt.
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Body Scan Meditatie in Praktijk: Stapsgewijze Instructies
Zoals bij alle vormen van meditatie , is het de bedoeling dat een bodyscan eenvoudig is. Hieronder vind je enkele instructies om je op weg te helpen.
- Maak het jezelf gemakkelijk. Liggen heeft de voorkeur, vooral als je een bodyscan-meditatie doet voordat je in slaap valt. Als dat niet mogelijk of comfortabel is, is comfortabel zitten ook een optie.
- Haal een paar keer diep adem. Laat je ademhaling langzamer gaan en begin met ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borst, waarbij je buik uitzet en samentrekt bij elke ademhaling. Als je merkt dat je schouders bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan, concentreer je dan meer op het ademen vanuit je buik, alsof er bij elke ademhaling een ballon in je buik wordt opgeblazen en leegloopt.
- Breng bewustzijn naar je voeten. Breng nu langzaam je aandacht naar jouw voeten. Begin met het waarnemen van gewaarwordingen in je voeten. Als je pijn opmerkt, erken die dan en eventuele gedachten of emoties die ermee gepaard gaan, en adem er voorzichtig doorheen.
- Adem de spanning in. Als je ongemakkelijke sensaties opmerkt, richt je aandacht er dan op. Adem ze in en kijk wat er gebeurt. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat door jouw ademhaling en verdampt in de lucht. Ga verder als je je klaar voelt.
- Scan je hele lichaam. Ga door met deze oefening met elk deel van jouw lichaam, en beweeg geleidelijk omhoog door jouw voeten totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. Merk op hoe je je voelt en waar je jouw stress vasthoudt. Als er sprake is van beklemming, pijn of druk, blijf dan ademen in elke beklemming, pijn of druk die je voelt. Dit kan je helpen om nu spanning in je lichaam los te laten, en je er in de toekomst meer bewust van te zijn, zodat je het ook dan kunt loslaten.
Tips voor het Oefenen van de Body Scan Meditatie
- Regelmaat is belangrijk: Oefen de body scan meditatie regelmatig, bij voorkeur dagelijks. Door herhaling wordt het gemakkelijker om spanning te herkennen en los te laten.
- Kortere versies zijn mogelijk: Als je weinig tijd hebt, kun je een korte body scan uitvoeren door snel te focussen op plekken in je lichaam waar je spanning vasthoudt, in plaats van elk lichaamsdeel af te gaan.
- Probeer variaties: Combineer de body scan meditatie met andere ontspanningstechnieken, zoals ademhalingsoefeningen of progressieve spierontspanning, om stress nog effectiever te verminderen.
