Alternate-Nostril Breathing, wisselademhaling of wisselende neusgat ademhaling is een oefening die in Yoga word gebruikt om je tot rust te brengen. Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en risico’s en hoe je afwisselend neusgatademhaling zelf kunt beoefenen.
Pranayama is de naam voor alle yoga-ademhalingsoefeningen. Het wordt soms de kunst van het beheersen van de adem genoemd. Alternatieve neusgatademhaling is een type pranayama of ademhalingsoefening, ook bekend als nadi shodhana.
Alternatieve neusgatademhaling hoort echter niet alleen bij yoga. Het wordt vaak gebruikt in mindfulness– en ontspanningsmethoden om het lichaam en de geest te helpen kalmeren.
Wat zijn de voordelen van wisselende neusgat ademhaling?
Alternatieve neusgatademhaling kan helpen in:
- het ontspannen van je lichaam en geest
- angst verminderen
- algemeen welzijn bevorderen
Deze voordelen kunnen ertoe bijdragen dat je meer gefocust en bewust kan zijn.
Je kunt deze ademhalingstechniek gebruiken om stress in het dagelijks leven tegen te gaan. Je zult misschien ook merken dat het beoefenen van alternatieve neusgatademhaling je helpt om meer bewust te zijn van het huidige moment.
Wat zijn de risico’s?
Als je nadelige effecten ervaart, zoals kortademigheid, terwijl je de ademhalingstechniek uitvoert, moet je onmiddellijk stoppen met oefenen. Dit kan een licht gevoel in het hoofd, duizelig of misselijkheid zijn.
Als je merkt dat de ademhaling gevoelens van opwinding oproept of dat het mentale of fysieke symptomen veroorzaakt, moet je stoppen met de oefening.
Hoe pas je wisselende neusgat ademhaling toe?
Concentreer je erop de adem langzaam, soepel en continu te houden. Door je op je ademhaling te concentreren, kun je onthouden waar je bent in de cyclus.
Let op: je moet tijdens de oefening gemakkelijk kunnen blijven ademen.
Om wisselende neusgatademhalingg te oefenen:
- Neem een comfortabele stoel en zorg ervoor dat je ruggengraat recht is.
- Ontspan je linkerhandpalm comfortabel in je schoot en breng je rechterhand net voor je gezicht.
- Breng met je rechterhand de wijsvinger en middelvinger tussen de wenkbrauwen en laat ze daar rusten. De vingers die we actief gaan gebruiken zijn de duim en ringvinger.
- Sluit je ogen en adem diep in en uit door je neus.
- Sluit je rechterneusgat met je rechterduim. Adem langzaam en regelmatig in door het linker neusgat.
- Sluit het linker neusgat met je ringvinger zodat beide neusgaten gesloten worden gehouden; houd je adem in aan de bovenkant van de inademing voor een korte pauze.
- Open je rechterneusgat en adem langzaam uit door de rechterkant; pauzeer kort aan de onderkant van de uitademing.
- Adem langzaam in via de rechterkant.
- Houd beide neusgaten gesloten (met ringvinger en duim).
- Open je linkerneusgat en adem langzaam uit door de linkerkant. Pauzeer even onderaan.
- Herhaal 5-10 cycli, zodat je geest je in- en uitademing kan volgen.
Stap 5-9 staan voor een volledige cyclus van alternatieve neusgatademhaling. Als je langzaam door de reeks gaat, duurt één cyclus ongeveer 30-40 seconden. Doorloop 5-10 cycli wanneer je je gestrest of angstig voelt of even een ‘reset’ nodig hebt.
