De Autogene training is een soort ontspanningstechniek die kan worden gebruikt om angst te verminderen, inclusief angst die wordt ervaren als onderdeel van een sociale fobie (SAD). Het kan worden opgenomen in reguliere behandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) of op zichzelf worden gebruikt als een ontspanningsoefening. Je leert om bij jezelf het gevoel van onder andere warmte en zwaarte op te wekken.
Wat is autogene training?
Autogene training is een ontspanningstechniek die voor het eerst werd geïntroduceerd door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz in 1932. Schultz merkte op dat personen die hypnose ondergingen een ontspannen toestand bereikten waarin ze gevoelens van zwaarte en warmte ervoeren, en hij probeerde die toestand bij mensen te recreëren om spanning en angst te verminderen. Schultz wilde begrijpen of het simpelweg voorstellen van een toestand van zwaarte en warmte in de ledematen een toestand zou kunnen veroorzaken die lijkt op hypnose.
Autogene training is gebaseerd op 3 hoofdprincipes:
- Vermindering van sensorische stimulatie
- Mentale herhaling van verbale formules
- passieve concentratie
- Eenvoudig zittend
- In een leunende fauteuil
- Liggend
Hoe beoefen je autogene training?
Het beoefenen van autogene training is het meest succesvol wanneer het wordt uitgevoerd met een getrainde professional, zoals een therapeut. Als je eenmaal vertrouwd bent met de methode, kun je deze ontspanningstechnieken zelf gaan gebruiken.
Volg deze 10 stappen om autogene training te oefenen:
- Haal een paar langzame, gelijkmatige ademhalingen. Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan het oefenen van middenrifademhaling.
- Zeg rustig tegen jezelf: “Ik ben volkomen kalm.”
Richt de aandacht op je armen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn armen zijn erg zwaar.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben volkomen kalm.” - Richt de aandacht weer op je armen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn armen zijn erg warm.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
- Richt de aandacht op je benen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn benen zijn erg zwaar.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
- Richt de aandacht weer op je benen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn benen zijn erg warm.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn hartslag is kalm en regelmatig.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben volkomen kalm.”
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn ademhaling is kalm en regelmatig.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn buik is warm.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben volkomen kalm.”
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn voorhoofd is aangenaam koel.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben volkomen kalm.”
- Geniet van het gevoel van ontspanning, warmte en zwaarte. Als je klaar bent, zeg dan rustig tegen jezelf: “Armen stevig, adem diep, ogen open.”
Voordelen van autogene training
Het doel van de meeste ontspanningstechnieken, waaronder autogene training, is om de natuurlijke ontspanningsreactie in je lichaam aan te moedigen door de ademhaling te vertragen, de bloeddruk te verlagen en, uiteindelijk, een gevoel van verhoogd welzijn te produceren volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Hoewel oorspronkelijk ontwikkeld als een manier om mensen te leren hoe ze zelf fysieke ontspanning kunnen stimuleren, wordt autogene training vaak gebruikt in counselingsessies om de symptomen van angst te beheersen.
Een evaluatie van onderzoeken uit 2008 wees uit dat ontspanningstraining, inclusief autogene training, sommige symptomen van angst consistent en aanzienlijk kan verminderen.
Autogene training is ook nuttig bij het beheersen van dagelijkse stress, en het kan zelfs nuttig zijn tijdens paniekaanvallen.
