De Relaxation Response of Relaxatie Respons (ontspanningsreactie) is een natuurlijk aangeboren beschermingsmechanisme dat ons in staat stelt schadelijke effecten van stress uit te schakelen. Door het toepassen van de Relaxation Response kunnen we de hartslag verlagen, het metabolisme verlagen, de ademhaling verlagen en op deze manier het lichaam weer in een gezonder evenwicht brengen.
De term Relaxation Response of “Ontspanningsreactie” is bedacht door Dr. Herbert Benson, professor, auteur, cardioloog en oprichter van het Mind/Body Medical Institute van Harvard. De reactie wordt gedefinieerd als ons persoonlijke vermogen om het lichaam aan te moedigen chemicaliën en hersensignalen af te geven die je spieren en organen vertragen en de bloedtoevoer naar de hersenen vergroten.
De Relaxation Response is in wezen de tegenovergestelde reactie op de “vecht- of vluchtreactie”. Volgens Dr. Benson is het gebruik van de ontspanningsrespons gunstig, omdat het de fysiologische effecten van stress en de vecht- of vluchtreactie tegengaat.
4 basiselementen van Relaxation Response
Er zijn vier basiselementen nodig om de Relaxation Response op te roepen.
- een rustige omgeving.
- een object om bij stil te staan of een geluid, woord, zin of gebed dat stil of hardop wordt herhaald.
- een passieve houding – geen zorgen maken over hoe goed je de techniek uitvoert en afleidende gedachten opzij zetten om terug te keren naar je focus
- een comfortabele positie.
Relaxation Response beoefenen
Volg de onderstaande stappen om de Relaxation Response te activeren:
- Ga rustig zitten in een comfortabele houding.
- Sluit je ogen.
- Ontspan je spieren, van je voeten naar je kuiten, dijen, buik, schouders, hoofd en nek.
- Word je bewust van je ademhaling. Adem langzaam en natuurlijk, en terwijl je dat doet, zeg je je focuswoord, geluid, zin of gebed in stilte tegen jezelf terwijl je uitademt. Terwijl je uitademt, zeg je bijvoorbeeld het woord ‘EEN’ in stilte tegen jezelf. Adem IN…UIT, “EEN” IN…UIT, “EEN” enz. Adem gemakkelijk en natuurlijk.
- Maak je geen zorgen of je erin slaagt een diep niveau van ontspanning te bereiken. Houd een passieve houding aan en laat ontspanning in zijn eigen tempo plaatsvinden. Wanneer afleidende gedachten optreden, ga dan gewoon terug naar het herhalen van “EEN”. Met oefenen zou de reactie met weinig moeite moeten komen.
- Ga 10 tot 20 minuten door. Je mag je ogen openen om de tijd te controleren, maar gebruik geen wekker.
- Als je klaar bent, ga dan enkele minuten rustig zitten, eerst met je ogen dicht en later met je ogen open. Sta een paar minuten niet op.
- Oefen de techniek een of twee keer per dag, maar niet binnen twee uur na een maaltijd, aangezien het spijsverteringsproces het opwekken van de Relaxatie Response lijkt te verstoren.
Tip: Je kan de Relaxation Response ook gebruiken tijdens het sporten. Hierbij kan je stap 1, 2 en 3 overslaan. Als je aan het joggen of wandelen bent, let dan op de cadans van je voeten op de grond – “links, rechts, links, rechts” – en als er andere gedachten in je opkomen, zeg dan “Ach ja”, en keer terug naar “links”, rechts, links, rechts.”
Voordelen Relaxation Response
In een vergelijkend onderzoek ontdekte Dr. Benson dat de fysiologische veranderingen die worden veroorzaakt door zes verschillende technieken (transcendente meditatie, zen en yoga, autogene training, progressieve ontspanning, hypnose met voorgestelde diepe ontspanning en sentic cycles) ook door de Relaxation Response worden veroorzaakt. De fysiologische metingen bestonden uit zuurstofverbruik, ademhalingsfrequentie, hartslag, alfagolven, bloeddruk en spierspanning.
Hier is een lijst met aandoeningen die, voor zover veroorzaakt of beïnvloed door verbindingen tussen geest en lichaam (zoals stress en de vecht-of-vluchtreactie), aanzienlijk kunnen worden verbeterd of zelfs genezen wanneer zelfzorgtechnieken, zoals de Relaxation Response, worden toegepast:
- angina pectoris
- hartritmestoornissen
- allergische huidreacties
- angst en piekeren
- milde en matige depressie
- bronchiale astma
- herpes simplex (koortsblaasjes)
- hoesten
- constipatie
- suikerziekte
- zweren in de twaalfvingerige darm
- duizeligheid
- vermoeidheid
- hypertensie
- onvruchtbaarheid
- slapeloosheid
- misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap
- nervositeit
- alle vormen van pijn – rugpijn, hoofdpijn, buikpijn, spierpijn, gewrichtspijn, postoperatieve pijn, nek-, arm- en beenpijn
- postoperatieve zwelling
- premenstrueel syndroom
- Reumatoïde artritis
- bijwerkingen van kanker
- bijwerkingen van aids
