Meditatie is simpel gezegd een oefening om je aandacht opzettelijk op iets te richten, vaak een bepaald object – in het algemeen iets eenvoudigs, zoals een woord of zin, een kaarsvlam of geometrische figuur, of het komen en gaan van je ademhaling.
In het dagelijks leven verwerkt je geest voortdurend een spervuur aan sensaties, visuele indrukken, emoties en gedachten. Als je mediteert, vernauw je je focus, beperk je de prikkels die je zenuwstelsel binnenkomen – en kalmeer je je geest tijdens het proces.
Het mooie van meditatie is dat het eigenlijk vrij eenvoudig is. Ga zitten, ontspan je lichaam, richt je aandacht naar (bijvoorbeeld) je ademhaling en word je bewust van de fysieke ervaring van het ademen. Als je merkt dat je afdwaalt, breng je je aandacht weer terug naar de ademhaling. Dat is eigenlijk alles.
Let op: Je probeert je gedachten of gevoelens niet uit te schakelen. Je leert ze zonder oordeel te observeren. En uiteindelijk kan je ze daardoor ook beter gaan begrijpen.
Waar komt meditatie vandaan?
De geschiedenis van meditatie en waar het vandaan komt is redelijk divers. De oefening bestaat namelijk al decennia lang.
Eeuwenlang hebben monniken, nonnen, mystici en zwervende asceten het in het geheim bewaard, en het gebruikt om inzicht in zichzelf en de wereld om hen heen te krijgen. Daarnaast werd het door kunstenaars, filosofen en zelfs krijgers gebruikt om hun volledige potentie te benutten en het maximale uit hun kunnen te halen.
In het westen hebben wij vooral door het Boeddhisme kennis mogen maken met meditatie en mindfulness. Mediteren is hierbij een onderdeel van het achtvoudige pad om uiteindelijk een verlicht mens te worden.
Toepassing in het westen
Tegenwoordig is het een praktische techniek om mensen te leren met pijn om te gaan, stress te verminderen en ook een dieper gevoel van geluk te bereiken. Hierbij is geen connectie met een spiritueel pad of levensbeschouwing nodig.
MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) is in de jaren 70 ontwikkeld door professor Jon Kabat-Zinn aan het University of Massachusetts Medical Center en gebruikt een combinatie van mindfulness-meditatie, lichaamsbewustzijn, yoga en verkenning van patronen van gedrag, denken, voelen en handelen.
Meditatie is uitgebreid bestudeerd in psychologielaboratoria en ook gereduceerd tot formules zoals de Relaxation Response (een eenvoudige techniek om stress te verminderen). De reden waarom mediteren zo effectief werkt, is dat het je verbindt met het hier en nu. Je kan simpelweg ‘zijn’.
De voordelen van meditatie
Als je mediteert, beginnen er een aantal prettige dingen zich voor te doen – in het begin langzaam en na verloop van tijd dieper. Hier benoemen wij de belangrijkste die het verschil kunnen maken!
1. Verminderd Stress
Stressvermindering is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen meditatie proberen.
Een studie met meer dan 3.500 volwassenen toonde aan dat het zijn reputatie op het gebied van stressvermindering waarmaakt.
2. Bevordert Emotionele Gezondheid
Twee onderzoeken naar mindfulness-meditatie zag een heilzaam effect op depressie bij meer dan 4.600 volwassenen. Degenen die mediteerden, vertoonden meetbare veranderingen in activiteit op gebieden die verband hielden met positief denken en optimisme
3. Verbetert het zelfbewustzijn
Meditatie kan je helpen een beter begrip over jezelf te ontwikkelen, waardoor je tot je beste zelf kunt groeien. Sommige vormen van meditatie zijn bedoeld om je te helpen een beter begrip van jezelf te ontwikkelen en de relatie tot de mensen om je heen. Andere vormen leren je gedachten te herkennen die schadelijk of zelfvernietigend kunnen zijn.
4. Verbetert het concentratievermogen
Meditatie met gefocuste aandacht is als gewichtheffen voor je concentratie. Het helpt de kracht en het uithoudingsvermogen van jouw aandacht te vergroten.
5. Verbetert je slaap
Bijna de helft van de bevolking zal ooit met slapeloosheid kampen. In één studie werden twee op mindfulness gebaseerde meditatieprogramma’s vergeleken. Deelnemers die mediteerden vielen eerder in slaap en bleven langer in slaap, vergeleken met degenen die niet mediteerden.
Diverse meditatie technieken
Wanneer je wilt mediteren zijn er ontzettend veel diverse methodes om te mediteren.
Wij noemen hier 5 van de meest gebruikte methodes:
Mindfulness-meditatie
Mindfulness is een vorm van meditatie die beoefenaars aanspoort om bewust en aanwezig te blijven in het moment. Mindfulness-meditatie is de oefening om daadwerkelijk aanwezig te zijn in het moment, wat ons op zijn beurt traint om gedurende de dag meer opmerkzaam te worden, vooral in moeilijke situaties. Zoals Tara Brach het verwoordt: “Mindfulness is je bewust zijn van wat er in het huidige moment gebeurt zonder enig oordeel."
Ademhalingsbewustzijn
Ademhalingsbewustzijn is een meditatie die bewust ademen aanmoedigt. Beoefenaars ademen langzaam en diep, tellen hun ademhalingen of concentreren zich anderszins op hun ademhaling. Het doel is om je alleen op de ademhaling te concentreren en andere gedachten die de geest binnenkomen te negeren.
Progressieve relaxatie
Progressieve ontspanning, ook wel progressieve relaxatie genoemd, is meditatie die mensen aanmoedigt hun lichaam van top tot teen te scannen met je aandacht. Het doel is om spanning op te merken en los te laten. Tijdens een progressieve ontspanningssessie beginnen beoefenaars aan het ene uiteinde van hun lichaam, meestal hun voeten, en werken ze door het geheel.
Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie
Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie wordt ook wel Metta-meditatie genoemd. Het doel is om een houding van liefde en vriendelijkheid te ontwikkelen jegens alles, zelfs iemands vijanden en bronnen van stress. Terwijl beoefenaars diep ademen, openen ze hun geest voor liefdevolle vriendelijkheid. Vervolgens sturen ze berichten van liefdevolle vriendelijkheid naar de wereld, naar specifieke mensen of naar hun dierbaren.
Mantra-meditatie
Denk aan een mantra - een woord of zin die je tijdens meditatie intern herhaalt - als een hulpmiddel om je geest vrij te maken. Je kiest hier vaak voor een betekenisvolle zin of positieve affirmatie waarmee je zelf een connectie hebt. Bijvoorbeeld: "Ik ben mindful."
Hoe werkt mediteren?
Meditatie is qua opzet eenvoudig. In totaal zijn het maar 4 stappen die je doorloopt. In deze 4 stappen nemen we je mee in een meditatie waarbij het bewustzijn van de ademhaling centraal staat.
1. Klaarmaken
Zoek een rustige plek. Ga met een kussen of stoel rechtop zitten maar niet stijf; laat je hoofd en schouders comfortabel rusten; plaats je handen op de bovenkant van je benen met de bovenarmen langs je lichaam.
2. Ademhalen
Sluit je ogen, haal diep adem en ontspan. Voel het vallen en stijgen van je borst en het uitzetten en samentrekken van je buik. Let bij elke ademhaling op de koelte wanneer deze binnenkomt en de warmte wanneer deze naar buiten komt. Beheers de ademhaling niet, maar volg zijn natuurlijke stroom.
3. Focus
Je zult merken dat je aandacht kan gaan afdwalen. Dit is onderdeel van meditatie. Als je dit opmerkt, richt je je aandacht simpelweg weer terug op je ademhaling. Sommige mensen tellen hun ademhaling als een manier om gefocust te blijven.
4. Herhaling
Je zult merken dat je aandacht kan gaan afdwalen. Dit is onderdeel van meditatie. Als je dit opmerkt, richt je je aandacht simpelweg weer terug op je ademhaling. Sommige mensen tellen hun ademhaling als een manier om gefocust te blijven.
Leren mediteren is als het leren van een andere vaardigheid. Zie het als het trainen van een spier die je nog nooit echt hebt getraind. Het vereist consistente oefening om comfortabel te worden.
Meditatie oefeningen voor thuis?
Ben je op zoek naar meditatie en mindfulness oefeningen voor thuis of op werk?
In ons e-book, “Verminder stress met mindfulness“, vind je 10 krachtige oefeningen die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven. Of je nu een drukke baan hebt en behoefte hebt aan ontspanning of gewoon even wilt ontsnappen aan de hectiek van het dagelijks leven. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.
