Stress is een veelvoorkomend probleem in onze moderne wereld, maar mindfulness kan helpen om rust en balans te herstellen. In dit artikel delen we 7 eenvoudige mindfulness oefeningen tegen stress die je gemakkelijk kunt integreren in je dagelijks leven.
Je hoeft niet vast te zitten in gehaaste of reactieve patronen. Door op verschillende momenten van de dag een paar minuten te pauzeren om mindfulness te oefenen, kunnen je dagen beter verlopen, meer in overeenstemming met hoe je zou willen dat ze zijn.
1.
De 3-minuten ademruimte
De 3 minuten ademruimte helpt je om uit de automatische piloot te stappen en bewust het moment te ervaren. Het doel is niet om negatieve gevoelens weg te nemen, maar om ruimte te creëren om anders te reageren op stress. Zelfs een korte meditatie van 3 minuten kan bijdragen aan je welzijn en veerkracht.
3 minuten ademruimte:
Bewust worden van je ervaring: Neem een ontspannen, rechtopstaande houding aan en sluit je ogen. Vraag jezelf af: “Wat is mijn ervaring nu?” Let op je gedachten, emoties, en lichaamssensaties.
Focus op de ademhaling: Richt je aandacht op je ademhaling in de buik en voel de in- en uitademing door de neus.
Breid je aandacht uit naar het lichaam: Scan je lichaam en breng bewustzijn naar eventuele spanning, adem er doorheen en breng dit bewustzijn mee naar je dag.
2.
Body scan
Body scanning is een veelgebruikte mindfulness-oefening omdat het zowel gemakkelijk te volgen als zeer effectief is.
Het is een oefening om gewoon je lichaam te scannen – van de bovenkant van je hoofd tot je tenen – en check hoe je je fysiek voelt vandaag.
Body scan:
- Ga comfortabel zitten. Liggen heeft de voorkeur, vooral als je een bodyscan-meditatie doet voordat je gaat slapen. Als dat niet mogelijk of comfortabel is, is zitten ook een optie.
- Haal een paar keer diep adem. Laat je ademhaling vertragen en begin met ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borstkas, en laat je buik bij elke ademhaling uitzetten en samentrekken. Als je merkt dat je schouders bij elke ademhaling op en neer gaan, concentreer je dan meer op het ademen vanuit je buik, alsof een ballon bij elke ademhaling in je buik opblaast en leegloopt. Probeer deze ademhalingsoefeningen voor meer oefening.
- Breng bewustzijn naar je voeten. Breng nu langzaam je aandacht naar je voeten. Begin met het observeren van sensaties in je voeten. Als je pijn opmerkt, erken deze dan en eventuele gedachten of emoties die ermee gepaard gaan, en adem er rustig doorheen.
- Adem de spanning in. Als je ongemakkelijke gewaarwordingen opmerkt, richt dan je aandacht erop. Adem erin en kijk wat er gebeurt. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat via je ademhaling en verdampt in de lucht. Ga verder als je je er klaar voor voelt.
- Scan je hele lichaam. Ga door met deze oefening met elk deel van je lichaam en ga geleidelijk omhoog door je voeten totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. Merk op hoe je je voelt en waar je je stress vasthoudt. Als er een beklemming, pijn of druk is, blijf dan ademen in elke benauwdheid, pijn of druk die je voelt. Dit kan je helpen om nu spanning in je lichaam los te laten en je er in de toekomst meer van bewust te zijn, zodat je het ook dan kunt loslaten.
De body scan is een geweldige manier om je te concentreren en je geest te kalmeren midden op een drukke dag, als je je angstig voelt of als je ’s nachts moeite hebt om in slaap te vallen.
3.
Buikademhaling
Buikademhaling, of diafragmatische ademhaling, helpt om dieper te ademen door het middenrif te activeren. Dit bevordert ontspanning en verlaagt stress. In plaats van oppervlakkig te ademen vanuit de borst, trekt bij buikademhaling het middenrif samen en zet de maag uit tijdens de inademing, wat zorgt voor een efficiëntere ademhaling.
Buikademhaling:
- Ga liggen of zitten: Kies een comfortabele positie, bij voorkeur liggend op een vlakke ondergrond met een kussen onder je hoofd en knieën, of zittend in een stoel met je rug recht en je schouders ontspannen.
- Handpositie: Plaats één hand op je borst en de andere op je buik, net boven je navel. Dit helpt je om het verschil te voelen tussen borstademhaling en buikademhaling.
- Inademen: Adem langzaam en diep in door je neus. Focus op het naar beneden trekken van je adem naar je buik. Voel hoe je buik omhoog komt tegen je hand terwijl je borst stil blijft. Laat je adem rustig binnenkomen zonder te forceren.
- Uitademen: Adem langzaam uit door getuite lippen. Span je buikspieren lichtjes aan terwijl je uitademt en voel hoe je buik naar beneden zakt. Probeer je borst zo stil mogelijk te houden.
- Herhaal: Blijf deze ademhaling 5-10 minuten uitvoeren. Concentreer je op het ritme van je ademhaling en merk hoe je lichaam geleidelijk ontspant. Probeer iedere dag 1-2 keer te oefenen, of wanneer je spanning voelt opkomen.
4.
Wandel meditatie
Loop of wandel meditatie is precies zoals het klinkt: een vorm van meditatie die je lopend beoefent, vaak in een rechte lijn of cirkel.
Je kunt het bijna overal doen, of je nu naar je werk loopt, thuis bezig bent, een wandeling door de buurt maakt of met je kinderen in het park rondhangt.
- Kies een plaats. Voer mindful wandelen uit in een veilige ruimte waar je voldoende ruimte hebt om comfortabel te bewegen. De ruimte hoeft niet helemaal stil te zijn, maar is bij voorkeur relatief afleidingsvrij.
- Begin met lopen. Neem 10 tot 20 stappen achter elkaar en beweeg langzamer dan je normale tempo. Wees je bewust van elke stap, zet de ene voet voor de andere op een langzame, ritmische manier. Wanneer je het einde van die passen bereikt, draai je je om en loop je dezelfde weg terug, in hetzelfde, langzame tempo.
- Wees bewust. Merk op hoe je benen voelen wanneer je ze in de lucht tilt en wanneer ze contact maken met de grond. Let op eventuele andere gewaarwordingen die je tijdens het lopen voelt. Terwijl je loopt, kan je geest beginnen af te dwalen. Gebruik de geluiden en lichamelijke gewaarwordingen van je stappen en ademhaling om je aandacht te heroriënteren.
- Oefen. Loopmeditatie vereist soms geduld en oefening. Probeer loopmeditatie zoveel mogelijk in je dagelijkse leven op te nemen om de vruchten ervan te kunnen plukken.
5.
Schrijf je gedachten op
Deze oefening helpt je om je gedachten op te merken zonder erin mee te gaan of ze te beoordelen. Door ze op te schrijven, creëer je een bewuste afstand, zodat je gedachten kunt waarnemen zonder erin verstrikt te raken. Dit helpt je om ze los te laten zodra ze op papier staan.
Hoe werkt het?
- Houd pen en papier bij de hand terwijl je je mindfulnessoefening doet.
- Wanneer er een gedachte opkomt, schrijf deze kort op zonder er verder op in te gaan of te analyseren.
- Nadat je de gedachte hebt opgeschreven, keer je terug naar je ademhaling of de oefening die je doet.
- Blijf dit proces herhalen telkens wanneer een nieuwe gedachte opkomt.
6.
Luisteroefening
In deze oefening richt je je op de geluiden om je heen, zonder deze te beoordelen of te analyseren. Het is een manier om volledig aanwezig te zijn bij het moment, door je zintuigen te gebruiken.
Hoe werkt het?
- Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen.
- Breng je aandacht naar de geluiden om je heen. Hoor het gezoem van de wind, vogels, of zelfs stilte.
- Let op de toon, intensiteit en afstand van de geluiden, zonder te oordelen of het prettig of onprettig is. Het gaat alleen om het waarnemen ervan.
- Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht rustig terug naar de geluiden.
7.
De vijf zintuigen oefening
De vijf zintuigen oefening helpt je om je aandacht naar het huidige moment te brengen door bewust te worden van wat je zintuigen waarnemen. Dit kan een effectieve manier zijn om je geest te kalmeren en stress te verminderen.
De vijf zintuigen oefening:
Zorg voor een comfortabele positie:
- Zit of lig in een comfortabele positie, met je ogen gesloten als je dat prettig vindt.
Ervaar wat je ziet:
- Open je ogen en kijk aandachtig naar je omgeving. Merk de kleuren, vormen en details op. Als je ogen gesloten zijn, herinner je dan wat je normaal zou zien.
Luister naar de geluiden:
- Richt je aandacht op de geluiden om je heen. Luister naar de geluiden die je opmerkt, zoals achtergrondgeluiden, muziek, of zelfs stilte. Let op hoe de geluiden veranderen of constant blijven.
Voel de aanraking:
- Let op de texturen en sensaties die je op je huid voelt. Dit kan de ondergrond onder je lichaam zijn, de lucht tegen je huid, of de aanraking van kleding. Merk ook eventuele spanningen of ontspannen plekken op.
Ruik de geuren:
- Focus op de geuren die je waarneemt. Dit kan de geur van je omgeving zijn, of je kunt proberen de geur te identificeren die je normaal gesproken niet opmerkt.
Proef de smaken:
- Als je iets in je mond hebt, let dan op de smaken en texturen. Als je geen voedsel of drinken hebt, merk dan op of er een smaak in je mond is (bijvoorbeeld een droge mond).
Reflecteer op je zintuiglijke ervaring:
- Neem een moment om te reflecteren op wat je hebt opgemerkt. Hoe voel je je nu vergeleken met voordat je de oefening begon? Noteer eventuele veranderingen in je stemming of bewustzijn.
Deze oefening helpt je om meer aanwezig te zijn in het moment door je aandacht te richten op de zintuiglijke ervaringen die je vaak over het hoofd ziet. Het kan een effectieve manier zijn om je stressniveaus te verlagen en je aandacht te verfrissen.
Meer mindfulness oefeningen voor thuis?
Ben je op zoek naar meer mindfulness oefeningen voor thuis of op werk? Bekijk ook eens het artikel over mindful werken, mindful leven of mindfulness oefeningen voor beginners.
In ons e-book, “Verminder stress met mindfulness,” vind je 10 krachtige oefeningen die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven. Of je nu een drukke baan hebt en behoefte hebt aan ontspanning of gewoon even wilt ontsnappen aan de hectiek van het dagelijks leven. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.
