Metta meditatie, ook wel bekend als liefdevolle vriendelijkheid meditatie, is een van de meest krachtige en diepgaande meditatietechnieken voor het cultiveren van mededogen en positieve energie. In het boeddhisme betekent “metta” een vorm van onvoorwaardelijke liefde en goedheid die over jezelf en anderen wordt uitgestort. Deze meditatie beoefening heeft een rijke traditie en wordt steeds populairder vanwege de bewezen voordelen voor zowel mentale als fysieke gezondheid.
In dit artikel verkennen we de essentiële elementen, technieken en diepgaande voordelen van metta meditatie. Ook geven we inzicht in de manier waarop deze vorm van liefdevolle vriendelijkheid meditatie een krachtige bijdrage kan leveren aan je algehele welzijn en hoe het je in staat stelt om meer mindfulness en innerlijke rust te cultiveren.
Wat is metta meditatie?
Metta meditatie is een praktijk die voortkomt uit het boeddhisme, waarin het cultiveren van liefdevolle vriendelijkheid centraal staat. Het woord “metta” komt uit het Pali, een oude taal die nauw verwant is aan het Sanskriet, en betekent letterlijk “vriendelijkheid” of “welwillendheid.” Deze vorm van meditatie heeft als doel om een onvoorwaardelijke vriendelijkheid en compassie te ontwikkelen, niet alleen voor de mensen om je heen, maar ook voor jezelf. Dit maakt metta meditatie niet alleen een middel om innerlijke vrede te vinden, maar ook een manier om relaties en sociale banden te versterken.
De beoefening van metta meditatie is simpel in opzet, maar krachtig in uitwerking. Door het herhalen van positieve affirmaties en het richten van welwillende gevoelens op jezelf en anderen, creëer je een innerlijke staat van liefdevolle vriendelijkheid die dieper kan gaan dan alledaagse gedachten of emoties. Dit biedt een weg naar zowel emotionele balans als lichamelijke ontspanning.
Doel van metta meditatie
Het doel van metta-meditatie is om vriendelijkheid te cultiveren voor alle wezens, inclusief jezelf en:
- familie
- vrienden
- buren
- bekenden
- moeilijke mensen in je leven
- dieren
De belangrijkste techniek van metta-meditatie is het herhalen van positieve zinnen voor jezelf en deze wezens.
Voordelen van metta meditatie
1. Verhoogt positieve emoties en vermindert negatieve emoties
In een historisch onderzoek ontdekten Barbara Frederickson en haar collega’s (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) dat het beoefenen van zeven weken metta meditatie liefde, vreugde, tevredenheid, dankbaarheid, trots, hoop, interesse, amusement verhoogde , en ontzag.
2. Vermindert migraine
Een recent onderzoek door Tonelli et al (2014) toonde de onmiddellijke effecten aan van een korte metta meditatie-interventie bij het verminderen van migrainepijn en het verlichten van emotionele spanning die gepaard gaat met chronische migraine.
3. Vermindert chronische pijn
In een pilotstudie van patiënten met chronische lage-rugpijn die gerandomiseerd waren naar metta meditatie of standaardzorg, werd liefdevolle vriendelijkheid-meditatie geassocieerd met een grotere afname van pijn, woede en psychologische stress dan de controlegroep (Carson et al., 2005).
4. Verhoogt empathie
Evenzo ontdekten Klimecki, Leiberg, Lamm en Singer (2013) dat metta meditatietraining de empathische reacties van deelnemers op de nood van anderen verhoogde, maar ook positieve affectieve ervaringen verhoogde, zelfs als reactie op het zien van anderen in nood.
Hoe werkt metta meditatie?
1. Lichaamshouding
Sluit je ogen. Ga comfortabel zitten met je voeten plat op de grond en je ruggengraat recht. Ontspan je hele lichaam. Houd je ogen gesloten gedurende de hele visualisatie en breng je bewustzijn naar binnen. Zonder te spannen of te concentreren, gewoon ontspannen en voorzichtig de instructies volgen.
Adem diep in. En adem uit.
2. Liefdevolle vriendelijkheid ontvangen
Metta meditatie wordt eerst voor onszelf beoefend, omdat we vaak moeite hebben om van anderen te houden zonder eerst van onszelf te houden. Terwijl je stil zit, herhaal mentaal, langzaam en gestaag, de volgende of soortgelijke zinnen:
Dat ik gelukkig mag zijn.
Dat ik gezond mag zijn.
Dat ik veilig mag zijn.
Dat ik vredig en op mijn gemak mag zijn.
Terwijl je deze zinnen zegt, laat jezelf wegzinken in de bedoelingen die ze uitdrukken. Metta meditatie (Liefdevolle vriendelijkheid-meditatie) bestaat voornamelijk uit het verbinden met de intentie om onszelf of anderen geluk te wensen. Als je merkt dat er gevoelens van warmte, vriendelijkheid of liefde in je lichaam of geest opkomen, maak er dan contact mee, zodat ze kunnen groeien terwijl je de zinnen herhaalt. Als hulpmiddel bij de meditatie kun je een beeld van jezelf in gedachten houden. Dit helpt de intenties die in de zinnen worden uitgedrukt, te versterken.
3. Liefdevolle vriendelijkheid voor een naaste
Denk na een periode waarin je liefdevol naar jezelf hebt geleid, aan een vriend of iemand in je leven die veel om je heeft gegeven. Herhaal dan langzaam zinnen van liefdevolle vriendelijkheid jegens hen:
Dat je gelukkig mag zijn.
Dat je gezond mag zijn.
Dat je veilig mag zijn.
Dat je vredig en op je gemak mag zijn.
Verdiep je, terwijl je deze zinnen zegt, opnieuw de intentie of oprechte betekenis. En als er gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid opkomen, verbind de gevoelens dan met de zinnen, zodat de gevoelens sterker worden als je de woorden herhaalt.
4. Liefdevolle vriendelijkheid uitbreiden
Als je doorgaat met de metta meditatie, kun je andere vrienden, buren, kennissen, vreemden, dieren en ten slotte mensen met wie je moeite hebt, voor de geest halen. Je kunt dezelfde zinnen gebruiken, ze keer op keer herhalen, of zinnen bedenken die de liefdevolle vriendelijkheid die je jegens deze wezens voelt beter weergeeft.
Opmerkingen omtrent de oefening
Naast eenvoudige en misschien persoonlijke en creatieve vormen van metta-beoefening, is er een klassieke en systematische benadering van metta als intensieve meditatiebeoefening. Omdat de klassieke meditatie vrij uitgebreid is, wordt deze gewoonlijk uitgevoerd tijdens perioden van intensieve mettā-oefening op een retraite.
Soms kunnen tijdens liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie schijnbaar tegengestelde gevoelens opkomen, zoals woede, verdriet of verdriet. Beschouw dit als tekenen dat je hart zachter wordt en onthult wat daar wordt vastgehouden. Je kunt ofwel overgaan op mindfulness-beoefening of je kunt – met welk geduld, acceptatie en vriendelijkheid je ook kunt opbrengen voor dergelijke gevoelens – liefdevolle vriendelijkheid jegens hen richten. Onthoud vooral dat het niet nodig is om jezelf te veroordelen omdat je deze gevoelens hebt.
Metta meditatie in je dagelijkse routine integreren
Het mooie van metta meditatie is dat het een veelzijdige oefening is die je gemakkelijk kunt integreren in je dagelijkse routine. Of je nu een paar minuten neemt om ’s ochtends of ’s avonds liefdevolle vriendelijkheid te oefenen, de impact kan aanzienlijk zijn. Daarnaast kan het regelmatig beoefenen van metta meditatie leiden tot meer mindfulness gedurende de dag, omdat je met een kalmere en vriendelijkere houding de wereld tegemoet treedt.
- Ochtendritueel: Start je dag met vijf minuten metta meditatie om een positieve en liefdevolle mindset te cultiveren. Dit kan je helpen om de rest van de dag met meer compassie en geduld door te brengen.
- Pauzes op het werk: Neem tijdens drukke werkdagen korte pauzes voor een paar minuten metta meditatie. Dit kan stress verminderen en je helpen om mindful te blijven in interacties met collega’s.
- Avondreflectie: Sluit de dag af door liefdevolle vriendelijkheid te sturen naar degenen die je die dag hebt ontmoet. Dit kan helpen om spanningen los te laten en met een vredig gevoel te gaan slapen.
