Box breathing is een effectieve techniek die helpt bij ontspanning en stressvermindering. Deze eenvoudige methode bestaat uit vier stappen: inademen, adem vasthouden, uitademen, en adem weer vasthouden, elk gedurende vier seconden. Het helpt om de ademhaling weer in balans te brengen na stressvolle situaties, en bevordert helderheid van geest, ontspanning en verbeterde focus.
Wat is box breathing?
Box breathing bestaat uit vier basisstappen, elk van 4 seconden:
- Inademen
- Adem vasthouden
- Uitademen
- Adem vasthouden
Box breathing, ook wel bekend als ademhaling reset of vierkante ademhaling, is eenvoudig te doen, snel te leren en kan zeer effectief zijn in stressvolle situaties.
Mensen met stressvolle banen, zoals soldaten en politieagenten, gebruiken vaak box breathing wanneer hun lichaam in de vecht-, vlucht- of bevriesmodus zit. Deze techniek is ook nuttig voor iedereen die zichzelf opnieuw wil centreren of hun concentratie wil verbeteren.
Box Breathing Uitleg
Hierbij een uitleg om box breathing toe te passen:
- Zit met een ondersteunde rug in een comfortabele stoel en met je voeten op de grond.
- Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus terwijl je tot vier telt, voel de lucht je longen binnenkomen.
- Houd je adem vast terwijl je langzaam tot vier telt, zonder je mond of neus te sluiten.
- Adem langzaam uit gedurende 4 seconden.
- Wacht 4 seconden.
- Herhaal stappen 1 tot 3 minstens drie keer.
Idealiter herhaal je deze stappen gedurende 4 minuten, of totdat je weer kalm bent. Als de techniek moeilijk is, kun je proberen tot drie te tellen in plaats van vier. Zodra je gewend bent aan de techniek, kun je overwegen om tot vijf of zes te tellen.
Voordelen van Box Ademhaling
Het autonome zenuwstelsel, ook wel het onbewuste lichaam genoemd, regelt functies die automatisch plaatsvinden zonder bewuste gedachten, zoals het kloppen van het hart of de spijsvertering. Dit systeem kan zich in een “vecht-, vlucht- of bevries”-toestand bevinden of in een “rust- en verterings”-toestand.
In de vecht-, vlucht- of bevriesmodus voelt het lichaam zich bedreigd en reageert het om de persoon te helpen gevaar te vermijden of te ontsnappen. Dit leidt onder andere tot de afgifte van hormonen zoals adrenaline en noradrenaline. Deze hormonen veroorzaken een reeks reacties, waaronder een versnelde hartslag, snellere ademhaling en verhoogde bloedsuikerspiegel.
Box breathing biedt vele voordelen, zoals het verminderen van stresshormonen zoals cortisol, wat blijkt uit onderzoek. Het kan ook je emotionele welzijn verbeteren door angst en depressie te verminderen. Bovendien kan het de manier waarop je in de toekomst op stress reageert verbeteren door veranderingen in genactiviteit te bevorderen die je stressrespons beïnvloeden.
Tips voor Box Breathing
Begin in een rustige omgeving, leg één hand op je borst en de andere op je buik om je ademhaling te volgen. Ontspan je spieren en concentreer je op je ademhaling zonder je spieren te forceren. Het is nuttig om box breathing dagelijks toe te passen, bijvoorbeeld na het ontwaken of na een stressvolle dag, en het kan worden geïntegreerd in je meditatiepraktijk.
Andere Ademhalingstechnieken
Naast box breathing zijn er andere ademhalingstechnieken zoals pranayama en alternatieve neusademhaling, die ook nuttig kunnen zijn voor stressbeheer en ontspanning. Deze technieken zijn eenvoudig te leren en kunnen je helpen om meer kalmte en focus in je dagelijks leven te brengen.
Box breathing is een toegankelijke en krachtige techniek die kan bijdragen aan een stressvrijer en geconcentreerder leven.
Meer mindfulness oefeningen voor thuis?
Ben je op zoek naar meer mindfulness oefeningen voor thuis of op werk? Bekijk ook eens het artikel over mindful werken, mindful leven of mindfulness oefeningen voor beginners.
In ons e-book, “Verminder stress met mindfulness,” vind je 10 krachtige oefeningen die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven. Of je nu een drukke baan hebt en behoefte hebt aan ontspanning of gewoon even wilt ontsnappen aan de hectiek van het dagelijks leven. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.
