Je dagelijkse bezigheden bieden volop mogelijkheden om op elk moment mindfulness toe te passen. In dit artikel geven wij 5 handige mindfulness oefeningen voor thuis die je direct kan toepassen.
Je hoeft niet vast te zitten in gehaaste of reactieve patronen. Door op verschillende momenten van de dag een paar minuten te pauzeren om mindfulness te oefenen, kunnen je dagen beter verlopen, meer in overeenstemming met hoe je zou willen dat ze zijn.
1.
Diep ademhalen
Ademen is meer dan een biologisch proces. Het is een ritme dat weerspiegelt hoe we ons voelen. Net zoals kortademigheid een symptoom kan zijn van een angst, vermoeidheid of wanneer je overstuur bent.
Als we even de tijd nemen om ons alleen op onze adem te concentreren, en op niets anders, kunnen we deze mindfulness oefening voor thuis gebruiken om zowel onze geest als ons lichaam actief te kalmeren.
4-4-8 Ademhaling:
- Adem 4 seconden in
- Houd 4 seconden vast
- 8 seconden uitademen
- Herhaal 8 keer
Je kan de oefening gemakkelijk aanpassen aan wat goed voor je voelt.
2.
Body scan
Body scanning is een veelgebruikte mindfulness-oefening omdat het zowel gemakkelijk te volgen als zeer effectief is.
Het is een oefening om gewoon je lichaam te scannen – van de bovenkant van je hoofd tot je tenen – en check hoe je je fysiek voelt vandaag.
Body scan:
- Ga comfortabel zitten. Liggen heeft de voorkeur, vooral als je een bodyscan-meditatie doet voordat je gaat slapen. Als dat niet mogelijk of comfortabel is, is zitten ook een optie.
- Haal een paar keer diep adem. Laat je ademhaling vertragen en begin met ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borstkas, en laat je buik bij elke ademhaling uitzetten en samentrekken. Als je merkt dat je schouders bij elke ademhaling op en neer gaan, concentreer je dan meer op het ademen vanuit je buik, alsof een ballon bij elke ademhaling in je buik opblaast en leegloopt. Probeer deze ademhalingsoefeningen voor meer oefening.
- Breng bewustzijn naar je voeten. Breng nu langzaam je aandacht naar je voeten. Begin met het observeren van sensaties in je voeten. Als je pijn opmerkt, erken deze dan en eventuele gedachten of emoties die ermee gepaard gaan, en adem er rustig doorheen.
- Adem de spanning in. Als je ongemakkelijke gewaarwordingen opmerkt, richt dan je aandacht erop. Adem erin en kijk wat er gebeurt. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat via je ademhaling en verdampt in de lucht. Ga verder als je je er klaar voor voelt.
- Scan je hele lichaam. Ga door met deze oefening met elk deel van je lichaam en ga geleidelijk omhoog door je voeten totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. Merk op hoe je je voelt en waar je je stress vasthoudt. Als er een beklemming, pijn of druk is, blijf dan ademen in elke benauwdheid, pijn of druk die je voelt. Dit kan je helpen om nu spanning in je lichaam los te laten en je er in de toekomst meer van bewust te zijn, zodat je het ook dan kunt loslaten.
De body scan is een geweldige manier om je te concentreren en je geest te kalmeren midden op een drukke dag, als je je angstig voelt of als je ’s nachts moeite hebt om in slaap te vallen.
3.
Wandel meditatie
Loop of wandel meditatie is precies zoals het klinkt: een vorm van meditatie die je lopend beoefent, vaak in een rechte lijn of cirkel.
Je kunt het bijna overal doen, of je nu naar je werk loopt, thuis bezig bent, een wandeling door de buurt maakt of met je kinderen in het park rondhangt.
- Kies een plaats. Voer mindful wandelen uit in een veilige ruimte waar je voldoende ruimte hebt om comfortabel te bewegen. De ruimte hoeft niet helemaal stil te zijn, maar is bij voorkeur relatief afleidingsvrij.
- Begin met lopen. Neem 10 tot 20 stappen achter elkaar en beweeg langzamer dan je normale tempo. Wees je bewust van elke stap, zet de ene voet voor de andere op een langzame, ritmische manier. Wanneer je het einde van die passen bereikt, draai je je om en loop je dezelfde weg terug, in hetzelfde, langzame tempo.
- Wees bewust. Merk op hoe je benen voelen wanneer je ze in de lucht tilt en wanneer ze contact maken met de grond. Let op eventuele andere gewaarwordingen die je tijdens het lopen voelt. Terwijl je loopt, kan je geest beginnen af te dwalen. Gebruik de geluiden en lichamelijke gewaarwordingen van je stappen en ademhaling om je aandacht te heroriënteren.
- Oefen. Loopmeditatie vereist soms geduld en oefening. Probeer loopmeditatie zoveel mogelijk in je dagelijkse leven op te nemen om de vruchten ervan te kunnen plukken.
4.
Mindful eten
Mindful eten is een manier om van iets wat je elke dag doet een mindfulness oefening voor thuis te maken.
Je kunt de maaltijden bewuster maken met een paar handige aandachtspunten.
Mindful eten:
- Eet langzamer en overhaast je maaltijden niet.
- Kauw grondig. Merk op hoe je kauwt en hoe dat voelt.
- Focus op hoe het eten je laat voelen. Wat proef je? Hoe is de textuur?
- Stop met eten als je vol zit.
- Wees je bewust van de werking die het eten heeft op je maag en lichaam.
Andere tips voor bewust eten die je misschien wilt proberen:
- Probeer te eten met je niet-dominante hand (dus bijvoorbeeld het gebruiken van je linkerhand in plaats van je rechterhand).
- Eet de eerste paar minuten van je maaltijd in stilte en concentreer je op de smaken, aroma’s en textuur van je eten.
- Zet je tv of smartphone uit en leg je telefoon weg terwijl je eet.
5.
Single tasking
Het is bewezen dat single-tasking je helpt om taken sneller en met een hogere kwaliteit gedaan te krijgen dan wanneer je meerdere dingen tegelijk probeert te doen.
Wat voelt als het doen van meerdere taken tegelijk, zijn eigenlijk onze hersenen die verwoed heen en weer schakelen. En elk van die schakelaars eist zijn tol, aangezien onderzoekers zeggen dat je 20% van je totale productiviteit verliest voor elke taak die je tegelijk probeert op te nemen!
Hier volgen een paar kleine stappen die je kunt nemen om te starten met single-tasking van de neurowetenschapper Adam Gazzaley van de Universiteit van Californië:
Singe tasking:
- Voorkom afleiding (inclusief je telefoon). Creëer een omgeving waarin je afleiding en onderbrekingen kan beperken.
- Begin klein, maar stel een timer in. Loop niet te hard van stapel en plan geen uur single-tasking in als je er niet aan gewend bent. De kans is groot dat je onderweg afgeleid wordt en teleurgesteld in jezelf raakt.
Denk bijvoorbeeld aan de Pomodoro-techniek, waarbij je met tussenpozen van 25 minuten werkt en tussendoor een pauze van vijf minuten neemt voor mentaal herstel. - Neem echt even pauze tussen elke single-task sessie. Loop daadwerkelijk weg van je bureau of werkplek en drink even wat of neem een korte wandeling.
Meer mindfulness oefeningen voor thuis?
Ben je op zoek naar meer mindfulness oefeningen voor thuis of op werk? Bekijk ook eens het artikel over mindful werken, mindful leven of mindfulness oefeningen voor beginners.
In ons e-book, “Verminder stress met mindfulness,” vind je 10 krachtige oefeningen die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven. Of je nu een drukke baan hebt en behoefte hebt aan ontspanning of gewoon even wilt ontsnappen aan de hectiek van het dagelijks leven. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.
