Het doel van de 3 minuten ademruimte is om je te helpen uit de automatische piloot te stappen, het huidige moment te ervaren en te vertragen, zodat je beter kunt reageren op stressvolle situaties. Het doel van deze oefening is niet om negatieve gevoelens weg te nemen, maar om meer ruimte te creëren om vanuit een ander perspectief te reageren.
Mindfulness-meditatie is een effectieve oefening die leidt tot meer focus en het vermogen om terug te veren als er iets misgaat. Regelmatige meditatiebeoefening, zelfs als je het maar 3 minuten doet, kan een impact hebben op je gevoel van welzijn. Door elke dag een paar momenten te nemen om te stoppen met doen en gewoon in dit moment te zijn, vergroot je je vermogen om met stress om te gaan; bijna als een resetknop.
De 3 minuten ademruimte is ideaal om tijdens je dag toe te passen.
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
De 3 minuten ademruimte oefening
- Word je bewust van wat er is. De eerste stap nodigt uit om in grote lijnen aandacht te besteden aan je ervaring, er opmerkzaam van te worden, maar zonder de noodzaak te voelen om te veranderen wat wordt waargenomen. Word je bewuster van hoe het er op dit moment aan toe gaat door een ontspannen maar rechtopstaande houding aan te nemen, of je nu zit of staat. Sluit indien mogelijk uw ogen. Breng dan je bewustzijn naar je innerlijke ervaring en erken het, en vraag: “Wat is mijn ervaring op dit moment?”
– Welke GEDACHTEN gaan er door je hoofd? Erken gedachten zo goed als je kunt als mentale gebeurtenissen.
– Welke EMOTIES zijn hier? Richt je op elk gevoel van ongemak of onaangename emoties en erken ze.
– Welke LICHAMELIJKE SENSATIES zijn er nu? Misschien snel het lichaam scannen om eventuele gewaarwordingen op te pikken en de gewaarwordingen te erkennen.
- Focus op de adem. De tweede stap vernauwt het aandachtsveld tot een enkelvoudige, puntige focus op de adem in het lichaam. Zoom in op het gevoel van de adem in de buik. . . terwijl we door de neus in- en uitademen. . . de sensaties van de buikwand voelen uitzetten als de adem binnenkomt. . . en weer vallen als de adem uitgaat. Volg de adem helemaal naar binnen en helemaal naar buiten, gebruik de ademhaling om jezelf in het heden te verankeren.
- Let op het lichaam. De derde stap verruimt de aandacht weer naar het lichaam als geheel en alle aanwezige sensaties. Als u zich bewust wordt van enig gevoel van ongemak, spanning of weerstand, breng het bewustzijn dan naar die sensaties door er tijdens de inademing in te ademen. Adem dan uit vanuit die sensaties. Breng dit uitgebreide bewustzijn in de rest van je dag.
