Mindfulness oefeningen voor beginners helpen je om bewust aanwezig te zijn in het hier en nu, zonder je te laten overweldigen door gedachten of emoties. Of je nu thuis of op het werk bent, deze mindfulness technieken kunnen je helpen om stress te verminderen, beter te focussen en meer te genieten van het leven. Hier zijn 5 toegankelijke oefeningen die je vandaag nog kunt uitproberen.
Wat is mindfulness?
Mindfulness is het fundamentele menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust te zijn van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen of in onszelf gebeurt.
De voordelen van het beoefenen van meditatie en mindfulness zijn beschikbaar voor iedereen die de tijd heeft om deze vaardigheden te oefenen. Je vermindert stress, geniet meer van het leven en bevordert de concentratie.
Wij geven je in dit artikel 5 praktische mindfulness oefeningen voor beginners zodat jij thuis of op je werk eenvoudig aan de slag kan gaan.
Waarom mindfulness oefeningen voor beginners belangrijk zijn
Mindfulness oefeningen voor beginners zijn een geweldige manier om een eerste stap te zetten in het ontdekken van een bewuster en meer gebalanceerd leven. Voor veel mensen kan het starten met mindfulness een uitdaging lijken, vooral als je niet weet waar je moet beginnen. Door eenvoudige technieken te gebruiken zoals ademhalingsoefeningen, bodyscans, en bewust wandelen, kunnen beginners op een toegankelijke en niet-veroordelende manier kennismaken met de kracht van mindfulness.
Mindfulness oefeningen voor beginners zijn niet alleen gemakkelijk uit te voeren, maar ze vereisen ook geen speciale apparatuur of ervaring. Ze kunnen zowel thuis als onderweg worden uitgevoerd, wat deze technieken ideaal maakt voor iedereen die zijn stressniveau wil verlagen en meer wil genieten van het moment. Met een paar minuten per dag kan zelfs de beginner al positieve effecten ervaren, zoals minder spanning en een heldere geest.
Praktische mindfulness oefeningen voor beginners
Body scan oefening
De body scan is een van de meest gebruikte mindfulness oefeningen voor beginners. Bodyscanmeditatie is een goede manier om spanning los te laten waarvan je misschien niet eens beseft dat je ze ervaart. De body scan houdt in dat aandacht wordt besteed aan delen van het lichaam en lichamelijke gewaarwordingen in een geleidelijke volgorde van voeten tot hoofd.
- Maak het jezelf gemakkelijk. Liggen heeft de voorkeur, vooral als je een bodyscan-meditatie doet voordat je in slaap valt. Als dat niet mogelijk of comfortabel is, is comfortabel zitten ook een optie.
- Haal een paar keer diep adem. Laat je ademhaling langzamer gaan en begin met ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borst, waarbij je buik uitzet en samentrekt bij elke ademhaling. Als u merkt dat uw schouders bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan, concentreer u dan meer op het ademen vanuit uw buik, alsof er bij elke ademhaling een ballon in uw buik wordt opgeblazen en leegloopt.
- Breng bewustzijn naar je voeten. Breng nu langzaam je aandacht naar jouw voeten. Begin met het waarnemen van gewaarwordingen in je voeten. Als je pijn opmerkt, erken die dan en eventuele gedachten of emoties die ermee gepaard gaan, en adem er voorzichtig doorheen.
- Adem de spanning in. Als je ongemakkelijke sensaties opmerkt, richt jouw aandacht er dan op. Adem in ze in en kijk wat er gebeurt. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat door jouw ademhaling en verdampt in de lucht. Ga verder als je je klaar voelt.
- Scan je hele lichaam. Ga door met deze oefening met elk deel van jouw lichaam, en beweeg geleidelijk omhoog door jouw voeten totdat je de bovenkant van jouw hoofd bereikt.
Merk op hoe je je voelt en waar je jouw stress vasthoudt. Als er sprake is van beklemming, pijn of druk, blijf dan ademen in elke beklemming, pijn of druk die je voelt. Dit kan je helpen om nu spanning in je lichaam los te laten, en je er in de toekomst meer bewust van te zijn, zodat je het ook dan kunt loslaten.
4-7-8 Ademhalingstechniek
De 4-7-8-ademhalingsoefening, ook wel ‘ontspannende ademhaling’ genoemd, houdt in dat je 4 seconden inademt, de adem 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. Deze oefening is uitermate geschikt om gevoelens van angst te verminderen of om in slaap te vallen.
Je kunt 4-7-8 ademhaling overal en op elk moment oefenen. Als je voor het eerst leert, probeer dan minstens twee keer per dag te oefenen, maar je kunt het zo vaak doen als je wilt. Doe het in het begin maar vier cycli achter elkaar. Nadat je eraan gewend bent, kun je tot acht cycli werken. In het begin voel je je misschien licht in je hoofd, maar dit gaat over.
- Zoek een comfortabele plek om te zitten met een rechte rug.
- Plaats je tong tegen de achterkant van je boventanden en houd hem daar.
- Adem volledig uit door je mond rond je tong en maak een suizend geluid. Tuit je lippen als het helpt.
- Sluit je lippen en adem vier tellen in door je neus.
- Houd je adem zeven tellen in.
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid voor een telling van acht.
- Hiermee is één cyclus voltooid. Herhaal dit voor nog drie cycli.
Mindful wandelen
Mindful wandelen is een oefening waarbij je je aandacht richt op het proces van lopen en de sensaties in je lichaam tijdens het wandelen. Het is een krachtige manier om je te aarden, spanning los te laten en je bewustzijn van het moment te vergroten, zonder afleiding van gedachten of externe prikkels. Deze techniek kan overal worden toegepast, zowel binnen als buiten.
Instructies voor Mindful Wandelen:
Zoek een rustige plek om te beginnen. Kies een plek waar je rustig kunt lopen, zonder veel afleiding of obstakels. Dit kan buiten zijn, zoals in een park of tuin, of binnen in een rustige ruimte.
Sta stil en adem diep in en uit. Begin door even stil te staan en je ademhaling te kalmeren. Adem een paar keer diep in en uit en voel je voeten stevig op de grond.
Start met langzame stappen. Breng je aandacht naar het proces van lopen. Voel hoe je voeten de grond raken en weer loskomen. Voel de beweging in je benen en let op de subtiele verschuiving van gewicht van de ene voet naar de andere.
Observeer je lichaam zonder oordeel. Terwijl je langzaam loopt, observeer je zonder oordeel de sensaties in je lichaam. Misschien voel je spanning of ontspanning, warmte of koelte. Sta jezelf toe om deze gewaarwordingen op te merken zonder er iets aan te willen veranderen.
Gebruik je adem als anker. Net zoals bij andere mindfulness-oefeningen kan de ademhaling helpen om gefocust te blijven. Adem rustig en diep, en merk hoe je ademhaling samengaat met de beweging van het lopen.
Breng je aandacht terug bij afleiding. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, zoals bij geluiden, geuren, of je innerlijke gedachten, merk het simpelweg op en breng je aandacht zachtjes terug naar je stappen en ademhaling.
Mindful wandelen is een toegankelijke oefening die je op elk moment van de dag kunt toepassen. Het helpt je om bewust te blijven, zelfs tijdens eenvoudige activiteiten, en bevordert een diepere verbinding met het lichaam en het huidige moment.
De 3 minuten ademruimte
De 3 minuten ademruimte is een korte maar krachtige mindfulness oefening voor beginners. Het is ontworpen om je even te laten pauzeren en bewust te worden van het huidige moment, ongeacht waar je bent of wat je doet. Met deze oefening kun je spanning loslaten en opnieuw verbinding maken met je ademhaling en lichaam. Het is een geweldige techniek om meerdere keren per dag toe te passen, vooral tijdens stressvolle momenten.
Drie Stappen van de 3 Minuten Ademruimte Oefening:
- Aandacht voor wat er is op dit moment. De eerste stap nodigt uit aandacht te besteden aan iemands ervaring, het op te merken, maar zonder de noodzaak om te veranderen wat wordt waargenomen
Je kan de volgende vragen stellen: Wat is jouw ervaring op dit moment? Welke gedachten merk je op in dit moment? Hoe voel je je op dit moment? Welke gevoelens of emoties merk je op? Hoe voelt je lichaam aan op dit moment?
- Aandacht op je ademhaling. De tweede stap vernauwt het aandachtsveld tot een specifieke focus op de adem in het lichaam. Wees je bewust van iedere inademing en uitademing, volg deze met je aandacht en merk de beweging op in je lichaam terwijl je ademhaalt.
- Aandacht van het gehele lichaam. De derde stap verruimt de aandacht naar het lichaam als geheel en alle aanwezige sensaties.
De vijf zintuigen oefening
Deze mindfulness oefening wordt ‘vijf zintuigen’ genoemd en biedt richtlijnen voor het praktiseren van mindfulness in bijna elke situatie. Het enige dat nodig is, is iets op te merken dat je ervaart met elk van de vijf zintuigen. Dit maakt het een van de eenvoudigste mindfulness oefeningen voor beginners.
Volg deze volgorde om de vijf zintuigen te oefenen:
- Geef aandacht aan vijf dingen die je kunt zien.
Kijk om je heen en breng je aandacht naar vijf dingen die je kunt zien. Kies iets dat je normaal niet opmerkt, zoals een schaduw of een kleine scheur in het beton. - Geef aandacht aan vier dingen die je kunt voelen. Breng vier dingen onder de aandacht die je momenteel voelt, zoals de textuur van je broek, het gevoel van de wind op je huid of het gladde oppervlak van een tafel waarop je je handen laat rusten.
- Geef aandacht aan drie dingen die je kunt horen. Luister even en noteer drie dingen die je op de achtergrond hoort. Dit kan het getjilp van een vogel zijn, het gezoem van de koelkast of de vage geluiden van het verkeer van een nabijgelegen weg.
- Geef aandacht aan twee dingen die je kunt ruiken. Breng je bewustzijn naar geuren die je normaal gesproken eruit filtert, of ze nu prettig of onaangenaam zijn. Misschien draagt de wind een vleugje pijnbomen als je buiten bent, of de geur van een fastfoodrestaurant aan de overkant van de straat.
- Geeft aandacht aan één ding dat je kunt proeven. Concentreer je op één ding dat je nu, op dit moment, kunt proeven. Je kunt een slok nemen van een drankje, een stuk kauwgom kauwen, iets eten, de huidige smaak in je mond opmerken, of zelfs je mond openen om de lucht af te zoeken naar een smaak.
Audio oefeningen
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Praktische tips voor beginners
Wanneer je net begint, kan mindfulness soms onwennig voelen, en het is heel normaal om tijdens de oefening afgeleid te raken. Het doel van mindfulness oefeningen voor beginners is echter niet om een perfect lege geest te bereiken, maar juist om bewust te worden van je gedachten, ademhaling en lichaam. Hier zijn enkele tips om het maximale uit jouw mindfulness oefeningen voor beginners te halen:
- Begin klein: Start met vijf minuten per dag en bouw dit langzaam op. Zelfs een korte sessie kan al positieve effecten hebben.
- Wees geduldig: Verwacht niet meteen grote resultaten. Mindfulness is een vaardigheid die tijd en consistentie nodig heeft, en beginners zullen merken dat hun vermogen om in het moment te blijven geleidelijk sterker wordt.
- Zoek een rustige omgeving: Vooral als beginner helpt het om een stille plek te vinden zonder afleiding, zodat je de oefeningen ongestoord kunt uitvoeren.
- Gebruik je ademhaling als anker: Je ademhaling is een natuurlijke focus voor mindfulness. Door je ademhaling op te merken en erop te concentreren, kun je afleiding verminderen en gemakkelijker in het moment blijven.
- Blijf oefenen: Hoe vaker je mindfulness oefeningen voor beginners herhaalt, hoe makkelijker ze worden. Na verloop van tijd zul je merken dat je rustiger wordt en bewuster in het leven staat.
Meer oefeningen?
In ons e-book, “Verminder stress met mindfulness,” vind je 10 krachtige oefeningen die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven. Of je nu een drukke baan hebt en behoefte hebt aan ontspanning of gewoon even wilt ontsnappen aan de hectiek van het dagelijks leven. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.
