Onze ademhaling is een natuurlijk hulpmiddel dat ons in staat stelt om spanning los te laten en ons beter te voelen. Buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, is een effectieve manier om ontspanning te bevorderen en stress te verminderen. Lees verder om te ontdekken hoe buikademhaling werkt, welke gezondheidsvoordelen het biedt, en hoe je het op ieder moment van de dag kunt toepassen.
Wat is buikademhaling?
Buikademhaling betekent simpel gezegd dat je het middenrif gebruikt om (dieper) adem te halen. Het middenrif is een grote spier die aan de basis van de longen zit. Wanneer een persoon inademt, trekt zijn middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor er ruimte ontstaat voor de longen om uit te zetten en zich met lucht te vullen. Wanneer een persoon uitademt, ontspant het middenrif en beweegt het omhoog, waardoor de lucht uit de longen wordt verwijderd.
Diafragmatische ademhaling, buikademhaling of middenrifademhaling houdt in dat de maag, buikspieren en middenrif volledig worden ingeschakeld tijdens het ademen. Dit betekent dat het middenrif bij elke inademing actief naar beneden wordt getrokken. Op deze manier helpt diafragmatische ademhaling de longen efficiënter te vullen.
Waarom is Buikademhaling Belangrijk?
Bij veel mensen is de ademhaling oppervlakkig, wat vaak leidt tot spanning in de borst en schouders. Baby’s ademen echter al van nature vanuit hun buik. Door buikademhaling opnieuw aan te leren, kun je:
- Stress verminderen door je parasympathische zenuwstelsel te activeren.
- Meer zuurstof opnemen door de ademhaling te verdiepen.
- Je hartritme vertragen en de bloeddruk verlagen.
- Je core versterken, wat ook nuttig is voor fysieke prestaties zoals zingen en hardlopen.
Tijdens middenrifademhaling of buikademhaling activeer je bewust jouw middenrif om dieper adem te halen. Je zal merken dat je maag op en neer gaat. Je zal ook een uitzettend of uitrekkend gevoel in de maag voelen, in plaats van alleen in je borst en schouders.
Hoe pas je buikademhaling toe?
Audio begeleiding uit “Verminder stress met mindfulness”
Benieuwd hoe je de buikademhaling kan toepassen? In wezen is het algemene doel van buikademhaling om je ademhaling te verschuiven van ademen op de borst naar ademen in de buik. Je kan deze oefening zo goed als overal en op ieder moment van de dag doen. 5-10 minuten zijn al genoeg.
Ga op een vlakke ondergrond liggen met een kussen onder het hoofd en onder de knieën. Je kan dit ook in een comfortabele stoel doen met je schouders, hoofd en nek ontspannen.
- Plaats een hand op het midden van de borst.
- Plaats de andere hand op de buik, net onder de ribbenkast maar boven het middenrif.
- Om in te ademen, adem je langzaam in door de neus, terwijl je de adem naar de maag trekt. De maag moet omhoog duwen tegen de hand, terwijl de borst stil blijft.
- Om in te ademen, adem je langzaam in door de neus, terwijl je de adem naar de maag trekt. De maag moet omhoog duwen tegen de hand, terwijl de borst stil blijft.
- Om uit te ademen, span je de buikspieren aan en laat je de maag naar beneden vallen terwijl je uitademt door getuite lippen. Ook hierbij blijft de borst stil.
Deze oefening is ideaal om te ontspannen, efficiënter adem te halen en je bewust te worden van het huidige moment. Al met zo’n 5 minuten per dag zal je binnen korte tijd resultaat gaan opmerken. Je kan het meerdere keren per dag doen. Je kunt vervolgens de buikademhaling overal gaan toepassen op het moment dat je spanning omhoog voelt komen.
Voordelen van buikademhaling
Diafragmatische ademhaling helpt een persoon het middenrif volledig in te schakelen tijdens het ademen. Dit kan een aantal gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder:
- Versterking van het diafragma
- Verbetering van de stabiliteit in de core (de spieren rond onderbuik en onderrug)
- Het vertragen van de ademhalingssnelheid
- Verlaging van de hartslag en bloeddruk
- Het verminderen van de zuurstofbehoefte
- Bevordert fysieke prestaties zoals zingen of hardlopen
- Jezelf weer in verbinding brengen met je lichaam en het huidige moment
- Ontspanning bevorderen
Breng Mindfulness in Je Ademhaling
Buikademhaling en mindfulness versterken elkaar. Door bewust je ademhaling en lichaam te voelen, kun je spanning loslaten en volledig in het moment aanwezig zijn. Wil je meer weten over ademhalingstechnieken en mindfulness?
In ons e-book, “Verminder stress met mindfulness“, vind je 10 krachtige oefeningen die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven. Of je nu een drukke baan hebt en behoefte hebt aan ontspanning of gewoon even wilt ontsnappen aan de hectiek van het dagelijks leven. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.
