Onze gedachten kunnen ons meeslepen en ons laten geloven dat ze de absolute waarheid zijn. Maar net als wolken aan de hemel, komen en gaan gedachten vanzelf. Mindfulness helpt ons om deze gedachten te observeren zonder erdoor overweldigd te worden.
In dit artikel leer je vier mindfulness oefeningen voor gedachten, waarmee je kunt oefenen om afstand te nemen van je gedachten en ze te zien voor wat ze werkelijk zijn: voorbijgaande mentale verschijnselen.
"Een gedachte is geen feit – een gedachte is gewoon een gedachte."
Mindfulness oefening: Gedachten als wolken
Gedachten komen en gaan, net zoals wolken in de lucht. Sommige zijn licht en vluchtig, andere zwaar en dreigend. Maar net zoals we de lucht niet zijn, zijn we ook onze gedachten niet. Ze drijven voorbij, veranderen en lossen op. Dit besef helpt ons om afstand te nemen van onze gedachten en ze niet altijd als de absolute waarheid te zien.
Deze oefening is geïnspireerd op de veelgebruikte mindfulness-metafoor waarin gedachten worden vergeleken met wolken die voorbijdrijven (Harris, 2009).
Neem een comfortabele houding aan. Zit of lig ontspannen en sluit je ogen als dat prettig voelt.
Richt je aandacht op je ademhaling. Voel de in- en uitademing zonder deze te veranderen.
Merk op welke gedachten verschijnen. Ze kunnen over van alles gaan: werk, relaties, een herinnering of een toekomstbeeld.
Stel je voor dat elke gedachte een wolk in de lucht is. Sommige gedachten bewegen snel, andere blijven even hangen. Sommige zijn helder en luchtig, andere donker en zwaar.
Laat de gedachte voorbij drijven. In plaats van erin mee te gaan, observeer je de gedachte en zie je hoe deze verdwijnt, net als een wolk die verder trekt.
Breng je aandacht terug naar je ademhaling. Elke keer dat je merkt dat je in een gedachte verstrikt raakt, keer je rustig terug naar het ritme van je ademhaling.
Door deze mindfulness oefening voor gedachten regelmatig te doen, leer je hoe je gedachten kunt observeren zonder erin vast te blijven zitten.
Mindfulness oefening: Afstand nemen van gedachten
Een krachtige manier om niet volledig op te gaan in gedachten is het veranderen van hoe je erover spreekt. Vaak identificeren we ons direct met een gedachte, bijvoorbeeld: “Ik ben niet goed genoeg.” Dit voelt alsof het een feit is. Maar gedachten zijn geen feiten, ze zijn slechts gedachten.
Deze oefening is gebaseerd op cognitieve defusie uit Acceptance and Commitment Therapy (ACT), zoals beschreven door Hayes, Strosahl & Wilson (1999).
- Merk een gedachte op die je hebt. Bijvoorbeeld: “Ik ga dit nooit kunnen.”
- Voeg de woorden toe: “Ik heb de gedachte dat…”
- In plaats van “Ik ben niet goed genoeg”, zeg: “Ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben.”
- In plaats van “Ik kan dit niet”, zeg: “Ik heb de gedachte dat ik dit niet kan.”
- Herhaal dit een paar keer in je hoofd. Merk op hoe het gevoel bij de gedachte verandert.
- Besef dat het slechts een gedachte is. Je hoeft er niet in mee te gaan, en je hoeft er ook niet tegen te vechten.
Deze oefening helpt je om gedachten minder als de absolute waarheid te zien en geeft je ruimte om bewuster te kiezen hoe je ermee omgaat.
Mindfulness oefening: Het tellen van gedachten
Een andere manier om je bewust te worden van je gedachten, is door ze simpelweg te tellen. Dit geeft je inzicht in de constante stroom van gedachten zonder erin mee te worden gesleurd.
Deze oefening is geïnspireerd op een oefening van Jack Kornfield (2015), waarin het observeren en tellen van gedachten wordt gebruikt om bewustzijn te vergroten.
Ga comfortabel zitten en sluit je ogen. Adem rustig in en uit.
Stel jezelf een tijd in van één of twee minuten. Je kunt een timer gebruiken of gewoon inschatten.
Tel elke gedachte die in je opkomt.
Dit kan een woordgedachte zijn (“Wat ga ik eten?”) of een beeldgedachte (een herinnering of toekomstbeeld).
Tel gedachten, maar niet de getallen zelf.
Stop na de ingestelde tijd en noteer het aantal gedachten.
Reflecteer: Waren er veel of weinig gedachten? Waren ze snel of traag? Was er een patroon?
Deze oefening helpt je om meer bewust te worden van de activiteit in je geest zonder je erin te verliezen.
Mindfulness oefening: Woorden in het zand
Deze oefening is geïnspireerd op de cognitieve defusie technieken uit ACT en de visualisatieoefeningen van DBT (Dialectical Behavior Therapy) (Larsson et al., 2016).
- Zit of lig comfortabel en sluit je ogen. Adem rustig in en uit en voel hoe je lichaam ontspant.
- Stel je een uitgestrekte zandvlakte voor. De zon schijnt en een lichte bries waait over het landschap.
- Merk je gedachten op. Zonder oordeel, kijk welke gedachten vandaag in je opkomen.
- Schrijf elke gedachte in het zand. Stel je voor dat je met een stok of je vinger een gedachte in het zand schrijft, bijvoorbeeld: “Ik ben niet goed genoeg.”
- Laat de wind het opschonen. Zie hoe een zachte bries de letters langzaam uitwist, tot er niets meer van overblijft. De gedachte is verdwenen in het zand.
- Herhaal dit met elke gedachte die opkomt. Of ze nu positief, negatief of neutraal zijn, schrijf ze op en laat de wind ze meenemen.
- Voel hoe je geest lichter wordt. Als je klaar bent, adem diep in en uit, en keer terug naar het hier en nu.
Deze oefening helpt om gedachten minder zwaar te maken en laat je ervaren dat ze komen en gaan, zonder dat je eraan vast hoeft te houden.
Extra tip: Sushi trein metafoor
Een andere nuttige metafoor voor cognitieve defusie is de Sushi Train Metaphor van Dr. Russ Harris. In deze metafoor worden gedachten vergeleken met een lopende band sushi: je ziet ze langskomen, maar je hoeft niet elk bordje te pakken. Dit helpt om gedachten te observeren zonder je ermee te identificeren of erin mee te gaan. Bekijk de video hier:
Gedachten zijn geen feiten
Gedachten zijn als wolken: ze komen en gaan, maar ze definiëren ons niet. Door regelmatig mindfulness oefeningen voor gedachten te doen, kunnen we meer rust en helderheid creëren.
Het herkennen dat een gedachte slechts een gedachte is, en niet de waarheid, geeft ons de vrijheid om bewuster en met meer mildheid naar onszelf en het leven te kijken.
Bronnen
- Harris, R. (2009). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
Kornfield, J. (2015). Mindfulness meditations for beginners. Sounds True.
Larsson, A., Hooper, N., Osborne, L. A., Bennett, P., & McHugh, L. (2016). Using brief cognitive restructuring and cognitive defusion techniques to cope with negative thoughts. Behavior Modification, 40(3), 452-482.
Gratis e-book
✅ 10 eenvoudige mindfulness-oefeningen met audio
✅ Wetenschappelijk onderbouwde technieken
✅ Direct toepasbare tips, zonder zweverig gedoe
💡 Bonus: Inclusief een speciale oefening uit mijn online training!
