Mindfulness en angst lijken misschien tegenpolen, maar juist door mindfulness te beoefenen, kun je angst op een nieuwe manier benaderen. Of het nu gaat om faalangst, sociale angst of die onverklaarbare knoop in je maag, mindfulness helpt je om uit de vicieuze cirkel van angstige gedachten te stappen en meer grip te krijgen op je mentale welzijn.
Stel je voor: je staat in de rij voor een netwerkborrel. Je wilt een gesprek beginnen, maar je hartslag versnelt, je adem stokt even en je gedachten gaan in overdrive: Wat als ik iets stoms zeg? Wat als ze me raar aankijken? Herkenbaar? Je bent niet de enige. Je brein probeert je te beschermen tegen afwijzing, maar in werkelijkheid is er geen echt gevaar. Wat als er een manier is om uit deze paniekmodus te stappen en meer rust te ervaren, zonder jezelf te verstoppen?
Wat is angst en waarom voelen we het?
Angst is een natuurlijke reactie op gevaar. Onze hersenen zijn geëvolueerd om ons te beschermen door ons in een staat van verhoogde paraatheid te brengen wanneer we een bedreiging waarnemen. Dit actieve “vecht-of-vlucht”-systeem hielp onze voorouders overleven, maar in de moderne wereld kan het ook problematisch zijn.
Van presentatiepaniek naar kalmte
Neem bijvoorbeeld Lisa, een succesvolle marketingmanager die regelmatig last heeft van angst voor het geven van presentaties. Haar hartslag versnelt, haar ademhaling wordt oppervlakkig en haar gedachten gaan in een neerwaartse spiraal.
Dit zijn haar hersenen die haar proberen te waarschuwen voor een ‘gevaar’, terwijl een presentatie in werkelijkheid geen levensbedreigende situatie is. Dit is waar mindfulness kan helpen: door het bewustzijn van het moment te vergroten en de automatische reactie van angst te doorbreken. Mindfulness en angst kunnen hand in hand gaan wanneer je leert hoe je met angstige gedachten kunt omgaan.
In deze video legt Dr. Russ Harris uit hoe dit werkt en waarom acceptatie (in plaats van strijd) de sleutel kan zijn tot een lichter leven.
Hoe mindfulness angst kan verminderen
Mindfulness helpt je om uit de automatische piloot van angstige gedachten te stappen en je aandacht te richten op het hier en nu. Onderzoek toont aan dat regelmatige mindfulness-beoefening de activiteit in de amygdala, het hersengebied dat verantwoordelijk is voor de verwerking van angst, kan verminderen. Hierdoor kunnen mindfulness en angst op een nieuwe manier naast elkaar bestaan zonder dat angst de overhand neemt.
1. Bewust ademen: kalmeer je zenuwstelsel
Ademhalingsoefeningen zijn een effectieve manier om angst te verminderen. Wanneer je angstig bent, adem je sneller en oppervlakkiger, wat de angst versterkt. Bewust ademhalen helpt je om je zenuwstelsel te kalmeren.
Oefening: buikademhaling
Ga in een comfortabele houding zitten of liggen.
Plaats één hand op je buik en één op je borst.
Adem diep in door je neus en voel je buik omhoogkomen.
Adem langzaam uit door je mond en voel je buik dalen.
Herhaal dit gedurende enkele minuten.
Door dagelijks een paar minuten deze oefening te doen, train je je lichaam en geest om rustiger te reageren op stressvolle situaties. Dit is een van de manieren waarop mindfulness en angst samen kunnen worden benaderd.
2. Gedachten observeren zonder oordeel
Veel angst komt voort uit de gedachten die we hebben over een situatie. In plaats van direct te reageren op angstige gedachten, kunnen we ze leren observeren zonder erdoor meegesleept te worden.
Oefening: Wolken in de lucht
Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
Stel je voor dat elke gedachte die in je opkomt een wolk is die langs de hemel drijft.
Merk de gedachte op, maar laat deze voorbijgaan zonder erin mee te gaan.
Deze oefening helpt je om afstand te nemen van je gedachten en in te zien dat ze komen en gaan, zonder dat je erin verstrikt hoeft te raken. Dit laat zien hoe mindfulness en angst elkaar kunnen beïnvloeden op een manier die constructief is.
3. Angst omarmen in plaats van vermijden
Angst wordt vaak versterkt door vermijding. Hoe vaker we situaties vermijden die angst oproepen, hoe groter de angst wordt. Mindfulness leert ons om angstige gevoelens toe te laten zonder ervoor weg te lopen.
Inspirerend verhaal
Tom, een 35-jarige leraar, had altijd last van vliegangst. In plaats van het vliegen te vermijden, besloot hij mindfulness toe te passen. Tijdens zijn vlucht richtte hij zich op zijn ademhaling en observeerde hij de angst zonder erin mee te gaan. Tot zijn verbazing merkte hij dat de paniekgolven afnamen. Dit hielp hem om de controle over zijn angst terug te krijgen. Hieruit blijkt hoe mindfulness en angst samen aangepakt kunnen worden voor een kalmere ervaring.
Langdurige voordelen van mindfulness bij angst
Uit meerdere wetenschappelijke studies blijkt dat regelmatige mindfulness-beoefening leidt tot:
Minder activiteit in de amygdala (het angstcentrum in de hersenen).
Verbeterde emotionele regulatie.
Een verhoogd gevoel van controle over je gedachten en gevoelens.
Mindfulness en angst: begin vandaag
Mindfulness is geen magische oplossing, maar een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. Het vraagt oefening en geduld, maar de voordelen zijn levensveranderend. Begin klein: een paar minuten per dag ademhalingsoefeningen of een korte meditatie kunnen al een verschil maken.
Zoals Jon Kabat-Zinn, grondlegger van Mindfulness-Based Stress Reduction, zegt: “Je kunt de golven niet stoppen, maar je kunt wel leren surfen.”
Angst zal altijd een deel van het leven zijn, maar met mindfulness kun je leren er anders mee om te gaan en meer rust te vinden in het moment. Mindfulness en angst hoeven niet in strijd te zijn; ze kunnen in harmonie bestaan wanneer je de juiste technieken toepast.
Bronnen:
Harvard Health Publishing. (2024, 31 jan). Mindfulness can help you tame fears and worries. Harvard Medical School – Mind & Mood. (Artikel over mindfulness, angst en piekeren).
Landy, B. (2023, 6 sept). How the Brain Really Generates Fear and Anxiety. Psychology Today. (Bespreking van Joseph LeDoux’s neuroscientifiche inzichten over angst).
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delta/Random House. (Basiswerk over mindfulness-based stress reduction (MBSR), bevat toepassing van mindfulness bij stress en angst).
Grandin, T., & Johnson, C. (2005). Animals in Translation: Using the Mysteries of Autism to Decode Animal Behavior. New York: Scribner. (Inzicht in emoties bij dieren; benadrukt de impact van angst op dieren).
Hoge, E.A., Bui, E., Mete, M., Dutton, M.A., Baker, A.W., & Simon, N.M. (2023). Effect of mindfulness-based stress reduction vs escitalopram on anxiety disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13-21
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771
Gratis e-book
✅ 10 eenvoudige mindfulness-oefeningen met audio
✅ Wetenschappelijk onderbouwde technieken
✅ Direct toepasbare tips, zonder zweverig gedoe
💡 Bonus: Inclusief een speciale oefening uit mijn online training!
