Mindfulness en ADHD worden steeds vaker erkend als een waardevolle combinatie in de behandeling van mentale gezondheidsproblemen. Voor mensen met ADHD (aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit) biedt mindfulness een manier om aandacht, zelfregulatie en emotioneel welzijn te verbeteren. Dit artikel onderzoekt de rol van mindfulness bij het omgaan met ADHD-symptomen, en hoe mindfulness de focus kan verbeteren en de emotionele stabiliteit kan ondersteunen bij ADHD.
ADHD en mindfulness?!
Ja, doei… stilzitten? Dat lukt me amper één minuut! Mijn brein racet direct door, mijn gedachten schieten alle kanten op. En als ik mijn ogen sluit, lijkt het wel alsof alles alleen maar harder gaat. Het is net een sneltrein die geen rem heeft, en het stopt maar niet.
Maar hier komt het: ondanks al die chaos heb ik mindfulness gevonden. Niet als een magische oplossing die alles in één klap beter maakt, maar als iets dat me echt helpt om de snelheid van mijn gedachten een beetje te vertragen. Het is een lange termijn investering, een tool die ik dagelijks gebruik, ook al is het niet altijd makkelijk. En dat wil ik je in dit artikel graag vertellen.
ADHD wordt vaak vergeleken met een motor zonder remmen: het draait op volle toeren, maar het is moeilijk om de snelheid te reguleren. Terwijl de gedachten heen en weer schieten als een pingpongbal, kan het lastig zijn om vast te houden aan één taak.
Maar wat als er een manier is om die motor tot rust te brengen, de snelheid te verminderen en een grotere focus te vinden? Mindfulness biedt juist die kans. Het helpt mensen met ADHD om beter om te gaan met de chaos van gedachten en emoties, en biedt een manier om met meer kalmte en zelfregulatie door het leven te navigeren.
Wat is ADHD?
ADHD is een neurobiologische aandoening die zich uit in symptomen van aandachtsproblemen, impulsiviteit en hyperactiviteit. Hoewel deze symptomen vaak al op jonge leeftijd beginnen, kunnen ze ook doorlopen in de volwassenheid, wat invloed heeft op iemands werk, relaties en dagelijks functioneren. ADHD wordt vaak geassocieerd met impulsieve gedragingen, moeite met concentreren en een chaotische manier van werken, wat kan leiden tot gevoelens van frustratie en overbelasting.
Bij ADHD is er vaak sprake van een onderontwikkeling van het executieve functioneren in de hersenen, wat invloed heeft op vaardigheden zoals planning, organisatie en focus. Dit maakt het moeilijk voor mensen met ADHD om hun aandacht vast te houden bij taken, waardoor ze gemakkelijk afgeleid worden en moeite hebben om taken af te maken.
Wat is Mindfulness?
Mindfulness is het vermogen om met volledige aandacht en zonder oordeel in het huidige moment aanwezig te zijn. Het werd in het Westen bekend door Jon Kabat-Zinn, die het concept introduceerde als onderdeel van zijn Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programma. Het richt zich op het vergroten van het bewustzijn van gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties. Mindfulness helpt mensen om met meer bewustzijn en minder automatische reacties om te gaan met de uitdagingen die zich in hun leven voordoen. Het is niet zozeer een snelle oplossing, maar eerder een oefening die met de tijd je zelfregulatie en veerkracht kan versterken.
Mindfulness en ADHD!
Voor mensen met ADHD kan mindfulness bijzonder waardevol zijn. De technieken helpen om zich bewust te worden van de gedachten en gevoelens die hen afleiden, waardoor ze in staat zijn om hun aandacht bewust terug te brengen naar het huidige moment. Dit kan helpen om de constante stroom van afleidende gedachten te verminderen en de controle over het eigen gedrag te verbeteren.
De voordelen van Mindfulness voor ADHD
Verbeterde aandacht en focus Mindfulness helpt bij het trainen van de aandacht. Mensen met ADHD hebben vaak moeite om hun aandacht vast te houden bij één taak, maar mindfulness kan hen helpen om afleidingen te herkennen en de aandacht opnieuw te richten. Dit kan bijdragen aan betere taakafwerking en vermindering van vergeetachtigheid.
Verminderen van impulsiviteit Impulsiviteit is een kernsymptoom van ADHD, waarbij beslissingen vaak zonder nadenken worden genomen. Mindfulness helpt bij het ontwikkelen van zelfbewustzijn, waardoor mensen met ADHD beter in staat zijn om impulsieve reacties te herkennen en te beheersen. Dit kan leiden tot meer doordachte acties en een betere controle over impulsen.
Emotionele regulatie Veel mensen met ADHD ervaren intensieve emoties en hebben moeite om deze te reguleren. Mindfulness helpt hen om deze emoties te observeren zonder er automatisch op te reageren. Dit kan de intensiteit van emoties verminderen en helpen om effectiever om te gaan met stress, frustratie en angst.
Stressvermindering Omdat mensen met ADHD vaak overprikkeld raken door de constante afleiding en het gevoel van overweldigd zijn, biedt mindfulness een manier om tot rust te komen. Het regelmatig beoefenen van mindfulness helpt het zenuwstelsel te kalmeren, waardoor stressniveaus afnemen en het algemeen welzijn verbetert.
Hoe Mindfulness toe te passen bij ADHD?
Mindfulness kan op verschillende manieren worden geïntegreerd in het leven van mensen met ADHD, zelfs als ze moeite hebben met het onderhouden van langdurige aandacht. Hier zijn enkele manieren om mindfulness effectief toe te passen:
Korte Meditatiesessies Voor veel mensen met ADHD kan het moeilijk zijn om lange periodes van meditatie vol te houden. Het is daarom handig om korte meditatiesessies in te plannen van 5-10 minuten. Deze korte momenten helpen om de geest te kalmeren zonder dat het te overweldigend wordt.
► Bekijk de 10 minuten meditatieMindful Labelen Een eenvoudige techniek die kan helpen, is het ‘labelen’ van gedachten en gevoelens. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen of dat je gefrustreerd raakt, kun je proberen je ervaring hardop of in je hoofd te benoemen, zoals “Ik voel me gestrest” of “Mijn gedachten dwalen af”. Dit creëert een afstand tussen jou en je gedachten, waardoor je meer controle krijgt.
► Bekijk de noting oefeningAandacht voor ademhaling Ademhalingsoefeningen zijn bijzonder effectief om de geest te focussen en het lichaam te kalmeren. Door je te concentreren op je ademhaling kun je afleidende gedachten verminderen en je aandacht herstellen. Probeer bijvoorbeeld de techniek van ‘box breathing’, waarbij je inademt, een pauze houdt, uitademt en weer een pauze houdt, telkens vier tellen lang.
► Bekijk ademhalingsoefeningenGebruik Mindfulness in dagelijkse activiteiten Je kunt mindfulness integreren in alledaagse handelingen zoals wandelen, eten of koken. In plaats van je gedachten te laten dwalen, focus je op de sensaties van het moment. Dit helpt je om je aandacht te verbeteren zonder dat het nodig is om een formele meditatie te doen.
► Bekijk mindful leven oefeningenSelf-coaching en zelfcompassie Zelfcompassie speelt een belangrijke rol bij het toepassen van mindfulness. Door vriendelijk en geduldig met jezelf om te gaan, kun je leren omgaan met de frustraties en uitdagingen die ADHD met zich meebrengt. Mindfulness helpt je om minder streng voor jezelf te zijn en meer begrip te hebben voor je moeilijkheden, waardoor je beter in staat bent om oplossingen te vinden.
► Zelfcompassie oefening
Wetenschappelijk onderzoek naar Mindfulness en ADHD
Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness effectief kan zijn bij het verminderen van symptomen van ADHD. Studies, zoals de haalbaarheidsstudie van Zylowska, hebben aangetoond dat mindfulnessmeditatie kan leiden tot verbeteringen in aandacht, impulscontrole en emotionele regulatie bij volwassenen en adolescenten met ADHD. Hoewel meer onderzoek nodig is om de langetermijneffecten te bevestigen, tonen de resultaten aan dat mindfulness een waardevolle aanvulling kan zijn op de gebruikelijke behandelingsmethoden voor ADHD.
Een andere studie suggereert dat mindfulnessmeditatie specifiek de gebieden van de hersenen die betrokken zijn bij aandacht en impulscontrole kan activeren. Dit kan bijdragen aan het verbeteren van de cognitieve functies die vaak verstoord zijn bij ADHD.
Bronnen:
Zylowska, L., Ackerman, D.L., Yang, M.H., Futrell, J.L., Horton, N.L., Hale, T.S., Pataki, C., & Smalley, S.L. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737-746.
https://doi.org/10.1177/1087054707308502Modesto-Lowe, V., Farahmand, P., Chaplin, M., Sarro, L., & Sarrar, L. (2015). Does mindfulness meditation improve attention in attention deficit hyperactivity disorder? World Journal of Psychiatry, 5(4), 397-403.
https://doi.org/10.5498/wjp.v5.i4.397Zylowska, L. (2012). The Mindfulness Prescription for Adult ADHD: An 8-Step Program for Strengthening Attention, Managing Emotions, and Achieving Your Goals. Perigee Trade. ISBN 978-0399536999.
Shattuck, L. (2021). Meditation & ADHD: An unexpected (but worthwhile) match. Headspace.
https://www.headspace.com/blog/meditation-adhdJha, A.P., Krompinger, J., & Baime, M.J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognition & Emotion, 7(2), 109-119.
https://doi.org/10.3758/cabn.7.2.109Mitchell, J.T., McIntyre, E.M., English, J.S., Dennis, M.F., Beckham, J.C., & Kollins, S.H. (2014). A comparison of mindfulness-based group training and skills group training in adults with ADHD: An open study. Journal of Attention Disorders.
https://doi.org/10.1177/1087054713488438
Gratis e-book
✅ 10 eenvoudige mindfulness-oefeningen met audio
✅ Wetenschappelijk onderbouwde technieken
✅ Direct toepasbare tips, zonder zweverig gedoe
💡 Bonus: Inclusief een speciale oefening uit mijn online training!
