Je ademt zo’n 17.000 tot 30.000 keer per dag. Toch sta je er waarschijnlijk zelden bij stil. Zonde, want je ademhaling beïnvloedt alles: van je zenuwstelsel tot je energie, van je slaap tot je stressniveau. Wie bewust leert ademen, opent de deur naar meer rust, helderheid en gezondheid. Steeds meer mensen zoeken naar goede ademhalingsoefeningen om stress te verminderen, beter te slapen of hun concentratie te verbeteren.
Wat is een goede ademhaling?
Een goede ademhaling is rustig, diep en komt uit de buik in plaats van uit de borst. Het betekent dat je niet oppervlakkig of gejaagd ademt, maar je lichaam optimaal van zuurstof voorziet.
Wat is een goede ademhaling per minuut?
Bij een gezonde ademhaling adem je ongeveer 6 tot 10 keer per minuut in rust. Meer dan 15 ademhalingen per minuut kan wijzen op stress of een oppervlakkige ademhaling.
Waarom is een goede ademhaling belangrijk?
Een goede ademhaling ondersteunt je zenuwstelsel, helpt bij stressregulatie, verbetert je focus én bevordert slaap en herstel. Het is de basis van je welzijn.
Volgens Northwestern Medicine* kan je ademhaling zelfs je spierspanning, energiepeil én emotionele staat beïnvloeden. Laten we zes technieken bekijken die je vandaag al kunt toepassen.
6 ademhalingsoefeningen voor dagelijks gebruik
1.
Ademhaling voor ontspanning (Buikademhaling)
Dit is de bekendste techniek binnen mindfulness, yoga en therapie. Door via je buik te ademen in plaats van je borst, activeer je het parasympatische zenuwstelsel: je rustsysteem.
Zo doe je het:
Ga zitten of liggen met een hand op je buik.
Adem 4 seconden in door je neus.
Adem 6 seconden uit door je mond.
Herhaal 5 minuten per dag.
🧠 Tip: Visualiseer warme lucht die je lichaam ontspant bij elke uitademing. Deze oefening wordt ook aanbevolen door de American Institute of Stress.
2.
Stimulerende ademhaling (Bellows Breath)
Gebruikt in yoga om alertheid en energie te verhogen — zonder koffie.
Zo doe je het:
Ga rechtop zitten.
Adem snel in én uit door je neus, met korte krachtige bewegingen (1 adem per seconde).
Doe dit 10 seconden en neem dan 30 seconden rust.
Herhaal 3 rondes.
💡 Voel je helder en wakker — ideaal voor ’s ochtends of een energie dip.
3.
4-7-8 Ademhaling (voor ontspanning en slaap)
Deze oefening staat bekend om haar kalmerende werking en wordt vaak gebruikt om beter in slaap te vallen of het zenuwstelsel tot rust te brengen.
Zo doe je het:
Adem 4 seconden in via je neus.
Houd je adem 7 seconden vast.
Adem 8 seconden uit via je mond (liefst met een zachte zucht).
Herhaal dit 3 tot 4 keer.
🛏 Ideaal voor ’s avonds, of wanneer je overprikkeld bent.
4.
Ochtendademhaling voor spierontspanning
Begin je dag met ontspanning voor je spieren en zenuwstelsel.
Zo werkt het:
Sta rechtop.
Buig langzaam voorover terwijl je uitademt.
Laat je armen losjes hangen.
Rol langzaam omhoog terwijl je inademt, je hoofd als laatste.
Rek je zachtjes uit. Herhaal drie keer.
🌞 Activeert je lichaam zachtjes en kalmeert je geest vóór je dag begint.
5.
Box Breathing of de Eén-minuut-ademhaling
Een eenvoudige maar krachtige manier om je aandacht, rust en focus te herstellen — bijvoorbeeld bij stress of vóór een belangrijke afspraak.
Zo werkt het:
Adem 10 seconden in.
Houd je adem 10 seconden vast.
Adem 10 seconden uit.
Pauzeer (zonder adem) opnieuw 10 seconden.
Je kunt ook beginnen met 4 of 6 seconden per stap, zolang alle fasen maar even lang zijn. Deze ademhaling wordt onder andere door Navy SEALs en topsporters gebruikt.
📦 Rust vinden in een ritmisch vierkant.
6.
Wisselende neusgatademhaling (voor balans en helderheid)
Deze ademhalingstechniek uit de yogatraditie helpt je zenuwstelsel in balans te brengen. Het activeert beide hersenhelften en wordt vaak gebruikt om focus, rust en helderheid te bevorderen.
Zo werkt het:
Ga rustig zitten met een rechte rug.
Sluit je rechterneusgat af met je duim en adem langzaam in door je linkerneusgat.
Sluit nu je linkerneusgat met je ringvinger, en adem langzaam uit via je rechterneusgat.
Adem nu in via rechts, sluit het af, en adem uit via links.
Blijf dit ritme herhalen (links in, rechts uit — rechts in, links uit) voor 1 tot 3 minuten.
🌬 Een oefening voor balans in lichaam en geest.
Waarom goede ademhalingsoefeningen werken
Onderzoek toont aan dat regelmatig ademhalingsoefeningen doen de volgende voordelen heeft:
Lagere bloeddruk en hartslag
Minder stress en angst
Betere werking van het immuunsysteem
Meer energie in je spieren
Je ademhaling regelt niet alleen je zuurstoftoevoer, maar beïnvloedt ook je hartslag, bloeddruk en stressrespons. Slecht ademen (zoals snel, oppervlakkig of hoog in je borst) kan je zenuwstelsel constant in stressstand zetten.
"Ademhaling is de afstandsbediening van je zenuwstelsel"
Ademhaling en mindfulness
Ademhaling is het startpunt van veel mindfulness-oefeningen. De adem brengt je terug naar het nu. Door dagelijks 3-5 minuten bewust te ademen (of te luisteren naar je adem), train je aandacht, kalmte en veerkracht.
Mindfulness begint bij één bewuste ademhaling.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede ademhalingsfrequentie?
Tussen de 6 en 10 ademhalingen per minuut tijdens rust of meditatie. Bij stress is dit vaak verhoogd naar 15-20.
Hoe leer je beter ademen?
Begin met observatie. Adem door je neus, richting je buik, en verleng je uitademing.
Wat is buikademhaling?
Adem waarbij je buik uitzet bij het inademen, in plaats van je borst. Dit helpt je zenuwstelsel ontspannen.
Wat is de beste ademhalingsoefening voor stress?
Buikademhaling of 4-7-8 ademhaling. Simpel, effectief, bewezen.
