Dialectische gedragstherapie (DGT) is een bewezen methode om beter om te gaan met intense emoties, innerlijke onrust en moeilijke relaties. Deze vorm van therapie is praktisch, gestructureerd en gericht op duurzame verandering.
Dialectische gedragstherapie oefeningen (DGT) zijn praktische tools die helpen om beter om te gaan met heftige emoties, stressvolle situaties en relaties. Deze dialectische gedragstherapie oefeningen bieden houvast in het dagelijks leven, ook zonder therapie.
Deze therapievorm is niet alleen wetenschappelijk onderbouwd, maar ook bijzonder toegankelijk dankzij de heldere en gestructureerde vaardigheden die je kunt leren toepassen. In dit artikel lees je:
Wat dialectische gedragstherapie is;
Welke DGT vaardigheden er zijn;
Hoe DGT oefeningen je kunnen helpen bij emotieregulatie;
En hoe je zelf aan de slag kunt.
Wat is dialectische gedragstherapie?
Dialectische gedragstherapie (DGT) is een vorm van cognitieve gedragstherapie die is ontwikkeld door Marsha Linehan. Ze ontwierp deze methode oorspronkelijk voor mensen met borderline persoonlijkheidsstoornis, maar inmiddels wordt DGT succesvol toegepast bij een brede groep mensen met emotionele of gedragsmatige moeilijkheden.
DGT helpt je een balans te vinden tussen acceptatie van wat er nu is en verandering van wat niet werkt. De therapie combineert inzichten uit mindfulness, gedragstherapie en oosterse filosofie met praktische technieken voor in het dagelijks leven.
Dialectische gedragstherapie oefeningen zijn een directe vertaling van deze technieken naar de praktijk.
Wat is DGT therapie?
DGT therapie combineert acceptatie (mindfulness, compassie) met verandering (gedragstechnieken). Het uitgangspunt: je hoeft jezelf niet te veroordelen om toch te kunnen groeien. Deze balans tussen accepteren en veranderen maakt DGT uniek.
DGT wordt vaak gegeven in groepssessies én individuele gesprekken. Het hart van de therapie? Vaardigheidstraining in vier domeinen:
Mindfulness
Emotieregulatie
Interpersoonlijke effectiviteit
Crisisvaardigheden (distress tolerance)
De DGT vaardigheden: welke zijn er?
Dialectische gedragstherapie werkt met vier hoofdgroepen van vaardigheden, die stapsgewijs worden aangeleerd. Ze helpen je om bewuster te leven, emotionele reactiviteit te verminderen, je communicatie te verbeteren en jezelf tot rust te brengen in moeilijke momenten.
1. Mindfulness (kernoplettendheid)
Mindfulness vormt de basis van DGT. Je leert om je aandacht bewust te richten op het hier en nu, zonder oordeel. Deze vaardigheid helpt je om je bewust te worden van automatische patronen en om met meer rust en helderheid te reageren.
Voorbeeld: Je merkt dat je je boos voelt en oefent met het observeren van die boosheid zonder er direct naar te handelen.
2. Emotieregulatie
Met emotieregulatie leer je hoe emoties werken, hoe je ze kunt herkennen en hoe je ze minder intens of overweldigend maakt. Je leert ook manieren om meer positieve emoties te ervaren en veerkrachtiger te worden.
Voorbeeld: Je leert een ’emotie-actieplan’ maken waarin je uitwerkt wat je kunt doen bij terugkerende gevoelens van schaamte of verdriet.
3. Interpersoonlijke effectiviteit
Deze module richt zich op communicatie, grenzen stellen en relaties onderhouden. Je leert om helder en respectvol te zeggen wat je nodig hebt, en om op te komen voor jezelf zonder de verbinding met anderen te verliezen.
Voorbeeld: Je oefent met het DEAR MAN-model om in een lastig gesprek assertief én vriendelijk te blijven.
4. Crisisvaardigheden (distress tolerance)
Crisisvaardigheden zijn technieken om jezelf te kalmeren in momenten van intense stress of emotionele pijn. Ze helpen je om destructief gedrag te vermijden en om moeilijke situaties te overleven zonder escalatie.
Voorbeeld: Je gebruikt de ‘ijswatermethode’ (een hand in koud water houden) om jezelf uit een paniekgolf te halen.
Deze vier vaardigheden vormen samen de basis van de dialectische gedragstherapie oefeningen waarmee je jouw emotionele veerkracht versterkt.
Voor wie is DGT geschikt?
Dialectische gedragstherapie is effectief gebleken bij mensen met:
Borderline persoonlijkheidsstoornis
Emotieregulatieproblemen
Chronische suïcidaliteit of zelfbeschadiging
Complexe PTSS
Eetstoornissen
Verslavingsproblematiek
Ook mensen die zich herkennen in patronen van impulsiviteit, relationele onrust of innerlijke chaos kunnen veel baat hebben bij DGT oefeningen — ook buiten een officiële diagnose om. Juist dan kunnen dialectische gedragstherapie oefeningen je helpen om meer grip te krijgen op je emoties.
Wat is het verschil tussen DGT en andere therapieën?
In tegenstelling tot veel andere therapieën combineert DGT twee schijnbaar tegenstrijdige elementen: acceptatie en verandering. Dit maakt de aanpak uniek en tegelijkertijd krachtig. Waar klassieke cognitieve gedragstherapie vaak focust op het veranderen van gedachten, leert DGT je ook om te aanvaarden wat je voelt en denkt — zonder daar meteen iets aan te hoeven veranderen.
Daarnaast onderscheidt DGT zich door de duidelijke structuur, de uitgebreide vaardighedenmodules en de nadruk op training en toepassing in het dagelijks leven.
Hoe helpen DGT oefeningen bij emotieregulatie?
Dialectische gedragstherapie oefeningen helpen je om de afstand tussen inzicht en gedrag te overbruggen. Het zijn geen abstracte theorieën, maar praktische stappen die je direct kunt inzetten. Door regelmatig te oefenen ontwikkel je meer zelfkennis, kalmte en flexibiliteit.
Bijvoorbeeld: door dagelijks je emoties te registreren, leer je sneller herkennen wat je triggert — en kun je vooraf actie ondernemen voordat je in een automatische reactie schiet.
4 praktische tips om DGT vaardigheden toe te passen
1. Begin klein
Je hoeft niet alles tegelijk te leren. Begin met één vaardigheid en oefen die dagelijks, zoals het benoemen van je ademhaling of het observeren van je stemming.
2. Maak een vaardighedendagboek
Schrijf elke dag op welke vaardigheid je hebt geoefend, wat goed ging en waar je nog tegenaan liep.
3. Herken je triggers
Welke situaties brengen jou uit balans? Door deze in kaart te brengen, kun je eerder schakelen en effectiever reageren.
4. Wees mild voor jezelf
Het aanleren van nieuwe gewoontes kost tijd. Zie elke stap als waardevol, ook als het soms (nog) niet lukt.
3 effectieve dialectische gedragstherapie oefeningen
1. De 3-minuten ademruimte
Een korte mindfulness-oefening waarbij je stopt, voelt wat er speelt, en je aandacht terugbrengt naar de ademhaling. Ideaal als reset tijdens de dag.
2. De radicale acceptatie oefening
Herhaal bij een moeilijke situatie: “Dit is hoe het nu is.” Onderzoek wat er gebeurt als je stopt met vechten tegen de realiteit. Vaak ontstaat er meer ruimte.
3. Emotiedagboek
Gebruik een eenvoudig sjabloon waarin je dagelijks deze vragen beantwoordt:
Wat voelde ik vandaag?
Wat veroorzaakte dat gevoel?
Hoe reageerde ik?
Wat wil ik de volgende keer anders doen?
Door dit regelmatig te doen, wordt het makkelijker om dialectische gedragstherapie oefeningen in je dagelijks leven in te bouwen.
DGT werkvormen: hoe pas je de oefeningen toe?
DGT oefeningen werken het beste als je ze regelmatig toepast. Dit zijn vormen die je zelf of met een therapeut kunt gebruiken:
Dagboekkaart: houd dagelijks bij welke emoties je voelt, welke vaardigheden je hebt ingezet en hoe dat werkte.
Wise Mind oefening: oefen met het balanceren tussen ratio (Reasonable Mind) en emotie (Emotional Mind) om in je ‘Wijze Geest’ te komen.
S.T.O.P. techniek: Stop – Take a step back – Observe – Proceed mindfully
Veelgestelde vragen over DGT oefeningen
Hoe vaak moet ik oefenen?
Dagelijks oefenen (al is het maar 5 minuten) heeft het meeste effect. Kleine stapjes leiden tot grote veranderingen.
Heb ik therapie nodig om met DGT te starten?
Nee. Hoewel begeleiding waardevol is, kun je met veel oefeningen ook zelfstandig aan de slag. Wel is het belangrijk om bij zwaardere klachten professionele hulp te zoeken.
Is DGT ook geschikt voor jongeren of ouderen?
Ja, DGT wordt met succes toegepast bij verschillende leeftijdsgroepen, mits aangepast aan het ontwikkelingsniveau en de context.
