Je zocht op ademhalingsoefeningen slapen. Grote kans dat je dus zoekt naar manieren om makkelijker in slaap te vallen. Misschien omdat je hoofd nog aanstaat, terwijl je lichaam eigenlijk al moe is. Je ligt in bed, draait nog eens om, en merkt dat de slaap niet vanzelf komt.
Veel mensen hebben hier last van. Gelukkig zijn er eenvoudige ademhalingsoefeningen die helpen om beter te slapen. In dit artikel deel ik vier effectieve ademhalingsoefeningen voor het slapen die je helpen ontspannen en je nachtrust verbeteren.
Waarom ademhalingsoefeningen slapen ondersteunen
Je ademhaling is een directe ingang tot je zenuwstelsel. Als je gestrest bent of ligt te piekeren, adem je vaak sneller en oppervlakkiger. Ademhalingsoefeningen slapen werken juist andersom: door rustiger te ademen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is om los te laten.
Ademhalingsoefeningen activeren het parasympathisch zenuwstelsel — het deel dat zorgt voor rust, herstel en diepe slaap. Ze helpen je om van “aan staan” naar “ontspannen” te gaan, zonder dat je daarvoor apps of hulpmiddelen nodig hebt.
🧠 Hoe werkt dit eigenlijk?
Ademhalingsoefeningen lijken misschien simpel, maar ze beïnvloeden diepgaand hoe je lichaam en geest zich voelen — vooral rond het slapengaan. Als je gestrest bent of veel piekert, activeert je lichaam automatisch het sympathisch zenuwstelsel: je hartslag versnelt, je spieren spannen aan, je ademhaling wordt oppervlakkiger. Niet bepaald een uitnodiging om lekker te slapen.
Wat ademhalingsoefeningen doen, is eigenlijk vrij logisch:
ze activeren het parasympathisch zenuwstelsel — het deel van je autonome zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning, herstel en diepe rust. Door bewust langzamer te ademen (en vooral je uitademing te verlengen) geef je je hersenen het signaal dat het oké is om te vertragen. Daardoor daalt je hartslag, ontspant je lijf en wordt het makkelijker om in slaap te vallen.
Onderzoek ondersteunt dit effect:
- Frontiers in Human Neuroscience (Zaccaro et al., 2018) liet zien dat rustige ademhaling (±6 ademhalingen per minuut) de hartcoherentie verhoogt en zorgt voor een verbeterde emotionele regulatie.
- Journal of Clinical Psychology (Jerath et al., 2006) beschrijft hoe diepe, langzame ademhaling via het diafragma de activiteit in de prefrontale cortex en het limbisch systeem beïnvloedt — gebieden die betrokken zijn bij stress, angst en ontspanning.
- En een review in Sleep Medicine Reviews (2021) noemt ademhalingstechnieken als een van de meest toegankelijke manieren om slapeloosheid en slaapproblemen te verminderen, juist omdat ze snel inzetbaar en laagdrempelig zijn.
Kortom: je adem is niet zomaar een automatisme.
Het is een anker waarmee je bewust kunt schakelen van “aanstaan” naar “ontspannen.” En dat is precies wat je nodig hebt als je wilt slapen.
4 ademhalingsoefeningen slapen
De 4-7-8 methode
Misschien wel de bekendste onder de ademhalingsoefeningen slapen. Je ademt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden vast, en ademt vervolgens 8 seconden uit.
Deze oefening helpt je zenuwstelsel kalmeren en maakt je hoofd leger. Doe deze oefening 4 tot 6 keer voordat je gaat slapen — of totdat je merkt dat je slaperiger wordt.
Zo doe je het:
Ga liggen met één hand op je buik
Adem 4 seconden in door je neus
Houd 7 seconden je adem vast
Adem 8 seconden langzaam uit door je mond
Herhaal dit 4 tot 6 keer
Verlengde uitademing (de 5-5-10 oefening)
De kracht van deze oefening zit ‘m in de langere uitademing. Je ademt 5 seconden in, wacht 5 seconden, en ademt dan 10 seconden uit. De uitademing activeert je ontspanningssysteem.
Deze ademhalingsoefening is perfect als je gespannen bent of moeilijk kunt loslaten.
Buikademhaling in bed
Veel mensen ademen hoog — in de borst — vooral als ze gespannen zijn.
Buikademhaling brengt je terug naar een rustige, diepe adem. Ga liggen, leg je handen op je buik en voel hoe je adem je lichaam vult.
Zo doe je het:
Adem langzaam in door je neus en voel je buik omhoog komen
Adem langzaam uit en voel je buik weer zakken
Herhaal dit 5 minuten, en tel eventueel: 4 in, 6 uit
Richt je aandacht op het zachte rijzen en dalen
Driedelige ademhaling
Als laatste deel ik een van de meest eenvoudige ademhalingsoefeningen slapen — en tegelijk misschien wel de krachtigste. De three-part breathing (of drie-delige ademhaling) helpt je lichaam stap voor stap te vertragen. Je hoeft geen ingewikkelde techniek te leren; het enige dat telt is aandachtig ademen en je uitademing iets langer maken.
Zo doe je het:
Ga liggen in bed met je ogen dicht. Leg je handen eventueel op je buik of borst.
Adem rustig in door je neus. Merk op hoe je lichaam zich vult met lucht — van onder naar boven.
Adem volledig uit, en voel hoe je lichaam zakt in het matras.
Doe dit een paar keer, zonder forceren.
Verleng dan je uitademing: adem bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tot 8 tellen uit.
Herhaal dit zolang je wilt. Vaak merk je vanzelf dat je dieper ontspant.
Deze oefening vraagt niets van je. Er is geen goed of fout. Alleen een zachte uitnodiging om te vertragen — precies wat je nodig hebt om de overgang naar slaap te maken.
Veel mensen combineren deze ademhalingsoefeningen slapen met een vleugje mindfulness. Dat betekent niet dat je stil hoeft te zitten of moet mediteren — het gaat vooral om bewust aanwezig zijn bij wat je voelt en ademt, zonder te oordelen. Zelfs één minuut aandacht voor je adem kan je helpen om uit je hoofd en in je lichaam te zakken. Zo maak je van je ademhalingsoefening een rustmoment voor je hele systeem.
Tips om ademhalingsoefeningen voor het slapen effectief te maken
Kies één oefening die bij je past, en herhaal deze elke avond
Doe de oefening voor het slapen gaan, niet pas als je wakker ligt
Combineer met iets rustgevends: een geur, een theeritueel, rustige muziek
Verwacht geen wonderen op dag één — geef je lichaam de tijd om te wennen
En: wees mild voor jezelf. Slapen is geen prestatie.
