Gratis mindfulness oefeningen zijn een eenvoudige én bewezen manier om vandaag al meer rust, helderheid en focus te ervaren. Je hebt er geen speciale apps of ervaring voor nodig – alleen een paar minuten en je aandacht.
Misschien heb je mindfulness eerder geprobeerd, en voelde het niet direct als ‘jouw ding’. Maar zoals met elke vaardigheid geldt: oefening baart rust. Mindfulness werkt niet omdat je het perfect doet, maar omdat je het opnieuw doet.
Bijna alles werkt weer als je het even loskoppelt… ook jij.
In dit artikel geef ik je 7 gratis mindfulness oefeningen die laagdrempelig zijn en meteen toepasbaar – thuis, op je werk of onderweg. Probeer ze uit, kies er één die bij je past, en bouw van daaruit verder. Laten we beginnen.
Waarom gratis mindfulness oefeningen werken
Mindfulness helpt je om bewust aanwezig te zijn in het moment. Niet oordelen, niet fixen – gewoon opmerken wat er is. In het boek Wherever You Go, There You Are schrijft Jon Kabat-Zinn dat mindfulness geen doel op zich is, maar een manier van leven.
Het mooie aan gratis mindfulness oefeningen is dat je ze op elk moment kunt inzetten. Ze zijn eenvoudig, maar krachtig. En hoe vaker je ze doet, hoe meer je merkt wat ze voor je doen: meer rust, meer helderheid, meer verbinding met jezelf.
7 gratis mindfulness oefeningen om vandaag mee te beginnen
1.
De ademruimte
Ga zitten of staan, en stel jezelf drie vragen:
Wat ervaar ik nu? (gedachten, gevoelens, lichaam)
Kan ik mijn aandacht naar de adem brengen?
Wat valt er op in mijn lichaam terwijl ik adem?
Deze oefening helpt je om uit de automatische piloot te stappen. Het is een mini-pauze waarin je even thuiskomt bij jezelf.
2.
Mindful luisteren
Sluit je ogen en laat alle geluiden gewoon binnenkomen. Luister zoals je naar muziek luistert: zonder te analyseren of te benoemen. Laat het geluid je oren bereiken, zonder oordeel — of het nu vogels zijn, verkeer, of iemand die praat.
Deze oefening helpt om snel tot rust te komen en je aandacht naar buiten te richten. Luisteren is een van de eenvoudigste manieren om terug te keren naar het moment.
3.
De rozijnoefening
Neem een rozijn (of iets kleins om te eten). Bekijk, ruik, voel en proef het alsof je het voor het eerst ziet. Hoe voelt het? Hoe smaakt het? Hoe langzaam kun je kauwen?
Deze klassieke oefening uit de MBSR-training leert je om gewoontes te vertragen en met nieuwe ogen te kijken. Zelfs naar iets alledaags.
4.
Mindful wandelen
Loop iets langzamer dan normaal. Voel je voeten op de grond, je ademhaling, de beweging van je armen. Laat je blik zacht rusten op wat er om je heen gebeurt, zonder iets te hoeven bereiken.
Deze oefening is ideaal voor mensen die veel in hun hoofd zitten of moeite hebben om stil te zitten. Beweging helpt om spanning los te laten.
5.
Gedachten observeren
Ga comfortabel zitten of liggen. Laat je lichaam ontspannen. Breng je aandacht eerst naar je ademhaling, vervolgens naar je lichaam, en daarna naar je gedachten. Merk op wat er langskomt in je hoofd — zonder oordeel of analyse. Laat gedachten komen en gaan zoals wolken aan de hemel.
6.
Bodyscan
Ga liggen en breng je aandacht langzaam langs je lichaam: van je tenen naar je hoofd. Merk op wat je voelt in elk deel van je lichaam, zonder iets te hoeven veranderen.
Een bodyscan helpt om spanning op te merken die je eerder niet doorhad. Het kan je helpen om beter te slapen of te ontspannen.
7.
De vijf zintuigen-oefening
Noem:
5 dingen die je ziet
4 dingen die je voelt
3 dingen die je hoort
2 dingen die je ruikt
1 ding dat je proeft
Deze oefening is perfect voor momenten van stress of paniek. Het brengt je razendsnel terug in het hier en nu.
Deze oefening is perfect voor momenten van stress of paniek. Het brengt je razendsnel terug in het hier en nu.
Reflectievraag: Welke oefening sprak je het meeste aan — en waarom? Wat merkte je op in je lichaam of geest na het doen ervan?
Nog meer gratis mindfulness oefeningen?
Wil je verder met oefenen? In ons gratis e-book vind je 10 extra gratis mindfulness oefeningen die je simpelweg kunt beluisteren of lezen. Ideaal als je een rustige start wil maken, of je dagelijkse moment van aandacht wilt verdiepen.
Gratis e-book
✅ 10 eenvoudige mindfulness-oefeningen met audio
✅ Wetenschappelijk onderbouwde technieken
✅ Direct toepasbare tips, zonder zweverig gedoe
💡 Bonus: Inclusief een speciale oefening uit mijn online training!
